Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты

Идеальный рацион для ребенка-спортсмена

Как правильно питаться ребенку, который занимается спортом? Вопрос серьезный, ведь от этого зависят не только спортивные результаты, но и здоровье.


Depositphotos

Два года назад на всю Россию прогремела история юной фигуристки Юли Антиповой, заболевшей анорексией. Родители спортсменки винили во всем тренера, слишком давившего на девочку. Тренер в ответ заявлял, что следить за питанием ребенка – не его задача, а родительская. К счастью, все закончилось благополучно: семье Антиповых помогли найти деньги на лечение в Израиле, и Юля, прибывшая в клинику с весом около 25 кг, выписалась здоровой.

История Юли показала, насколько важно для юных спортсменов правильное питание. Пищевые привычки и основы обмена веществ закладываются в детстве, и если навредить этой хрупкой системе, восстановить ее будет сложно.

Усиленное питание

Сколько калорий нужно ребенку, зависит от вида спорта, которым он занимается. Но даже если это фигурное катание или гимнастика, не допускающие лишнего веса, это не означает, что будет достаточно того же рациона, что и у неспортивных сверстников. Энергозатраты в ходе тренировок огромны, обмен веществ ускорен, организм ребенка непрерывно растет. Чтобы спорт не стал причиной замедления роста и развития, нужно питаться усиленно. Но не за счет количества, а за счет качества пищи.

Дробные порции

Слишком большие порции – зло для всех, а для юных спортсменов – особенно. Специалисты советуют делить суточный рацион ребенка-спортсмена не на 4 приема пищи, как обычно, а на 5–6, чтобы порции при этом были небольшими. Это не так сложно, как может показаться! Йогурт, банан, яблоко, батончик из злаков, отварное яйцо или бутерброд с мясом можно съесть даже по дороге из школы на тренировку. По своей ценности такой набор равен полноценному приему пищи. В сутки мальчикам-спортсменам в возрасте 6–12 лет требуется 1800–2400 ккал, девочкам немного меньше – 1600-2200 ккал.

Фотобанк Лори

Углеводы – источник энергии

Мышцам нужна энергия, особенно если это – мышцы спортсмена. Основной источник энергии – углеводы.

Важное отличие диеты взрослых и маленьких спортсменов: взрослые ограничивают углеводы, опасаясь набора веса, у детей процессы обмена углеводов протекают активнее, и без них никак не обойтись.

Ребенку-спортсмену нужны разные виды углеводов. И простые, которые быстро превращаются в необходимый для мышц гликоген, и сложные, которые усваиваются медленно и обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, бобовые. Простые – лактоза (из молока и йогуртов), сахароза (из меда, варенья, шоколада, печенья в разумных количествах), фруктоза (из свежих и сушеных фруктов).

Важно обеспечить ребенка порцией углеводов непосредственно перед тренировкой, но плотно есть нельзя. Хороший вариант – смузи из фруктов и молока или йогурта.

Белки – строительный материал

Для маленьких спортсменов важно соотношение животного и растительного белка. Дошкольник должен получать не менее 70–80% животных белков от суточного количества белка в рационе, а в питании школьника животного белка должно быть меньше – 60–65%. Важно и то, из каких аминокислот состоит поступающий в организм белок. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми и в организме человека не вырабатываются, поэтому должны в достатке поступать с пищей. Для ребенка-спортсмена обязательны лизин, триптофан и аргинин – аминокислоты, которыми богаты белки мяса, рыбы, и чуть меньше – молока.

Из куриной грудки или рыбного филе можно приготовить для ребенка много интересных блюд, потратив минимум сил и времени. Например, сделать с обжаренным в специальных листах MAGGI® куриным филе полезный и вкусный салат или запечь под сметанным соусом фрикадельки из красной и белой рыбы.

Фотобанк Лори

Еще раз про витамины

Спортивные нагрузки в сочетании с активным ростом могут спровоцировать дефицит витаминов. Поэтому питание малыша должно быть полноценным и богатым витаминами, а в период соревнований необходимы поливитаминные препараты. Их нужно принимать, предварительно проконсультировавшись с педиатром и строго соблюдая дозировку.

Избегаем обезвоживания

Во время тренировок ребенок интенсивно потеет и теряет много жидкости, которую надо восполнять. Вопрос – чем. О том, насколько вредна сладкая газировка, знает каждый, а вот сладкие домашние смузи, свежевыжатые соки, питьевые йогурты, отвары сухофруктов – все это не только необходимая организму жидкость, но и источники углеводов. Полезны и травяные чаи, отвар шиповника, кефир, молоко, минеральная вода без газа.

• Дробное питание: маленькие порции 5-6 раз в день;
• между приемами пищи – не более 5 часов;
• горячие блюда – не менее 3 раз в день;
• обработка пищи – минимальная:
• пищевая ценность продуктов должна быть сохранена;
• прием пищи – за 1,5 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно выпить йогурт или съесть банан;
• после окончания тренировки можно есть не ранее чем через 20-30 минут;
• калорийность рациона распределяем так:
- завтрак (25-30%);
- второй завтрак (5-10%);
- обед (35%);
- полдник (5-10%);
- ужин (25%);
- второй ужин (5%)
Важно!

 

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
4
ольга косолапкина
Чушь.Ни о чем
СсылкаПожаловаться
Нина Тимофеева
В ответ на комментарий от Елена Ланкина
Елена Ланкина
Спасибо. Поняла, что в принципе правильно кормлю. Проблема пожалуй со 2 ужином)) Приходит с тренировки в 18 с копейками, соответственно 2 ужин должен быть около 21:00. но он в это время (как правило) уже спит.))
СсылкаПожаловаться
Перед сном стакан кефира или яблоко.
СсылкаПожаловаться
Алсу
какие овощи надо есть ато ем фасоль капусты брокалии и морьковь
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария

Пользователи, читавшие эту новость, также интересовались
Моя лента
Материалы в вашей ленте подобраны на основе вашего статуса и возраста ваших детей
ОльгаНе могу полюбить дочь мужа
Развелась с мужем пять лет назад. От брака двое детей 9 и 11 лет. Надоело решать и тащить на себе все семейные проблемы, да ещё к тому же муж начал гулять. Ушла от него как говорится "с одним узелком"... Всё это время с нуля обустраивала дом, выплачивала три кредита, растила детей, было не легко. Слава Богу повезло и я поменяла работу, стала больше зарабатывать. Более менее жизнь начала налаживаться. Год назад познакомилась с мужчиной... И О Боже... Это тот мужчина о котором я мечтала. Полная противоположность моему бывшему мужу. И забота и внимание. Одно Но... Он отец одиночка... Его с ребёнком бросила жена, ушла к его лучшему другу. В принципе меня эта ситуация не испугнула и я думала ну где два ребёнка там и третий не помехой будет... Но оказалось всё не так то просто... Я как мудрая женщина сразу стала искать подход к ребёнку, купила ей игрушки, полностью заменили её гардероб, у бедного ребёнка не было даже приличных вещей, всё было на столько застирано.... Напокупала ей кучу красивых резиночек в сад. Пыталась всячески угодить. Девочке 5 лет... Ребёнок проблемный, ничего не понимает, в саду на неё жалуются, что не слушается, не хочет заниматься.... Дома творит что попало, не реагирует на замечания. Говорит что поняла и тут же творит опять!!!
Мама никак не участвует в воспитании ребёнка, алименты не платит, ссылаясь на то что она выплачивает совместный кредит... Ну да ладно, Бог с ней...
Прожили мы все вместе год... Я думала что она изменится и мы заживём счастливо... Но ничего не менялось...
Меня бесило её поведение и на почве этого у меня постоянно не было настроения, поэтому с Алексеем мы начали ругаться. Я не могла сказать ему что меня бесит его дочь... Я понимаю что он её любит больше жизни... Думала расстаться, но я его люблю и он меня очень любит....и с моими детьми он хорошо общается, с сыном ходит на шахматы.... Не знаю что делать.. Мне кажется что его дочь никогда не изменится и я никогда не смогу её полюбить....
289
Lord-of-DanceНаше старое кино. Часть вторая.
Первая часть здесь: Наше старое кино

Старое зарубежное кино

В Советском Союзе люди часто ходили в кинотеатры, билеты стоили в буквальном смысле копейки. Видео было не у всех, телевидение не было так забито сериалами и фильмами, как сейчас. Оставались кинотеатры. В их репертуаре почти не было американских боевиков.

Были французские фильмы, ставшие классикой: про жандармов, про приключения недалекого героя Луи де Фюнеса, а также «Невезучие», «Папаши» и другие комедии с участием Жерара Депардье и Пьера Ришара. Эти комедии полюбились многим советским гражданам в СССР.

Тогда же мы смотрели фильмы про Фантомаса с замечательным Жаном Маре, а польский фильм «Анатомия любви» стал настоящим откровением для советских зрителей.

Отдельная тема — индийские фильмы. Они безумно нравились публике: такая любовь, такие яркие краски и такие красивые актеры! По много раз пересматривались «Материнская любовь», «Бродяга», «Господин 420», «Зита и Гита», «Бобби», «Танцор диско» и другие. Зрителей не смущали песни и танцы и знаменитые драки, в которых звук удара опережал сам удар. Популярный индийский актер Митхун Чакраборти только чего стоил.

Потряс девичьи сердца и мексиканский фильм «Есения» . Ну и, конечно, они все мечтали стать неотразимыми Анжеликами.

Мальчишки обожали фильмы про индейцев, Тарзана. Много раз бегали на «Великолепную семерку» и «Золото Маккены»! А во дворах часто играли в Зорро.

Самое интересное, что практически все зарубежные фильмы, выходившие в прокате, считаются классикой кинематографа. А какие актеры! Ален Делон, Жан Поль Бельмондо, Адриано Челентано, Гойко Митич...

Время талантливых людей и расцвета кинематографа!

233
Елена НефедоваПоведение дочери
Сразу скажу, что врачей обходили в 2 года, никто никаких проблем не увидел. Это характер?
Дочке младшей 2.1. Говорит не очень много, фраз нет, слов наверно 20-30. Остальное - не разобрать. Исполнительная, все понимает, отзывается на имя, выполняет просьбы. Ходит на горшок, ест сама.
Но последние месяца 4 поведение просто аут... Психует если что не по её. А когда психует - начинает все швырять. То есть прям специально берет все что есть под рукой и швыряет. Или смахивает со стола. Игрушку, пульт, чашку - что угодно. Очень обидчивая. Швырнет что-то - хлопнуть ее могу по руке. То есть по силе - как руку просто положу на ее руку, даже о малейшей боли речь не идет - начинает реветь и орать, вся краснеет. И пока вот либо я не Сдамся или кто-то не подойдет ее пожалеть - не успокоится.
Еще прикол - если не хочет куда-то идти на улице - садится на землю. И вот нет и все. Либо пол часа стой уговаривай, либо силой хватай и беги. Если уйти - не побежит за мной. Ну и также бывает дома может в знак протеста лечь на пол.

Это вообще нормально? Со старшей ничего такого не было никогда. Так что я в легком шоке, хотя все окружающие только и говорят, как мне повезло, что дочка младшая такая спокойная и послушная. Гдееее? К слову, в саду ее обожают, она просто идеально там себя ведет. Вот как так?
И такое поведение и со мной, и с мужем, и с дедушками - бабушками!!
210
Ольга МорозоваРазборки с соседями(((
Здравствуйте. Я тут уже как то создавала тему про соседских псов, как их отвадить . Осенью, в сентябре, соседский пес загрыз котенка нашего, посреди дня,  можно сказать, на глазах у соседа(хозяина пса) и наших(я и сын видели). Просто напросто не успели ничего сделать, много ли надо 3 месячному котенку. Я тогда на нервах соседям много чего высказала из-за их собак. Они извинялись, обещали присматривать за ними, но при этом прозвучала фраза: собаки охотничьи(обычные дворняги при этом) и на кошек будут все равно нападать, обрадовали называется(((
 Честно говоря, не хотела больше кошек заводить, но в октябре на день рождения дочери принесли ей подарок-котенка..Лоток  дома есть и кошка туда ходит, но только по маленькому, а по большому привыкла на улицу. Выпускали, всё время присматривали за ней. И вот на той неделе соседская псина перескочила по сугробам к нам во двор и прихватила кошку прямо у крыльца. Я под навесом в это время развешивала белье на просушку, он меня не видел, но и я его сразу не увидела/не услышала-без звука напал. Выскочила я на визг кошки. Отбила, при этом он полоснул зубами по рукаву куртки и порвал рукав мне. Когда немного успокоила и обработала кошку и сама успокоилась, пошла к соседям, сказала буду жаловаться. Выходные прошли, они никаких мер не приняли(пес как бегал по улице, так и продолжает бегать). Сегодня написала жалобу участковому, но поразили слова его, мол, никаких мер принять по отношению к хозяину пса не можем, наказания или штрафа за это нет. Только если вы дальше пойдете и в суд на них подадите, на материальный и моральный ущерб. Но с судом связываться из-за кошки и порванного рукава не хочется. Неужели действительно нет никаких законов, чтобы участковый, опираясь на них, мог как то воздействовать на хозяев собак, которые на самовыгуле и по чужим дворам душат кошек? В общем много написала, просто если уж начинать войну с соседями, то опираясь на законы...Может кто что подскажет...
196
КатеринаПридуманные умелки или излишняя критичность?
Тема поболтать. А вы додумываете умелки своих детей? Объясню. У подруги сын младше моего на пару месяцев, и вот она мне гордо присылает видео, где ее малыш как червяк елозит по полу. Она радостно пишет, что он начинает ползать. А по мне так это просто возня на ковре))) Или он попу назад отклячивает, а она думает, что он на четвереньки встает. Я просто либо слишком критична к сыну, либо реалист. Но пока он конкретно не пополз хотя бы сантиметров 30 - я как-то и не говорила, что он начинает ползать. И если он сидит с опорой на одну руку - это еще не сидит. А вы к какому лагерю примкнете и почему?
192
АнонимРабота, ребёнок, больничные , нервы.
Устроилась на работу пол года назад . Ребёнку 3,5 . Ходит в сад. Осенью нормально ходил. Я вышла на полный день. И вот уже почти весь февраль и половину марта сижу дома. Устраивалась по знакомству, никто мне ничего не говорил за пропуски, но крайний раз уже намекнули, что надо бы что то решать с больничными. Нашла няню через агенство, но моя мама подняла панику, что няню не надо (у меня мама командир тот ещё) , она сама его встречает из сада, но больничные говорит будем сидеть по очереди, 2 дня она , три я. Но часто она то улетает куда-то, то театр у неё, то вообще не хочет и ненадёжно все. И ничего хорошего с этого не вышло. Няня в итоге нашла ещё какую то работу посменную и теперь не может приезжать по щелчку, только в выходные свои. Мама ещё подкалывает ,что я половину зарплаты отдам на няню. Нормально работать у меня не получается. Уходить я не хочу, так как муж сейчас зарабатывает недостаточно для всего, я себе покупаю одежду, в е женские необходимости, плюс оплачиваю отпуск, могу отложить на ипотеку, мы копим. Мама поняла , что мы просто так не может накопить на квартиру , перестала попрекать купленной квартирой , до этого мужа тюкала постоянно, что о чем он думал когда семью создавал.  Муж хоть и считает себя добытчиком , но на все не хватает. И я не хочу терять работу, стаж ,квалификацию. А ещё это очень тяжело морально по 2 недели сидеть с ребёнком . Мне на работе лучше , но я не могу туда попасть . Только сходит в сад 5 дней и снова на 2 недели дома . Я постоянно нервничаю. Как же и работать и ребёнка при этом смотреть. Как женщины это делают? 
156
Подпишитесь на нас
Новости Дети Mail.ru