Посмотрите вокруг: даже не опираясь на статистику, невооруженным глазом можно увидеть, что женщин, рожающих после 30-40 лет, стало значительно больше. Причиной данной тенденции является изменение роли женщин в обществе – прежде, чем обзавестись потомством, они хотят получить образование и добиться определенного социального статуса.
С первым набрала 22 кг, но скинула 25. С дочкой набрала 19 кг, пока ушло только 10. Еще 9 кг надо куда деть....
К сожалению, позднородящие женщины часто не могут вернуть прежнюю стройность. При этом молодая девушка, как правило, спустя пару месяцев после родов восстанавливает свои прежние параметры. Почему так происходит? Дело в том, что после 35 лет в женском организме происходит постепенное снижение мышечной массы и увеличение жировой. В среднем, величина основного обмена веществ снижается на 15-20%, масса тела без жировой ткани – на 2-3%. Именно мышцы отвечают за сжигание калорий: чем меньше мышечная масса, тем меньше сгорит калорий.
Потребность в энергии, поступающей с пищей, с возрастом также снижается. Поэтому при, казалось бы, прежнем рационе питания похудеть у женщины уже не получается. Калорийность дневного рациона у дам после 35 лет каждые десять лет жизни должна снижаться на 7%. В связи с этим мамам, родившим в зрелом возрасте, следует ограничивать себя в питании и внимательно следить за массой тела – возьмите за правило придерживаться максимальной калорийности суточного рациона в пределах 1800-2200 ккал.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при этом должно составлять 12-15%, 25-30% и 55%. В то же время, потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, и витаминах А, D, E, В12 остается достаточно высокой.
Норма потребления белка на 1 кг массы тела составляет 1,0-1,3 гр в день. Из животных белков предпочтение следует отдавать рыбе и молоку. Мясо и, в меньшей степени, рыба богаты пуриновыми основаниями, которые являются причиной возникновения подагры.
Исключить жирное, меньше сладкого - супчик, пюрешка, кашки, чай, печенье овсяное, котлеты паровые, мясо тушеное - вот то, что я ела. Сбросила 7 кг, стала еще худее чем, была!
Блюда из мяса, рыбы и птицы рекомендуется готовить в отварном виде. В процессе варки мяса, птицы и рыбы пуриновые основания переходят в бульон, поэтому использовать его нежелательно. Из первых блюд следует отдавать предпочтение вегетарианским супам (крупяным, молочным, овощным и фруктовым), мясные и рыбные бульоны допускаются не чаще 2-3 раз в неделю.
Желательно 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни. Откажитесь от жирной пищи.
Ученые установили, что до 1/3 белка нужно вводить в рацион за счет молочных продуктов, что обеспечит достаточное поступление в организм кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Это, в первую очередь, творог обезжиренный (ежедневно 100 гр), сыры 10-30 гр. Сыр является поставщиком кальция, но содержит много жира, холестерина и соли. Лучше выбирать нежирные, неострые и несоленые сорта сыра.
При хорошей переносимости молоко должно присутствовать в рационе ежедневно в объеме 300-400 мл. Особенно полезны позднородящей маме кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ацидофилин. Положительное действие этих продуктов связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени.
Зрелой маме рекомендуется ежедневно употреблять 200 гр кефира, лучше в вечерние часы перед сном. С целью устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла и хорошенько размешать. Чрезвычайно полезно добавление в рацион питания молочнокислых продуктов, обогащенных пробиотиками (обычно они имеют приставку «био»). Пробиотики – это лакто- и бифидобактерии, которыми часто обогащают молочнокислые продукты. Наилучшие условия для существования в желудочно-кишечном тракте пробиотиков создают пребиотики, к которым относятся пищевые волокна.
Весила 50 кг, пошла рожать - весила 90 кг, итого +40 кг. Сейчас вешу 53.
Растительные белки должны составлять половину белковой доли рациона старородящей мамы. Представлены они, главным образом, зерновыми культурами и бобовыми. Однако если бобовые плохо переносятся организмом, то в меню добавляется лишь зеленый горошек в качестве гарнира.
Из круп наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб лучше использовать ржаной из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей. Эти сорта хлеба более полноценны по составу аминокислот, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, они способствуют опорожнению кишечника, улучшая его моторную деятельность. Разрешается есть до 300 гр хлеба в день.
Количество жира в пище должно быть умеренным. Соблюдая гипокалорийную направленность рациона, необходимо ограничивать продукты, содержащие холестерин (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки) и животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный). Среди животных жиров главное место должна занять сметана, лучше 10% жирности. Обычно рекомендуют употреблять 1 ст. ложку сметаны в день вместе с готовой пищей.
Необходимо введение в рацион 20-25 гр растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового) – источника фосфолипидов, фитостеринов, моно- и полиненасышенных жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-6 и омега-3, оказывающих гиполипидемическое, антиагрегантное, гипотензивное, желчегонное и послабляющее действие.
Полезно включать в рацион и животные источники ПНЖК омега-3: морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) по 300-400 гр в неделю в запеченном или консервированном виде. Растительные и животные источники ПНЖК семейства омега-3 можно принимать и в форме БАД, содержащих рыбий жир, или изолированные длинноцепочечные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую).
Пресс и обруч + диета, без этого никуда. Мне, к сожалению, никогда не удавалось весить 48-50. А сейчас сколько вешу - это моя страшная тайна!
Таким образом, основные принципы питания мам, родивших после 35-40 лет, сводятся к жесткому контролю за рационом питания и ограничению потребляемой пищи.
Так, следует снизить потребление животного жира. Речь идет о жирных сортах мяса, птицы, жире животных и птиц, колбасных изделий, молочных продуктах с высоким процентом жирности (сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов – это, прежде всего, субпродукты, яичные желтки, икра рыб.
Рекомендуется ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10% по калорийности. Объем потребляемой соли нужно снизить до 5 гр в день.
В меню должны входить продукты с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб). Не менее полезны для старородящих матерей продукты, богатые витаминами С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
Питаться следует часто и дробно, в среднем 4-5 раз в день. Ну и, разумеется, зрелой маме не помешают физические нагрузки, которые позволят сохранить мышечную массу и, соответственно, успешно привести тело в форму.