Чем полезны упражнения во время беременности?
Гимнастика для беременных — это комплекс щадящих упражнений, который оказывает деликатное воздействие на внутренние органы и опорно-двигательную систему и общее состояние будущей мамы.
Упражнения помогают организму быстрее адаптироваться к происходящим в нем изменениям. Гимнастика нормализует дренаж и кровообращение, а значит, обеспечивает лучшие условия для питания и развития ребенка. Растяжка в сочетании с небольшими нагрузками тренирует мышцы живота, спины и таза, поддерживает гибкость суставов и готовит женщину к родам. Здоровый тонус мышц исключает привычные на позднем сроке боли в пояснице. А дыхательная гимнастика научит беременную правильному поведению во время родов.
Первый триместр
Первые 12 недель с момента зачатия характеризуются высоким риском прерывания беременности. Упражнения в этот период должны быть легкими, разминочными, без высоких нагрузок, больше времени стоит уделять дыхательной гимнастике. При наличии токсикоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и другие неприятности, связанные с гормональной перестройкой организма.
Второй триместр
Второй триместр — самый легкий и комфортный, гимнастика для беременных в это время направлена на поддержание общего состояния женщины: сохранение осанки, тонуса брюшных мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы. Лучше всего с этой задачей справятся йога и плавание.
Третий триместр
С 30 недели беременная сталкивается с экстремальными нагрузками на опорно-двигательную систему, позвоночник. Вес быстро увеличивается, вместе с ним растет нагрузка на сосуды и сердце. Самые простые упражнения вроде наклонов и растяжки помогут нормализовать перистальтику кишечника, снять болевые ощущения в спине и улучшить самочувствие в целом. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором в третьем триместре.
Домашние тренировки
Заниматься гимнастикой для беременных дома рекомендуется со второго триместра ежедневно. Простые упражнения не требуют особой подготовки или использования дорогого инвентаря. Стандартная зарядка включает:
1. Медленные наклоны в стороны и вперед с прямой спиной.
2. Разминку для шеи — повороты и наклоны вбок и вперед-назад.
3. Упражнения для поясницы — медленные «восьмерки» тазом, отведение бедер вперед-назад с небольшой амплитудой.
4. Упражнение «кошка» в коленно-локтевой позиции — медленные прогибы спины вверх и внутрь.
5. Растяжку мышц промежности и внутренней поверхности бедра — в позе портного (по-турецки), бабочки (ноги перед собой, стопы соединить), на корточках, лежа на боку (прямую ногу, расположенную сверху, поднять вверх, придерживая рукой).
Йога
Йога для беременных включает оптимальный набор упражнений на растяжку и, кроме того, учит расслабляться, концентрироваться и правильно дышать. Для женщин без опыта подобных тренировок используются легкие асаны из йоги Айенгара или комплекс Brightlight без сложных скруток и перевернутых поз, разработанный Франсуазой Фридман.
Дыхательная гимнастика
Дыхательную гимнастику можно выполнять отдельно, либо перед основным комплексом упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин в день. Связано это с тем, что кровь беременной активно насыщается кислородом, при этом количество углекислого газа снижается - это может привести к головокружению, падению артериального давления, слабости.
Важно помнить
Во время тренировок работайте в собственном ритме, прислушивайтесь к ощущениям — не нужно терпеть дискомфорт или боль. Оптимальное время для начала непривычной для вас физической активности — второй триместр. Если до беременности вы не занимались спортом систематически, выполняйте упражнения осторожно.
Гимнастикой для беременных можно заниматься только после консультации с врачом.
Также читайте о том, кто такие Апгар, Допплер и Брекстон-Хикс