Мария Кардакова — зарегистрированный нутрициолог Association for Nutrition, член-корреспондент Королевского медицинского общества Великобритании, автор книги «Сначала суп, потом десерт», блога о научном подходе к питанию, создатель популярного приложения для здорового образа жизни Mary's Recipes.
Почему дети предпочитают сладкое всему остальному?
Если у ребенка здоровые отношения со сладким и вообще с едой, то он будет понимать разницу между тем, когда он действительно голодный и тем, когда ему просто хочется сладкого. Однако если ребенок в принципе привык есть сладкое, то он начнет переедать. И например, вместо хлебцев с творожным сыром захочет печенье, намазанное вареньем.
Та же ситуация может произойти, если ребенок редко встречается со сладким и очень его любит. В такой ситуации он тоже, скорее всего, будет постоянно хотеть сладкого. И если дома будет появляться что-то подобное, он в первую очередь будет хватать это и съедать. Он любой другой еде предпочтет сладости и будет стараться наесться впрок. Такое поведение можно будет наблюдать и на праздниках, когда сладкое окажется в доступе.
Как избежать подобного поведения? Выстраивать здоровые отношения со сладостями. Один из способов — готовить их дома.
Когда дома много сладкого, то наш выбор заранее определен тем, что есть в доступе. С желанием съесть что-то из таких запасов трудно бороться даже взрослым. Если мы будем постоянно держать на столе разрезанный рулет или печенье в вазочках, то, конечно, начнутся проблемы. Ты это любишь, это лежит под рукой, — почему бы не съесть? Для детей это тем более сложно, и они постоянно будут к этому тянуться.
Поэтому, будучи в магазине, попробуйте перевести внимание ребенка с печенья на ингредиенты, которые нужны для его приготовления. Предложите не покупать сладкое, а приготовить его дома самостоятельно. Найдите в интернете аппетитное фото печенья и подайте идею приготовить его вместе. Таким образом вместо того, чтобы заранее запасаться впрок мешками печенья и конфет к чаю и потом их постоянно подъедать, мы делаем выбор в пользу того, чего нам действительно хочется здесь и сейчас.
Кроме того, так мы сможем контролировать качество ингредиентов, объемы порций, количество добавленных сахаров и клетчатки.
Попробуйте испечь печенье по привычному семейному рецепту, уменьшив количество сахара хотя бы на треть и заменив обычную белую муку цельнозерновой.
Что делать, если ребенок уже привык к большому количеству сладкого и требует его постоянно? Начать процесс отучения. Разницу в поведении и отсутствие навязчивых мыслей о сладостях можно будет заметить уже через одну-две недели. Главное — сокращать потребление сахара постепенно и не забывать о полноценном рационе.
На что нужно обратить внимание:
- убрать из меню все напитки, содержащие добавленный сахар;
- перечитать этикетки и найти обычным продуктам, таким как хлеб с сахаром в составе, бессахарную альтернативу;
- убрать сладкие перекусы и заменить их полноценными;
- убрать десерты после еды;
- убедиться, что ребенок наедается нормальной едой.
Есть интересный взгляд на сладкое в Швеции.
У каждого ребенка есть определенное количество монеток, и он может купить на развес те сладости, которые хочет. Это называется «субботняя сладость» (Lordag Goddies). Так шведы воспитывают доверительное отношение к ребенку.
Многие дети не едят овощи. Как это изменить?
Я думаю, если ребенок не хочет есть какой-то отдельный овощ или фрукт, это не большая проблема. Хуже, если он отказывается от всех овощей и фруктов. Тогда важно давать возможность пробовать — предлагать овощи как можно чаще. А также не бояться фруктов и овощей на этапе введения прикорма. Важна и подача овощей.
Я агитирую родителей предлагать овощную тарелку с разным составом каждый день. Благодаря этому способу можно заинтересовать ребенка не только теми овощами и фруктами, которые он уже ест, но и расширить рацион и помочь ему попробовать новое.
Важен и метод приготовления: например, большинство детей предпочтут чуть припущенное на пару маленькое хрустящее соцветие брокколи — размякшему, бесформенному и большому. Найдите тот «формат», который понравится вашему ребенку.
Интересный прием придумали в Техасском Университете. Исследователи проанализировали пищевые отходы в школах в рамках национальной программы школьных ланчей (NSLP) и обнаружили, что брокколи чаще оказывалась выброшенной, будучи поданной с гамбургерами или наггетсами, нежели в тех случаях, когда ее сервировали с запеченной картошкой — менее любимой детьми едой.
Исследователи сделали простой вывод: овощам сложно конкурировать с другими продуктами. Чаще всего они проиграют. Поэтому пусть лучше овощи конкурируют сами с собой. И правда: эта гипотеза была протестирована в школьных кафетериях и привела к четырехкратному увеличению объема съеденных овощей.
Подавайте овощи в компании других овощей и предлагайте все это, например, за 10-15 минут до основного приема пищи. Уверена, этот прием сработает в любой семье.
В момент, когда доготавливается ужин и пора накрывать на стол (вся семья уже в нетерпении собирается на кухне), поставьте на стол тарелку с нарезанными овощами. Не останавливайте собравшихся в порыве утянуть с тарелки хрустящий перчик или огурец.
А еще лучше — попросите детей нарезать эти овощи самостоятельно. Это классное совместное времяпрепровождение и повод поболтать о прошедшем дне.
Вы предлагаете смотреть на еду с точки зрения фактур и цветов. Что это значит?
Да, я обращала на это внимание, когда мы готовили сценарий к мультфильму «Пирог для мамы». Это важный момент. Ведь дети знакомятся с едой не так, как это делают взрослые. Взрослые чаще опираются на чьи-то рекомендации, им достаточно чьего-то совета, чтобы попробовать новое. Дети же смотрят на родителей — едят ли они сами такую еду. Но кроме этого дети с едой сначала взаимодействуют: трогают, разминают, играют с ней — и только потом отправляют в рот.
Если первое впечатление не очень хорошее, то это не значит, что нужно прекращать давать этот продукт. Можно его предлагать снова и снова — постепенно малыш к нему привыкнет.
Кто-то любит хрустящие продукты, а кто-то, наоборот, мягкие. В целом важно знакомить детей с разнообразием текстур. Как и с разнообразием цветов: они определяют насыщение продуктов разными фитонутриентами, которые тоже отвечают за полезность продукта.
Если мы едим продукты разных цветов, это своего рода гарантия того, что наше питание разнообразное и мы получаем большой спектр элементов.
Если говорить про цвет, то взгляду приятнее смотреть на разноцветные рисунки. Поэтому упаковки детских продуктов стараются делать пестрыми. Как мы можем создать конкуренцию этому всему масс-маркету? Стать маркетологом для овощей!
Давайте детям овощи разных цветов, варите «цветные» супы, делайте разноцветные смузи. Идеально постоянно иметь в холодильнике шесть разновидностей овощей. Но и это не предел, ориентируйтесь на сезон, а в магазине или на рынке давайте ребёнку самому выбирать овощи. Ежедневно предлагайте детям (и не забывайте про себя) разноцветную овощную тарелку или салат, собранный по принципу усеченной радуги — из продуктов как минимум пяти разных цветов.
Если ребёнок не может спокойно пройти мимо полок с разноцветными упаковками конфет, он не оставит без внимания и такое разнообразие ярких овощей и фруктов.
Мы привыкли делить еду на здоровую и вредную. Правильно ли это?
Делить еду на здоровую и вредную я бы не стала, особенно называя ее именно такими словами. Лучше использовать фразы «полноценный рацион», «давай попробуем положить разные продукты», и фокусироваться на овощах, на бобовых — то есть на том, что должно составлять основу рациона. Все остальное — шуршащие пакеты, маленькие конфетки, булочки — это больше для развлечения, это не основная еда.
Рассказывайте и показывайте, как выращивать зелень и овощи, заведите мини-грядки на подоконнике, купите детям красивую книгу об анатомии и расскажите о процессе усвоения пищи, богатой разнообразными макро- и микроэлементами, о том, чем отличаются необработанные продукты от готовых продуктов глубокой переработки и какую пользу мы получаем при их употреблении.
Что делать, если в доме много детей и все едят разное?
Многое можно решить благодаря сервировке. Необязательно миксовать все продукты в одно блюдо. Можно выкладывать по ингредиентам. Например, овощная тарелка плюс разные соусы, в которые можно макать овощи. Это может быть сметана, хумус, густая томатная паста с базиликом и чесноком.
Готовьте разные начинки (овощи, овощные палочки, зелень, фасоль) и выкладывайте все это по отдельности. Каждый подходит к столу и в какой-нибудь зерновой лаваш заворачивает те ингредиенты, которые лично ему нравятся.
«Принцип конструктора» можно применять к разным блюдам.
Например, кто-то любит суп с мясом, а кто-то — без. Это значит, что мясо можно сварить, нарезать кубиками и выложить в отдельный контейнер. Когда все будут есть суп, тот, кто хочет, добавит его в свою тарелку. На такие компромиссы можно идти, если семья большая и у всех разные вкусовые предпочтения.
Фото на обложке: Freepik