Сила витамина: что съесть, чтобы похудеть

Название витамина	Средняя суточная потребность	Роль витамина в похудении
Витамины группы В, Витамин В1 (тиамин)	1,2-2 мг	Тиамин участвует в расщеплении углеводов, аминокислот, а также в образовании ненасыщенных жирных кислот. Если же организм испытывает стресс, например, выросли физические нагрузки, перенапряжение на работе и дома, наблюдается недосыпание, да еще и применение низкокалорийной диеты, то дозу витамина необходимо увеличить до 3-5 мг в сутки. В противном случае сбой в обмене веществ приведет к тому, что расщепление жира резко замедлится, а то и вовсе прекратится. Витамин В1 есть во многих продуктах питания, однако термическая обработка его разрушает. Поэтому этим витамином чаще всего обогащают молоко и хлеб.
Витамин В2 (рибофлавин)	1,3 -1,6 мг	Об этом витамине нельзя сказать, что он также важен для снижения массы тела, как В1, но зато он, участвуя в обмене белков, жиров и углеводов, более важен для тех, у кого есть дефицит массы тела. Показан он и тем, у кого имеется патология щитовидной железы. Больше всего рибофлавина в мясе, рыбе, хлебе, овсяной и гречневой крупах.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	10-12 мг	Данный витамин входит в коэнзим А, поэтому находится во всех живых клетках. Без него не осуществится ни синтез, ни распад жиров, невозможно образование аминокислот, холестерина, половых гормонов и гормонов надпочечников. Без этого витамина жиры не смогут превратиться в энергию. Пантотеновая кислота содержится в печени и сердце животных, грибах, бобовых, цветной капусте, семенах подсолнечника, кунжутных семечках.
Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин, или витамин РР)	20 мг	Этот витамин участвует почти во всех реакциях, связанных с расщеплением белков, жиров и углеводов, в результате которых высвобождается энергия. Помимо этого, он снижает уровень холестерина, участвует в синтезе половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Этим витамином специально обогащают многие продукты. Внимательно изучайте этикетки пищевых товаров.
Витамин В6 (пиридоксин)	1,9 мг	По своей универсальности этот витамин может сравниться только с витамином С. Он принимает участие во многих реакциях, связанных с превращением аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей, в различные вещества, обеспечивающие работу нервной системы – «гормоны счастья» серотонин и дофамин, а также « гормон ярости» норадреналин. Участвует в превращении аминокислот в глюкозу, в гормональном обмене, синтезе полиненасыщенных жирных кислот. Помимо этого, его присутствие необходимо для образования коэнзима Q и каротина.
Витамин В12 (кобаламин)	2,0-3,0 мг	Стимулирует рост и благоприятно влияет на жировой обмен в печени, участвует в обмене аминокислот и синтезе холина, а также препятствует развитию анемии. Дефицит этого витамина возникает у тех, кто длительно не употребляет продукты животного происхождения, например, у веганов. Витамин В12 находится в печени, почках, мясе, некоторых видах рыбы, яичном желтке, сыре, морепродуктах. В растительных продуктах он есть лишь в морской капусте и хлорелле.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)	200 мг	Без фолиевой кислоты невозможна нормальная деятельность кроветворной и пищеварительной систем. Витамин В9 участвует в удалении избытка жира из печени. Однако самое его знаменитое свойство связано с веществом гомоцистеин, высокий уровень которого в крови способствует развитию сердечно-сосудистой патологии. Именно фолиевая кислота сильно снижает его уровень в крови, тем самым снижая уровень опасности заболевания ишемической болезнью сердца. Фолиевая кислота в виде добавок особенно показана людям старше 55 лет.
Витамин В4 (холин)	400-600 мг	Холин участвует в обмене жиров, предупреждает накопление жира в печени, а также принимает участие в синтезе карнитина, который помогает сжигать жиры. Именно карнитин входит в большое количество спортивных добавок, в частности жиросжигателей. Но на этом действие карнитина не заканчивается. Он также принимает участие в работе мышц, сердца. Поэтому при дефиците этого витамина увеличивается вероятность повышения уровня холестерина в крови и увеличения избыточной массы тела. Этот витамин входит в состав многих продуктов, но больше всего его в капусте, мозгах, бобовых, облепихе, почках, растительных маслах, семенах злаковых, свекле, а также в яйцах, сыре, твороге.
Витамин С	70 мг	У животных витамин С синтезируется в организме, поэтому у них не бывает болезней сердца и сосудов. А вот у человека ген, ответственный за синтез этого важнейшего витамина, утрачен в процессе эволюции. Поэтому запасы витамина приходится постоянно пополнять. Без витамина С глюкоза и жир не смогут превратиться в энергию, а мы именно к этому стремимся, когда снижаем избыточную массу тела. Вместе с этим, витамин С значительно понижает уровень холестерина в крови, тем самым способствуя оздоровлению организма в целом. Витамин С является мощнейшим антиоксидантом, что широко используется не только в медицине, но и в косметологии, и в нутрициологии. Витамин С участвует в образовании коллагена и гиалуроновой кислоты, его принимают внутрь, вводят в состав косметических средств, для усиления омолаживающего эффекта вводят в мезотерапевтические коктейли. Могу с уверенностью сказать, что витамин С - это наше все. Без достаточного количества этого витамина невозможно добиться сколько-нибудь заметного эффекта при похудении.
Витамин Е (токоферол)	0,3 мг/кг массы тела	Токоферол - это комплекс веществ, которые очень близки по химическому строению. В нашем организме, в основном, представлен альфа-токоферол, а он является очень мощным антиоксидантом. То есть, находясь внутри клеток, он предотвращает окисление клеточных мембран, или, другими словами, защищает от прогорания. В этом, собственно, и заключается профилактика старения организма, а также защита сердца и сосудов. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он, в основном, присутствует в жирных продуктах. Получается некое противоречие: при избыточной массе тела мы ограничиваем поступление жира с пищей на 30%. А, следовательно, снижаем поступление в организм токоферола. Именно поэтому недостаток витамина Е приходится восполнять его приемом в виде БАДов или препаратов, содержащих витамин Е. Принимать этот витамин нужно длительно, практически постоянно. Причем не отдельно, а вместе с витамином С, который его восстанавливает. Идеальным вариантом станет комбинирование с каротином и биофлавонидами.
Витамин А (ретинол)	1,5-2,5 мг	Витамин А является жирорастворимым. Действие его многогранно и, прежде всего, он влияет на зрение, рост, обновление и развитие тканей, поддержание иммунитета, предохранение от поражения слизистых и кожных покровов. Если витамина А недостает в организме, кожа становится сухой и незащищенной, могут легко возникать гнойничковые заболевания. Также страдать могут дыхательные пути (насморк, атрофические процессы в гортани и трахее, бронхиты), желудочно-кишечный тракт, мочевыделительная система, вся иммунная защита в целом, а это ведет к частым и затяжным простудам. Витамин А находится в печени, желтках яиц, сливочном масле, твердых сырах и в икре рыб. В виде так называемого бета-каротина витамин А содержится в таких растительных продуктах, как морковь, петрушка, сельдерей, абрикосы и других. Однако в таком виде всасывается в желудочно-кишечном тракте он гораздо хуже.
Витамин Д	2,5 мкг	Это еще один жирорастворимый витамин. Он принимает активное участие в обмене кальция. Также он важен для нормального функционирования свертывающей системы организма, сердечно-сосудистой и нервной систем. Особенно сильно недостаток витамина Д может проявиться у женщин в период менопаузы, когда усиливается вымывание кальция из костей.

Подводя итог в описании витаминов и их значения для организма, отмечу несколько важных моментов. Витамины группы В чаще всего встречаются в продуктах вместе, причем они усиливают действие друг друга. Эти витамины рекомендуется принимать курсами два раза в год, а если требуется повышенное образование энергии, например, при снижении избыточной массы тела, то и чаще.

На липидный обмен влияют витамины В5, В6, В12, РР, холин, липоевая кислота. На белковый обмен влияют витамины А,Е, К, В5, В6, В12. На углеводный обмен влияют витамины В1, В2, В5, С, РР, А. При избытке углеводов в питании увеличивается потребность в витаминах В1, В6, С. При избытке в пище белка возрастает потребность в витаминах В2, В6, В12. При недостатке белка необходимо вводить витамины В2, С, А.