• Гимнастика после родов нормализует работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
• Систематические тренировки обязательны при коррекции лишнего веса в послеродовом периоде.
• Регулярные физические нагрузки улучшают настроение.
Домашние тренировки
Сразу после родов приступать к тренировкам не рекомендуется, даже есть вы занимались гимнастикой во время беременности. Мышцы тазового дна ослаблены, органы в брюшной полости постепенно возвращаются на место, и резкие нагрузки могут вызвать нежелательные реакции. В это время стоит ограничиться «интимными» упражнениями Кегеля, легкими разминками для шеи, спины и плечевого пояса.
Через месяц после родов при отсутствии проблем в восстановительном периоде к разминкам можно добавлять следующие простые упражнения:
1. Подъем таза в положении лежа на спине (начать с 3 подходов по 5 раз, дальше количество подъемов можно увеличить до 20). К этому упражнению можно добавить задержки с поднятым тазом на 4-10 счетов.
2. «Планка» — упражнение, подтягивающее живот и укрепляющее мышцы спины: из исходного положения на четвереньках с опорой на локти вытянуть ноги, поставить их на носочки. Напрягая мышцы живота, спины и ягодиц удерживайте тело в прямом положении 10 секунд-1 минуту. Важно исключить прогибы в пояснице.
3. «Вакуум» — простое упражнение, которое при регулярном выполнении помогает быстро убрать выпирающий живот. Стоя в полуприседе, расставив ноги чуть шире плеч, упритесь руками в колени, сделайте глубокий вдох и медленный полный выдох, подтягивая живот внутрь за диафрагму. Зафиксируйте его в таком состоянии на 5 секунд, далее сделайте 5 выталкивающих движений. Ежедневно рекомендуется выполнять хотя бы 5 подходов по 5 «выталкиваний».
Через 3-5 месяцев после родов — в зависимости от физической подготовки и состояния здоровья — можно переключаться на более интенсивные нагрузки (аэробику, интервальные тренировки, зумбу и др.), упражнения со свободным весом и стрейчинг.
Пилатес и йога
Пилатес и йога могут стать прекрасной альтернативой примитивной гимнастике после родов. Комплекс упражнений, составляющих эти практики, действует на организм бережно, а интенсивность нагрузки легко контролировать даже дома.
Благодаря спокойному режиму тренировок пилатес и йога оказывают релаксирующее действие на нервную систему, помогают справиться с послеродовой депрессией и бессонницей.
Бодифлекс
Бодифлекс после родов направлен на коррекцию лишнего веса, деликатное очищение организма и восстановление тонуса мышц и кожи. Дыхательные упражнения не требуют особой физической подготовки, их можно без опасений выполнять дома по видео-инструкции. За час тренировки средней интенсивности можно сжечь до 400 ккал. Кроме того, бодифлекс не только снижает вес, но и моделирует красивый силуэт, а уменьшение объемов видно сразу.
Важно знать
Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. К гимнастике и упражнениям после родов женщинам с разрывами, после кесарева сечения и при грудном вскармливании нужно подходить разумно и с осторожностью. Оптимальное время для начала тренировок — через месяц после родов при отсутствии противопоказаний. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно — такой подход безопасен для мамы и малыша и дает выраженный и стойкий эффект.
Также читайте о том, почему кормящим мамам нужно питаться как можно разнообразнее