Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты

Гликемический индекс: почему его нужно контролировать

Сегодня мы детально поговорим о гликемическом индексе, сахаре и сахаросодержащих продуктах. Я расскажу, как наиболее грамотно планировать свой рацион с учетом гликемического индекса продуктов.


Фотобанк Лори

Медицина давно задавалась вопросом, почему некоторые люди, отдающие предпочтение в питании углеводам, успешно снижают вес, в то время как другие, наоборот, значительно его прибавляют. Лишь в 80-е годы прошлого столетия ученые нашли объяснение этому феномену.

Ранее считалось, что все продукты, содержащие углеводы, оказывают одинаковое влияние на уровень сахара в крови. Дело в том, что углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и становится энергетическим материалом для жизнедеятельности организма. Но на самом деле все оказалось значительно сложнее. Эксперименты, которые проводились в течение 15 лет, показали, что различные продукты питания совершенно по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. В результате исследователи разработали новую классификацию углеводов, основанную на так называемом гликемическом индексе.

Чтобы определить гликемический индекс продуктов, провели серию экспериментов. Добровольцы ели различные продукты, которые содержат строго 50 гр углеводов. Затем в течение 2-3 часов каждые 15 минут в течение первого часа, и каждые 30 минут в течение второго часа определялся уровень глюкозы в крови. Затем, по итогам анализов, составляли графики уровня глюкозы в крови после употребления различных продуктов, содержащих углеводы. Критерием для сравнения служили графики динамики изменения уровня глюкозы в крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Ученые обнаружили, что некоторые продукты быстро повышают уровень глюкозы крови на короткий промежуток времени, после чего уровень глюкозы быстро снижается и становится даже ниже исходного. Другие же продукты питания превышали уровень глюкозы медленно и не так существенно, но зато этот уровень глюкозы намного дольше оставался на уровне выше исходного. Соответственно, в первом случае углеводы назвали «быстрыми», а во втором – «медленными».

Гликемический индекс

Что же это такое – гликемический индекс? Строго говоря, это научный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс глюкозы приняли за 100.

Чем выше гликемический индекс продуктов, тем выше при его поступлении в организм повышается уровень глюкозы в крови. Это приводит к тому, что поджелудочная железа в ответ вырабатывает значительную порцию инсулина, который способствует не синтезу гликогена, а выработке жиров и их отложению.

Установлено, что это происходит всегда, если гликемический индекс больше 50. То есть, все продукты питания, имеющие гликемический индекс более 50, относятся к «плохим» углеводам, а имеющие менее 50 – к «хорошим» углеводам. «Хорошие» углеводы усваиваются организмом только частично и поэтому не вызывают значительного повышения уровня глюкозы в крови. Происходит это, потому что в продуктах  с низким гликемическим индексом, как правило, много неперевариваемой клетчатки.

К «плохим» углеводам относят белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, конфеты, пирожные. Высокий гликемический индекс также у промышленно обработанных рафинированных продуктов, особенно это касается хлеба из белой муки, а также белого риса, сладких напитков, картофеля и кукурузы.

«Хорошие» углеводы – это грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты, такие, как бобы, чечевица, большинство фруктов и овощей.

Важно помнить, что при кулинарной обработке продуктов их гликемический индекс может существенно меняться. Например, гликемический индекс кукурузы равен 70, а кукурузных хлопьев – 85. Вареный картофель имеет гликемический индекс 70, а пюре – 90. Учитывайте это, составляя свой рацион.

Почему так важно учитывать гликемический индекс при выборе продуктов питания? Дело в том, что продукты, содержащие углеводы, являются основой питания человека. Они создают определенный ритм выделения пищеварительных ферментов, инсулина, формируют развитие чувства голода и насыщения. Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают более длительное насыщение, так как содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно. Кроме того, после такой еды люди употребляют значительно меньше калорий.

Вот почему начинать день следует не с выпечки и сладкого кофе, а с каши, цельнозернового хлеба, содержащих медленные углеводы, а также с молочных продуктов с низким гликемическим индексом.

Иногда очень близкие по составу и калорийности продукты могут иметь значительно отличающиеся гликемические индексы. Например, калорийность белого и черного хлеба отличается всего на 5 калорий. А гликемический индекс белого хлеба на 20 единиц больше, чем черного.

Углеводы не только насыщают организм калориями, но и регулируют активность поджелудочной железы – ритмичность выделения инсулина. Инсулин обладает анаболическим, или жирогенным эффектом, является настоящим «сторожем» жировых «депо». Если инсулин вырабатывается интенсивно, то расщепление жира не просто приостанавливается, а наоборот, активно нарастает его образование из неиспользованных углеводов. Происходит это, потому что инсулин нормализует уровень глюкозы в крови и способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от выведения из них жира. В результате процесс снижения веса приостанавливается, и вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.

Что же можно сделать, чтобы понизить гликемический индекс рациона? К продуктам с высоким гликемическим индексом добавляйте продукты, содержащие большое количество клетчатки, а также белки или жиры, то есть, употребляйте смешанную пищу. Можно одновременно употреблять продукты с высоким и низким гликемическим индексом, например, картофельное пюре с зеленью.

Обязательно учитывайте временной фактор. Дело в том, что максимальная активность поджелудочной железы приходится на  период с 11 до 16 часов. В это время ферменты выделяются наиболее активно, а скорость повышения уровня глюкозы минимальная. Именно в этот промежуток старайтесь съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Например, фрукты и другие лакомства старайтесь съесть до 16 часов.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
5
Kostyanishe
Полезная статья
СсылкаПожаловаться
Светлана Колесова
Нестыковочка! В начале фрукты относят к "хорошим" углеводам, а в конце рекомендуют есть их до 16 часов, как продукты с высоким гликемическим индексом. Где же правда?
СсылкаПожаловаться
Снегурочка
а если периодически возникает гипогликемия? вот есть такое дурное свойство у моего организма,до потери сознания плохо (((((( *сладкое я не ем,не могу
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария

Пользователи, читавшие эту новость, также интересовались
Моя лента
Материалы в вашей ленте подобраны на основе вашего статуса и возраста ваших детей
Елена НаумоваЛишний вес у девочки (?)
Здравствуйте! Хотелось бы спросить у вас совета.

Дело в том, что моей дочке (12 лет) на танцах сказали, что она за последние пару месяцев потолстела, и что до конца июня надо бы сбросить лишний вес. Но на самом деле она у меня даже худенькая (ну так, на взгляд).

Я спросила у неё, говорил ли ей кто-нибудь о том, что она "довольно пышненькая". Она грустно ответила, что некоторые друзья. Но она совсем не полненькая и очень активная. Вот и что с этим делать?
257
МаковаяПлавание и бассейн. Растроилась :(
Девочки ,подскажите, у кого как. я понимаю, что все индивидуально ,но все же.
У меня неплавающая семья. Бабушка с дедом, Мама, ее сестра, их 4 детей на двоих - все мы плавать не умеем. Исключение мой папа и на счет деда еще не уверена.  Я первый раз на море поехала лет в 20 и немножко научилась: вдоль берега проплыву по лягушачьи метров 20, на спине побольше, и мне достаточно. Воды не боюсь, с маской могу плавать долго.
Отдала сына в бассейн в октябре этого учебного года. В том числе ,чтоб мать спас, если что :) и чтобы прервать эту череду неплавающих детей! сын море любит очень! ныряет хорошо, прям подныривает, прыгает, бегает, скачет, бесится... Вроде вот-вот поплывет, но нет. Но мы ездим нерегулярно и не надолго, он не успевал научиться. Да и я тот еще учитель. Бассейн - спортшкола, но группы частные, тренеры те же, что и в школе. Три раза в неделю, по 45 минут. В группе человек 25, но по факту ходят 6-10, редко когда больше 10. Бассейн - малая ванна, 17 м. Я его регулярно спрашивала, что они делают, они то так учатся, то так, но меня напрягало, что всегда в руках или дощечка нетонущая, то трубка или как шланг. И я его спрашивла, а как же по-лягушачьи? На что он сказал, что, по словам тренера, это лучший способ утонуть. :) ну мало ли, может и так. Ноги у него и попа такие мускулистые стали. Я ходила на открытый урок дважды в ноябре и январе. везде они с доской или трубой. плавают на спине без доски, а так то одной рукой гребут, то другой, и держатся за дощечку. ныряют много.
Было жарко в выхи, поехали на карьер местный на даче. Он не плавает вобще! никакого прогресса. Ныряет хорошо, под водой плывет, на спине. но на животе - 2-три взмаха и на спину переворачивается :(( ну как так? :( Сыну 8 лет. из-за аллергии он не ходил с апреля в бассейн, даже с середины марта. Но до этого довольно регулярно. И на турник ходит, не могу сказать, что слабак. Тренеры у него два разных, иногда третий заменяет первого или второго.
есть какие-то сроки, за которые можно научиться? и как должны занятия проводится? или моему не дано? поделитесь, пожалуйста... Очень обидно за него. В сентябре хотели возобновить.
239
ЛягушенцияОкорочка с картохой гостям это совсем отстойно?
В духовке. Ещё думала блинов напечь с сёмгой...ну и салат свежий, или кабачок в панировке
Обещают жару 32 градуса, но времени и желания делать окрошку абсолютно никакого нет. Гости нежданные и нежеланные. Поэтому в принципе вообще заморачиваться не хочу!!! Закупаться идти тоже не хочу.
Или всё же придумать что то другое?..
215
яПоделитесь опытом.
Как вы планируете бюджет, когда доход нестабильный и ежедневный?
Поделитесь опытом. 
108
Александра ПрохороваСкрытность и закрытость у людей
Такая черта как скрытность, это приобретенная черта характера или врожденная передаваемая по генам

Скрытность, закпытость ...замечаю еще есть категория людей, которая никогда о себе ничего не расказывает, но очень очень любят расспрашивать о других: куда в отпуск едете, где работаете, какая зарплата ...p s 
Я раньше всегда делилась с людьми, но когда я поняла, что спрашивают ради праздного любопытства в последнее время тоже закрылась .. от других и всё о себе ,..только в общих чертах.... куда поедешь в выходные? - По делам. Где рабо аешь? В офисе в административном персонале.
100
АннаБолеет ребенок(((((
Не получается с телефона нужный раздел выбрать, извините...У нас час ночи.... я уснуть не могу...посоветуйте кто-нибудь...Дочке 11 месяцев, болеет уже почти месяц...за этот месяц ее смотрели 3 врача! Если и есть улучшения, то временные...Началось с соплей....сейчас уже дошли до антибиотиков, лор нашел отит и сопли эти наши не проходящие месяц, назначил супракс. Пропили 5 дней, сопли вроде прошли и все ок, а на 6-ой день ударила температура 38,2. Сбиваю Цифеконом, опустрлась до 37, сейчас опять поднялась до 38, я снова свечку. С лором еще днем пообщались, сказала Супракс убирать, а температура из-за дисбактериоза (у ребенка и правда все дни приема жидкий стул был несколько раз в день). Но у меня сердце не на месте. Дождусь утра и вызову еще другого врача. Может нам анализы надо сдать? Может нам уже в больницу надо? Господи, что с ребенком?! Месяц лечимся!....Сил нет..
92
Подпишитесь на нас
Новости Дети Mail.ru