Медицина давно задавалась вопросом, почему некоторые люди, отдающие предпочтение в питании углеводам, успешно снижают вес, в то время как другие, наоборот, значительно его прибавляют. Лишь в 80-е годы прошлого столетия ученые нашли объяснение этому феномену.
Ранее считалось, что все продукты, содержащие углеводы, оказывают одинаковое влияние на уровень сахара в крови. Дело в том, что углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и становится энергетическим материалом для жизнедеятельности организма. Но на самом деле все оказалось значительно сложнее. Эксперименты, которые проводились в течение 15 лет, показали, что различные продукты питания совершенно по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. В результате исследователи разработали новую классификацию углеводов, основанную на так называемом гликемическом индексе.
Чтобы определить гликемический индекс продуктов, провели серию экспериментов. Добровольцы ели различные продукты, которые содержат строго 50 гр углеводов. Затем в течение 2-3 часов каждые 15 минут в течение первого часа, и каждые 30 минут в течение второго часа определялся уровень глюкозы в крови. Затем, по итогам анализов, составляли графики уровня глюкозы в крови после употребления различных продуктов, содержащих углеводы. Критерием для сравнения служили графики динамики изменения уровня глюкозы в крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.
Ученые обнаружили, что некоторые продукты быстро повышают уровень глюкозы крови на короткий промежуток времени, после чего уровень глюкозы быстро снижается и становится даже ниже исходного. Другие же продукты питания превышали уровень глюкозы медленно и не так существенно, но зато этот уровень глюкозы намного дольше оставался на уровне выше исходного. Соответственно, в первом случае углеводы назвали «быстрыми», а во втором – «медленными».
Гликемический индекс
Что же это такое – гликемический индекс? Строго говоря, это научный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс глюкозы приняли за 100.
Чем выше гликемический индекс продуктов, тем выше при его поступлении в организм повышается уровень глюкозы в крови. Это приводит к тому, что поджелудочная железа в ответ вырабатывает значительную порцию инсулина, который способствует не синтезу гликогена, а выработке жиров и их отложению.
Установлено, что это происходит всегда, если гликемический индекс больше 50. То есть, все продукты питания, имеющие гликемический индекс более 50, относятся к «плохим» углеводам, а имеющие менее 50 – к «хорошим» углеводам. «Хорошие» углеводы усваиваются организмом только частично и поэтому не вызывают значительного повышения уровня глюкозы в крови. Происходит это, потому что в продуктах с низким гликемическим индексом, как правило, много неперевариваемой клетчатки.
К «плохим» углеводам относят белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, конфеты, пирожные. Высокий гликемический индекс также у промышленно обработанных рафинированных продуктов, особенно это касается хлеба из белой муки, а также белого риса, сладких напитков, картофеля и кукурузы.
«Хорошие» углеводы – это грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты, такие, как бобы, чечевица, большинство фруктов и овощей.
Важно помнить, что при кулинарной обработке продуктов их гликемический индекс может существенно меняться. Например, гликемический индекс кукурузы равен 70, а кукурузных хлопьев – 85. Вареный картофель имеет гликемический индекс 70, а пюре – 90. Учитывайте это, составляя свой рацион.
Почему так важно учитывать гликемический индекс при выборе продуктов питания? Дело в том, что продукты, содержащие углеводы, являются основой питания человека. Они создают определенный ритм выделения пищеварительных ферментов, инсулина, формируют развитие чувства голода и насыщения. Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают более длительное насыщение, так как содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно. Кроме того, после такой еды люди употребляют значительно меньше калорий.
Вот почему начинать день следует не с выпечки и сладкого кофе, а с каши, цельнозернового хлеба, содержащих медленные углеводы, а также с молочных продуктов с низким гликемическим индексом.
Иногда очень близкие по составу и калорийности продукты могут иметь значительно отличающиеся гликемические индексы. Например, калорийность белого и черного хлеба отличается всего на 5 калорий. А гликемический индекс белого хлеба на 20 единиц больше, чем черного.
Углеводы не только насыщают организм калориями, но и регулируют активность поджелудочной железы – ритмичность выделения инсулина. Инсулин обладает анаболическим, или жирогенным эффектом, является настоящим «сторожем» жировых «депо». Если инсулин вырабатывается интенсивно, то расщепление жира не просто приостанавливается, а наоборот, активно нарастает его образование из неиспользованных углеводов. Происходит это, потому что инсулин нормализует уровень глюкозы в крови и способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от выведения из них жира. В результате процесс снижения веса приостанавливается, и вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.
Что же можно сделать, чтобы понизить гликемический индекс рациона? К продуктам с высоким гликемическим индексом добавляйте продукты, содержащие большое количество клетчатки, а также белки или жиры, то есть, употребляйте смешанную пищу. Можно одновременно употреблять продукты с высоким и низким гликемическим индексом, например, картофельное пюре с зеленью.
Обязательно учитывайте временной фактор. Дело в том, что максимальная активность поджелудочной железы приходится на период с 11 до 16 часов. В это время ферменты выделяются наиболее активно, а скорость повышения уровня глюкозы минимальная. Именно в этот промежуток старайтесь съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Например, фрукты и другие лакомства старайтесь съесть до 16 часов.
