Если вы хотите родить здорового малыша и сохранить девичью стройность, то задумываться о правильном питании нужно еще до зачатия. В конечном итоге ваш ребенок – это «плод любви, который вырос на почве того, что вы съели»... Мама, у которой был лишний вес до беременности, наберет за 9 месяцев гораздо больше положенных 8-13 кг, потому что просто привыкла много есть. Кроме того, ее родные и близкие обычно свято верят, что их беременный член семьи должен есть за себя и того парня. В результате – упитанная роженица и огромный младенец, ох как акушеры не любят таких!
Родовая деятельность у полных мам зачастую ленивая и непродуктивная, потому что мышцы пресса и таза нетренированные, толку от их сокращений немного, а малыш, у которого сформировался хороший слой подкожного жира, с трудом идет через родовые пути, страдает сам и делает больно маме. Как этого избежать?
Вообще питание первого триместра беременности по калорийности ничем не отличается от обычного рациона, а вот со второй половины беременности суточную калорийность рекомендуют увеличить на 250-300 ккал в сутки, главным образом – за счет белка, из которого будут строиться клеточки детского организма. Прибавка массы тела 300-350 г в неделю говорит о том, что все идет нормально. Всего же за беременность полагается прибавить 8-13 кг, в зависимости от «стартового» веса. Если женщина вступает в беременность худенькой, то прибавка в виде 15-16 кг будет уместна, а если «пышка», то 7-9 кг будет нормой.
Главные правила питания беременной
1. Забудьте о том, что беременная должна есть за двоих. Наверное, эта злополучная поговорка родилась в те времена, когда крестьянские бабы рожали, не уходя от поля, и снова шли заниматься тяжелым физическим трудом. Сейчас ситуация изменилась: дойти до автомобиля, чтобы доехать до ЖК – это вам не поле перепахать, много калорий тратить не нужно. Поэтому питание первого триместра ничем не отличается от обычного питания женщины до беременности. А вот чего должно быть здесь «за двоих» – это витаминов и микроэлементов. Если врач прописал вам поливитамины и минералы для беременных, принимать их нужно обязательно.
2. Очень важен режим питания. Пропускать завтрак, через раз съедать обед, зато на ужин есть всего и много – в подавляющем большинстве наш «любимый» режим питания, который приводит к набору лишнего веса. Завтрак, обед и ужин должны быть обязательными, а между ними можно делать перекусы. Последний прием пищи – за 4 часа до сна, но не позже 8 вечера. Если вы никогда не ели по режиму, установите напоминание в телефоне на каждый прием пищи, вырабатывайте у себя рефлекс на правильное регулярное питание.
3. Продукты и готовые блюда должны быть свежими и самого высокого качества. Ведь именно из того, что вы съели, «строится» организм будущего ребенка. Беременной необходимо в правильных пропорциях получать все макро- и микронутриенты из продуктов питания. Лучшая пища – это та, которая подверглась минимальным изменениям со стороны пищевой промышленности. Например, кусок мяса, приготовленный на гриле или в пароварке, полезен, несомненно. Паровые котлеты из того же мяса, приготовленные вашими руками – тоже неплохо. Котлеты, жаренные на сковороде, – хуже, так как впитали в себя жир. А если вы купили полуфабрикаты, готовый фарш, сосиски или колбасу, считайте, что съели пищевой мусор, посыпанный усилителями вкуса. То же касается и общепита – вы не знаете, из чего и как приготовлена ваша еда, сколько масла положено в салат и сколько мяса не доложено в тефтели.
С наступлением беременности крайне важно готовить самой и есть дома. Только тогда вы будете абсолютно точно уверены в качестве того, что лежит у вас на тарелке.
Рекомендуемые продукты питания
Мясо: говядина, нежирная свинина, кролик, сердечки, печень, язык. Способ приготовления – любой, кроме жарки.
Я во время второй беременности держала себя в ежовых рукавицах – после шести ела только грейпфруты или помидоры, не ела вредные продукты, ограничила сахар и быстрые углеводы. Во время беременности не было проблем с весом, отеками, давлением... Да и после роддома оказалась на три кг стройнее, чем до беременности.
Птица: индейка, курица, проверенная дичь, без кожи и видимого жира (запекать, варить, готовить в пароварке, но не жарить).
Рыба и морепродукты: любая рыба, лучше морская, не костлявая, обязательно едим рыбу жирных сортов (семга, лосось) 3 раза в неделю. Морепродукты при отсутствии аллергии - креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы. Только советую выбирать мелких морских гадов, так как они меньше впитывают в себя всякие вредности, которые могут встречаться в морях и океанах. Морская капуста при ее нормальной переносимости тоже очень полезна благодаря высокой концентрации йода.
Молочные продукты: молоко, кефир нежирный, ряженка, варенец, ацидофилин, бифидок, натуральный молочный йогурт, неострый сыр, творог жирностью до 9%.
Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия: в приоритете все темные крупы – гречка, овсяная крупа, геркулесовые хлопья, перловая крупа, киноа, булгур. Еще – пшенная, кукурузная, бурый рис. Выбрасывайте все свои быстрозаваривающиеся каши с кучей сахара. Макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы, но сочетать их лучше не с котлетками, как мы привыкли, а с овощами. Хлеб выбирайте с добавлением отрубей, серый, черный, хлебцы тоже подходят.
Овощи: все хороши! Кстати, замороженные овощи полезны почти так же, как и свежие.
Фрукты и ягоды: будьте осторожнее с виноградом и не увлекайтесь сухофруктами. Калорий в кураге столько же, сколько в абрикосе, при этом 20 абрикосов не съешь, а 20 штучек кураги – легко! Не покупайте очень красивые, мясистые и глянцевые сухофрукты. Часто чтобы сморщенные плоды казались привлекательнее, недобросовестные продавцы вымачивают их в сахарном сиропе, а чтобы полежали подольше – обрабатывают их сернистым газом. Это же относится к фруктам и овощам, поэтому плоды с плотной кожурой долго промываем теплой водой с использованием щетки. Многим кажется, что у них возникла аллергия на какой-то овощ или фрукт, а на самом деле это реакция на какой-то компонент, которым они были обработаны.
Бобовые: фасоль, горох, чечевицу, сою, бобы можно употреблять при хорошей переносимости (отсутствии метеоризма и вздутия живота). Только сочетайте их с овощами, а не с мясом.
Грибы: содержат клетчатку и множество полезных микроэлементов, а калорий – сколько в кабачке. Вешенки и шампиньоны – мои любые безопасные грибы, только их можно есть беременным. От лесных грибов, даже собранных вами лично, советую воздержаться.
Орехи и семечки: содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, но при этом очень калорийные (больше 600 ккал на 100 г). Поэтому не увлекайтесь, все равно не заметите, как съели всю пачку вместо положенных 30 г.
Ой, я как вспомню себя в прошлую беременность... Ходить тяжело, лежать больно, сама не родила... Вот только сейчас понимаю, что это все от лишнего веса было.
Сладости (десерты, выпечка, конфеты, шоколад, халва, пастила, зефир): если вы совершенно спокойно проходите мимо данной продукции – проходите дальше, а для тех, кто не мыслит без них жизни, сладкоежки-диетологи придумали термин «добавленные углеводы». Это означает какое-то количество вкусностей, которые можно съедать в день без ущерба для фигуры. Так вот, в сутки разрешается съедать на 150-200 ккал (обратите внимание, килокалорий, а не граммов) ваших любимых сладостей. Например, вы без ума от халвы – ешьте ее хоть каждый день, но не больше 200 Ккал – это примерно 35 г. 3-4 шоколадные конфеты – это наши 150-200 Ккал. Маленькая булочка – около 200 Ккал. Только ешьте это на завтрак или в обед, но – не вечером. И тогда все пойдет на здоровье – ваше и вашего дитятки.
Соль, специи, пряности: чем ближе дата родов, тем больше вероятность отеков. Избежать их можно, если есть как можно меньше соли, а также продуктов, в которых она содержится – колбаса, фастфуд, все соленые снеки. И вообще: возьмите за правило солить пищу на столе, искусственно делая недосол. Сначала ваши вкусовые рецепторы будут возмущаться тому, что пища недосолена, но очень скоро привыкнут. Советую вместо обычной соли использовать соль с пониженным содержанием натрия, а специи и соусы (горчица, хрен, васаби, ткемали) можно использовать в привычной дозе при нормальной их переносимости.
Жидкость: при отсутствии отеков следует выпивать два литра чистой воды в день, плюс морсы, компоты без сахара; свежевыжатые соки – не больше стакана в день. Чай некрепкий в привычной дозе. Кофе – натуральный, но не более 2-х чашек в день.
В I-ом триместре калорийность рациона не должна отличаться от ставшей привычной вам до беременности (1800 ккал в сутки), а во II-ом и III-ем триместрах энергетическую ценность рациона нужно увеличить всего на 300 ккал (до 1900-2100 ккал в сутки). Впрочем, недоедание также не лучшим образом отразится на здоровье и вашем, и малыша. Ежедневно вы должны употреблять 9 порций цельнозерновых, 2-3 порции белковых продуктов (мясо, бобовые, рыба, яйца, курица), 4 порции овощей и 3 – фруктов, а также 3 порции молочных продуктов. Определить объем порции довольно легко. Ориентиром для молочных продуктов может служить 1 стакан молока или примерно 40 г сыра; для белковой еды – 60-90 г нежирного мяса, курицы, рыбы или пара яиц; для фруктов – 1 яблоко средних размеров или банан, половина стакана салата из фруктов или три четверти сока; для овощей – половина стакана приготовленных или целый стакан сырых овощей, три четвертых стакана сока; для зерновых – 1 кусок хлеба, половина стакана каши, макарон или риса.
Выбрасываем в мусорное ведро: Фастфуд, снеки, колбасу, консервации, копчености, все жареное, газировку, пакетированные соки, а также пельмени, пиццу и все остальные полуфабрикаты.
Примерное меню во второй половине беременности
Завтрак: омлет 100 г или каша гречневая 200 г, чай с лимоном 200 г, бутерброд (хлеб отрубной или зерновой) с 10 г сливочного масла;
Перекус: размоченная курага 50 г, свежие фрукты 100–150 г или фруктовый салат 100 г.
Обед: салат из тертой моркови с растительным маслом (или сметаной) 100 г, суп овощной вегетарианский 200 г, отварное мясо 80 г, капуста цветная на пару 200 г, компот из сухофруктов.
Полдник (17 ч.): кефир 200 г, сыр домашний 50, фрукты свежие 100 г.
Ужин (19 ч.): треска на пару (150 г), рагу из кабачков (250 г).
Перед сном: кефир или простокваша 200 г.
На весь день: хлеб отрубной 100 г, масло сливочное 10 г.
Правила построения рациона очень просты: на завтрак едим кашу, омлет или творог, на обед – кусок мяса или курицы с овощами, на ужин – легкий белок – курица или рыба с овощами или творог. Перекусы – фрукты (отдельно от основных приемов пищи).
Также читайте о продуктах, которые считаются ошибочно полезными для ребенка.
