Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты
Статьи,

Чем вредны гаджеты перед сном и отбой после полуночи: 7 вопросов эксперту по детскому сну

Как сон влияет на здоровье ребенка, почему подростки не спят ночью и когда отправлять детей в кровать, рассказывает Ольга Добровольская — консультант по детскому сну, основатель портала Sleep Expert.


depositphotos.com

Нажмите ▶️  и читайте статью, пока ребенок засыпает под шум океана от голосового помощника Маруся:

№ 1. Как узнать, высыпается ли ребенок?

Есть два показателя. Первый — посмотрите, как ребенок просыпается. Если с удовольствием, спокойно и тогда, когда запланировано, то всё хорошо. А если его тяжело разбудить, он капризничает и не хочет вставать, это однозначно говорит о недостатке ночного сна.  

Второй — насколько спокойно ребенок спит по ночам. Если он мечется во сне, скрипит зубами, просыпается, то это может говорить об избыточной нагрузке. То есть нужно либо раньше ложиться, либо уменьшать дневную активность.

Дошкольнику и младшему школьнику важно спать 10–12 часов в сутки. Эти часы могут распределяться только на ночной или на ночной и дневной сон. Дневной сон в некоторых случаях может компенсировать недостаток ночного отдыха, либо чуть смягчить последствия недосыпа. 

Ученик средней школы постепенно приближается к взрослой норме: ему нужно от 8 до 10 часов отдыха в сутки.

Старшим школьникам обычно достаточно 7–9 часов сна, как и большинству взрослых. При этом один ребенок будет просыпаться бодрым после семи часов сна, а другому и десяти часов не хватит, чтобы выспаться. 

№ 2. Во сколько нужно ложиться спать?

Разберём конкретные примеры.

Если старший дошкольник пяти-семи лет не спит днем и при этом у него большие эмоциональные и физические нагрузки, то он вполне может лечь спать в восемь-девять вечера, и бодро встать в семь утра. Когда у дошкольника есть дневной сон, то он может лечь и позже, например, в десять-одиннадцать вечера — и тоже вполне выспится. 

У школьников режим рассчитывается по такому же принципу. Есть дети, которые учатся в первую смену, им нужно вставать до семи утра. Если норма для этого ребенка 11 часов, то лечь ему нужно никак не позже девяти. А есть дети, которые учатся во вторую смену, плюс у них могут быть поздние тренировки. Они приходят домой только в десять вечера, но и поспать с утра могут до одиннадцати.  

Если говорить о школьниках, то в целом им важно высыпаться и чувствовать себя хорошо, а во сколько ложиться — это уже зависит от обстоятельств и потребностей.

Хотя, конечно, в идеале нам всем нужно ложиться не позже десяти часов вечера. Расскажу почему.  

№ 3. Как влияет на организм поздний отбой?

С десяти вечера до часу ночи в нашем организме активно вырабатывается мелатонин. Это естественный гормон, который производит эпифиз (шишковидная железа). Он регулирует суточный ритм сна и бодрствования.

Этот гормон не просто помогает нам уснуть, у мелатонина огромное количество функций. Он влияет на расслабление гладкой мускулатуры, в том числе нашего кишечника. То есть пищеварение напрямую зависит от качества сна ребенка.

Мелатонин участвует в обновлении клеточных структур. Мы часто слышим: высыпайтесь и будете отлично выглядеть. Это не просто слова, мелатонин действительно помогает обновлять наши клетки.  

Снижение уровня мелатонина плохо влияет на работу внутренних органов и сказывается на общем самочувствии.
depositphotos.com

Ребенок не отдыхает ночью, поэтому днем у него накапливается усталость. Дефицит гормона сна приводит к ослаблению иммунитета, плохому аппетиту, снижению работоспособности.

При недосыпе вместо мелатонина у человека начинает вырабатываться избыточное количество кортизола. Сам по себе кортизол безвреден, это тоже наш собственный гормон, который синтезируется надпочечниками. Но вот избыток кортизола организму совсем не нужен. Он провоцирует дефицит внимания, ребенку сложно усваивать новую информацию и сосредотачиваться. Плюс физический стресс, который человек испытывает «на кортизоле».

Мелатонин наиболее активно вырабатывается с 22:00 до 1:00, а еще любит темноту и тишину. Поэтому так важно укладывать детей до десяти вечера. Да и взрослым не стоит засиживаться.  

№ 4. Правда ли, что дети растут во сне?

Когда наши мамы и бабушки говорили «во сне ты растешь», они не преувеличивали. Действительно, гормон роста наиболее интенсивно вырабатывается во сне.

Гормон роста не только помогает нам увеличиться в длину и ширину, но и запускает иммунные процессы.

Именно поэтому нам так хочется спать, когда мы болеем: организму нужно бороться с инфекцией, и эффективнее всего это делать во сне. Дети довольно часто болеют — и это нормально. Но если мы не поддерживаем организм сном и отдыхом, ему неоткуда будет брать ресурс для восстановления, то есть дети будут болеть чаще, дольше и тяжелее. 

Что мы в итоге получаем. Ребенок должен высыпать свою норму — возрастную и индивидуальную. В то же время ему желательно ложиться до полуночи, а лучше — до 10 вечера. При этом важно, во сколько и в каком состоянии встает ребенок. Так мы получаем максимально сбалансированный режим.

Наш организм физически не рассчитан на то, чтобы мы тусили до трех ночи, а потом спали до обеда. Мы, люди, созданы спать ночью, а ночь для человека — это темное время суток. В том числе поэтому зимой, в короткие световые дни, хочется пораньше лечь спать.

№ 5. Подросток ложится после полуночи — это нормально?

В переходном возрасте у ребенка происходит колоссальная перестройка всех систем организма, и сон тоже не остается за бортом. У подростков временно сдвигаются циркадные ритмы: ребенку 14-17 лет бывает сложно уснуть в адекватное время — в 21, в 22, в 23 и даже в полночь.

Конечно, тут влияют и гаджеты, и желание быть всегда онлайн, и круглосуточное общение с друзьями. То есть к физиологическим факторам прибавляются социальные. В итоге мы видим, что подросток просто не способен лечь раньше и с трудом встает на занятия. Взрослые должны относиться с пониманием к этой временной физической потребности, давать ребенку отдых на выходных, когда он имеет законную возможность поспать до обеда.

№ 6. Почему вредно пользоваться гаджетами перед сном?

В темное время суток мы оказываемся под влиянием огромного количества искусственного света — это и лампы, и телевизор, и экран смартфона, и уличная подсветка. Это называется «световое загрязнение».

Наш организм эволюционно пока еще не подстроился под этот поток света, он еще не умеет различать, искусственный это свет или солнечный. В большинстве случаев мы реагируем на искусственный свет как на сигнал, что сейчас время бодрствовать, не нужно спать, нужно изо всех сил что-то делать.

depositphotos.com

Это стимулирует нашу нервную систему и тормозит процессы, которые помогают нам уснуть. Особенно стимулирует наш мозг холодный световой спектр — синий и белый свет экранов.

Поэтому полезно вводить правила использования гаджетов. Например, договориться, что смотреть в экран можно только до семи/девяти вечера. Так нервная система успеет успокоиться перед сном. И никаких телефонов в кровати.

№ 7. Чем опасен недосып?

В журнале Science Advances было опубликовано исследование, которое доказывает, что во время глубокого ночного сна оптимально работает система, отвечающая за удаление «отходов» из клеточных структур мозга. Возможно, в том числе и поэтому мы так себя плохо чувствуем, если не выспались, — болит голова, нет настроения, мутит и шатает. Такое состояние по своим признакам напоминает интоксикацию.

Но дело не только в настроении. Если ребенок регулярно ложится после полуночи, то мы говорим о формирующемся дефиците сна. Такой накопительный эффект имеет серьезные последствия для детского организма. Это и вопросы с вниманием, гиперактивностью, нарушением аппетита в обе стороны. Это сложности с обучением, потому что они вытекают из внимания и усидчивости. Это неспособность к активной физической деятельности, которая так нужна и важна детям. Это зачастую и проблемы с иммунитетом.

Избыток кортизола у подростка провоцирует появление прыщей, не так хорошо набирается мышечная масса. То есть накачать себе рельефные мышцы при регулярном недосыпе — задача практически невыполнимая. Зато жировая ткань при недостатке сна накапливается великолепно. 

Когда мы мало спим, регулирующие аппетит гормоны — лептин и грелин — выходят из баланса. Нам всё время будет хотеться съесть что-то вредное — шоколадку, тортик, печенье.

А такой рацион, как известно, приводит к набору веса. Тем более что у подростков это всё накладывается на гормональную перестройку организма. 

Конечно, достаточный сон — это не волшебная таблетка. Не все сложности в поведении, внешности и характере решаются с помощью налаживания режима. Но сон — это фактор, на который мы сознательно можем влиять. Какие-то процессы нам не подвластны, а вот сон находится в наших руках.

Детям важно прививать навыки гигиены сна, поднимать в их глазах ценность отдыха и не отодвигать его на последнее место. 

Читайте также: 

Почему детям трудно уснуть: 4 причины

Персонажи старых колыбельных: кто они и зачем нужны

Как научить ребенка засыпать самостоятельно за 7 шагов

Смотрите интересный ролик:

Во время загрузки произошла ошибка.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии
3
Ежик
Старшеклассникам недостаточно 7 часов сна! И средним школьникам мало 8 часов. Хоть бы проверили нормы сна, прежде чем писать.
СсылкаПожаловаться
Pacha Mama
все эти расклады хороши, НО... о каких 7 часах идет речь для старших детей? что за бред? еще 20 лет назад в школе...придешь с 1 смены и потом пару часов дрыхнешь , хотя и спать ложились в 11-12, а вставали к 8 утра... ( жили в городе, в достаточно крупном, но пробок не было, поэтому в 7 нормально было встать)...
во-вторых, у меня самой сейчас дочь... и специально никто не "высиживал" ее до полуночи...но вот такой у нее сам ритм сложился, что она с 1.5 лет до 12-01 ночи не спит и всё... по 3 часа траты времени...и убаюкивания, и песенки, и купания... бесполезно... лежит и "гыгы"...поэтому я забила и всё... в этом году в школу... встает в 8, в сад, в саду сон 1.5 -2 часа, ложится так же в 12...
СсылкаПожаловаться
МуШка
Интересно, у тех, кто написал статью, есть дети-подростки? Как они ложатся спать в 10 вечера??? С удовольствием?))) Сын с рождения спал 8-10 часов в сутки, в саду днем не спал ни разу. Насильно спать невозможно! И сейчас, в школе, спит с 23 до 7. Иногда, конечно, может проваляться до 12 ночи, не всегда удается быстро уснуть. Встает с первым звонком будильника.
Я сама раньше часу ночи не могу уснуть, как бы ни уставала... А утром рано на работу(((
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария
Моя лента
Материалы в вашей ленте подобраны на основе вашего статуса и возраста ваших детей
Ирина СтолбоваХоть стой, хоть падай
А ваши дети совершают поступки с хэштэгом #внезапно? Такие, что хоть стой, хоть падай?
Мой вчера выиграл соревнования и на призовые деньги (плюс распотрошенная копилка) приволок домой хомяка. Мы с ...
111
SerduchkaМастит. Гнойный мастит. У кого было, поделитесь. Страшно
Описываю. Я сцеживалась все это время и в бутылочке давала дочке молоко.
Всех все устраивало, пока во вторник не поднялась температура у меня до 40. Ну я, !!!глупая!!! по не знанию, решила, ...
87
АнонимЯ офигеваю, дорогая редакция... отели на нашем юге
В прошлом году 12 дней на троих с завтраком стоило 160т. В этом на те же даты и на тех же лиц - 318т. Ялтаинтурист. Турцию закрыли - повод хапнуть. И так везде в Крыму и в Сочи. Зла не хватает.  
84
АнонимПочему мужчина стал отдалятся от женщины?
Было свидание все гуд,был интим (оба хотели этого.)после всего неделю,или две не общались от слова совсем,я даже ватсап не заходила.Я не пишу и не звоню первая зачем.?Сам начал написывать и слать в...
83
АнонимМытье рук и собака.
Здравствуйте, недавно появилась собачка, дочка часто её гладит, перед едой, конечно, моет руки. Но не всю еду ест за столом, с яблоком может ходить по квартире, с кукурузными палочками и также пери...
74
BambinаМосква. Куда сходить?
Доброго всем дня! Подскажите пожалуйста куда сходить в Москве с ребенком 12  лет, планируется поездка в июне, 6 дней.  В планетарии интересно будет в 12 лет? планируем ВДНХ и Царицыно, а также музе...
58
Подпишитесь на нас