Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты

Идеальный рацион для ребенка-спортсмена

Как правильно питаться ребенку, который занимается спортом? Вопрос серьезный, ведь от этого зависят не только спортивные результаты, но и здоровье.


Depositphotos

Два года назад на всю Россию прогремела история юной фигуристки Юли Антиповой, заболевшей анорексией. Родители спортсменки винили во всем тренера, слишком давившего на девочку. Тренер в ответ заявлял, что следить за питанием ребенка – не его задача, а родительская. К счастью, все закончилось благополучно: семье Антиповых помогли найти деньги на лечение в Израиле, и Юля, прибывшая в клинику с весом около 25 кг, выписалась здоровой.

История Юли показала, насколько важно для юных спортсменов правильное питание. Пищевые привычки и основы обмена веществ закладываются в детстве, и если навредить этой хрупкой системе, восстановить ее будет сложно.

Усиленное питание

Сколько калорий нужно ребенку, зависит от вида спорта, которым он занимается. Но даже если это фигурное катание или гимнастика, не допускающие лишнего веса, это не означает, что будет достаточно того же рациона, что и у неспортивных сверстников. Энергозатраты в ходе тренировок огромны, обмен веществ ускорен, организм ребенка непрерывно растет. Чтобы спорт не стал причиной замедления роста и развития, нужно питаться усиленно. Но не за счет количества, а за счет качества пищи.

Дробные порции

Слишком большие порции – зло для всех, а для юных спортсменов – особенно. Специалисты советуют делить суточный рацион ребенка-спортсмена не на 4 приема пищи, как обычно, а на 5–6, чтобы порции при этом были небольшими. Это не так сложно, как может показаться! Йогурт, банан, яблоко, батончик из злаков, отварное яйцо или бутерброд с мясом можно съесть даже по дороге из школы на тренировку. По своей ценности такой набор равен полноценному приему пищи. В сутки мальчикам-спортсменам в возрасте 6–12 лет требуется 1800–2400 ккал, девочкам немного меньше – 1600-2200 ккал.

Фотобанк Лори

Углеводы – источник энергии

Мышцам нужна энергия, особенно если это – мышцы спортсмена. Основной источник энергии – углеводы.

Важное отличие диеты взрослых и маленьких спортсменов: взрослые ограничивают углеводы, опасаясь набора веса, у детей процессы обмена углеводов протекают активнее, и без них никак не обойтись.

Ребенку-спортсмену нужны разные виды углеводов. И простые, которые быстро превращаются в необходимый для мышц гликоген, и сложные, которые усваиваются медленно и обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, бобовые. Простые – лактоза (из молока и йогуртов), сахароза (из меда, варенья, шоколада, печенья в разумных количествах), фруктоза (из свежих и сушеных фруктов).

Важно обеспечить ребенка порцией углеводов непосредственно перед тренировкой, но плотно есть нельзя. Хороший вариант – смузи из фруктов и молока или йогурта.

Белки – строительный материал

Для маленьких спортсменов важно соотношение животного и растительного белка. Дошкольник должен получать не менее 70–80% животных белков от суточного количества белка в рационе, а в питании школьника животного белка должно быть меньше – 60–65%. Важно и то, из каких аминокислот состоит поступающий в организм белок. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми и в организме человека не вырабатываются, поэтому должны в достатке поступать с пищей. Для ребенка-спортсмена обязательны лизин, триптофан и аргинин – аминокислоты, которыми богаты белки мяса, рыбы, и чуть меньше – молока.

Из куриной грудки или рыбного филе можно приготовить для ребенка много интересных блюд, потратив минимум сил и времени. Например, сделать с обжаренным в специальных листах MAGGI® куриным филе полезный и вкусный салат или запечь под сметанным соусом фрикадельки из красной и белой рыбы.

Фотобанк Лори

Еще раз про витамины

Спортивные нагрузки в сочетании с активным ростом могут спровоцировать дефицит витаминов. Поэтому питание малыша должно быть полноценным и богатым витаминами, а в период соревнований необходимы поливитаминные препараты. Их нужно принимать, предварительно проконсультировавшись с педиатром и строго соблюдая дозировку.

Избегаем обезвоживания

Во время тренировок ребенок интенсивно потеет и теряет много жидкости, которую надо восполнять. Вопрос – чем. О том, насколько вредна сладкая газировка, знает каждый, а вот сладкие домашние смузи, свежевыжатые соки, питьевые йогурты, отвары сухофруктов – все это не только необходимая организму жидкость, но и источники углеводов. Полезны и травяные чаи, отвар шиповника, кефир, молоко, минеральная вода без газа.

• Дробное питание: маленькие порции 5-6 раз в день;
• между приемами пищи – не более 5 часов;
• горячие блюда – не менее 3 раз в день;
• обработка пищи – минимальная:
• пищевая ценность продуктов должна быть сохранена;
• прием пищи – за 1,5 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно выпить йогурт или съесть банан;
• после окончания тренировки можно есть не ранее чем через 20-30 минут;
• калорийность рациона распределяем так:
- завтрак (25-30%);
- второй завтрак (5-10%);
- обед (35%);
- полдник (5-10%);
- ужин (25%);
- второй ужин (5%)
Важно!

 

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии
4
Елена Ланкина
Спасибо. Поняла, что в принципе правильно кормлю. Проблема пожалуй со 2 ужином)) Приходит с тренировки в 18 с копейками, соответственно 2 ужин должен быть около 21:00. но он в это время (как правило) уже спит.))
СсылкаПожаловаться
Алсу
какие овощи надо есть ато ем фасоль капусты брокалии и морьковь
СсылкаПожаловаться
Нина Тимофеева
В ответ на комментарий от Елена Ланкина
Елена Ланкина
Спасибо. Поняла, что в принципе правильно кормлю. Проблема пожалуй со 2 ужином)) Приходит с тренировки в 18 с копейками, соответственно 2 ужин должен быть около 21:00. но он в это время (как правило) уже спит.))
СсылкаПожаловаться
Перед сном стакан кефира или яблоко.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария
Моя лента
Материалы в вашей ленте подобраны на основе вашего статуса и возраста ваших детей
ТатаЯ хочу обобрать мужика??
Так это видит он и его семья. Но я вроде все логично и справедливо рассуждаю. Посмотрите со стороны. У меня нас есть по квартире-однушке. Я предлагаю продать его квартиру, взять ипотеку и вложить 2 млн от его квартиры, мой материнский капитал и купить нам двушку. Ипотеку гасить от сдачи моей квартиры. Квартира стоит 5 млн, и в итоге у нас будет по половине квартиры - моя часть с детьми и его часть. На что его аргумент - он остается без квартиры, если что эта двушка неделимая, там части детей и вообще все ужасно, он остается ни с чем. Хотя как по мне можно прекрасно жить или ему в моей квартире если что, или мне вернуться обратно в свою. 
498
Ольга ХасановаНаш отпуск в Германии.
Всем привет. Вот и завершился наш отпуск, очень быстро, просто моментально пролетели 4 недели, две из которых мы провели в гостях у Олечки Дроботовой,  любящей мамы, жены, отличной хозяйки и просто замечательного человека. Спасибо тебе, родная, за все дни, проведенные с тобой. Итак, поехали.
234
ЕвдокияПравительница на год. Анна Леопольдовна
Окончание истории о правлении потомков царя Иоанна Алексеевича.
В 1682 году, в результате стрелецкого бунта, на престол был возведён сын царя Алексея Михайловича Иоанн Алексеевич. Он был объявлен первым царём, а возведённый ранее царевич Пётр Алексеевич, объявлялся вторым царём.
 
Часть II – Царевны Иоанновны. Анна Леопольдовна и Иоанн Антонович. Конец рода.
 
Прошлая тема Анна Иоанновна
 
211
АнонимКак вы преодолеваете кризисы в браке?
Дамы, поделитесь опытом, плиз(
Что вы делаете, если наступило взаимное отчуждение с мужем (после 15-20 лет брака)? Он не пьет, не бьет, скорее всего не гуляет (ну может есть симпатия и флирт на стороне). Но отношения сошли на нет, вместе держат, пожалуй, только дети. Со стороны мужа начались постоянные придирки, он перестал сдерживать вспышки гнева, в общем, обострились качества, которые раньше он (немного) сдерживал. Причем качества, которые жена очень не любит в людях - истеричность, нетерпимость, эгоизм, спесь. Со стороны жены - холодность, нежелание общаться, радость, когда он уезжает.
Вот что делать? Разговоры ртом не помогают( Или помогают ненадолго, потом все по новой. Развод? Очень хочется, но дети, быт( и повода вроде весомого нет.
Как вы миритесь с чертами характера мужа, которые вас раздражают? Как вернуться к относительно нормальной жизни? Домой ведь идти неохота, если он там(
Тему создаю анонимно, т.к. на форуме давно, и не хочется делиться проблемами под своим ником. Но буду очень всем благодарна за советы
208
Обожаемая и Самая ЛюбимаяОпять я, опять с задачкой...
В общем, на классном форуме родители поделились на два фронта))) решаем задачку номер 6. С первым четырехуголником все понятно. Всё внимание на второй. Первый лагерь родителей считает, что правильно решить - это разделить по диагоноли двумя отрезками, так как из текста задачи не ясно, должны ли быть равны 4 треугольника. Вторая часть родителей считает, что в учебнике ошибка - основание четырехуголника должно быть короче на одну клетку и отрезков должно быть три (кстати решебник согласен с этой теорией). Учителю звонить не вариант - она никогда не отвечает на телефон после окончания уроков.
154
Ежик в тумане форумаПро апендецит...
По следам темы ... я не первую тему читаю об апендеците и его неправильной диагностике((( Я сама в с этим столкнулась когда дочери было 4 года(( Тоже рвота и боль в животе. Мы сразу в скорую (живем в небольшом городе в мо). Два хирурга , ренген, кровь - диагноз расстройство желудка на фоне приема аб (ангина была), и колики... ночью дочке легче не стало... опять скорая... еще 2 хирурга, еще кровь... диагноз ротовирус... дочке не легче... далее педиатр платной клиники - ротовирус ждите.... дочь спит только со мной и ревет просто 24/7... далее ей становится больно писать (апендикс еще вырос и перекрыл канал), еще педиатр - диагноз пиелонефрит, аб... (кровь каждый день сдаем, лейкоцитоз зашкаливает, но все говорят это инфекция, вот точно не апендикс)... далее живот становится как барабан ... еще врач и слабое - ну может вам в Москву? Типа ничего страшного, но прокатитесь... я уже просто в истерике... едем в Тушино... там первичный осмотр, кровь!!! , нееее 100% не апендикс, определяют в инфекцию... но для поступления туда нужно узи... и тадамммм... перетонит... срочная операция буквально в течении часа... это было страшно... но вот как так? Ее за эту неделю около 10 врачей смотрели... и все убеждали, что это не хирургический случай(((( Эта история, чтобы мамы прочитали симптомы... Апендицит очень коварен... говорят у детей его до последнего на узи не видно((( мы не жаловались, я тогда даже не особо злилась((( просто рада была, что с дочкой все в итоге хорошо((?
129
Подпишитесь на нас
Новости Дети Mail.ru