Как похудеть подростку: обязательно ли соблюдать диету

Желание нравиться сверстникам и соответствовать идеалам красоты нередко вынуждает подростков кардинально решать проблему лишнего веса. Но далеко не все знают, что иногда это даже не проблема, а временное явление, связанное с ростом и развитием тела. Мы поговорили с практикующим психологом, автором собственных методик по работе с психологическими травмами, победителем Международной научной онлайн-олимпиады «Психология без границ-2021» Никой Болзан о лишнем весе у детей. Вместе с ней отвечаем на вопросы о том, как похудеть подростку и как вовремя распознать расстройства пищевого поведения.

Можно ли быстро похудеть подростку в домашних условиях

«Быстрое похудение в подростковом возрасте — это не просто неэффективно, но и опасно. Организм еще формируется, и резкие ограничения в еде, чрезмерные тренировки или следование сомнительным диетам могут навредить развитию, гормональному фону и психике. Похудение должно происходить не ради соответствия стандартам, а в интересах здоровья — физического и психологического», ― комментирует наш эксперт Ника Болзан.

Как правильно худеть подростку: основы питания и двигательная активность

Формирование осознанного отношения к еде ― одна из самых сложных задач для подростка и его родителей. Важно не просто сбросить лишний вес в ближайшей перспективе, но и поддерживать полученный результат в будущем. В этом помогают полезные привычки. Рассмотрим некоторые из них.

• Выбирайте полезные продукты. Полностью отказывать ребенку в любимых сладостях и другой высококалорийной еде не стоит. Это грозит срывами и перееданием. Количество таких продуктов нужно сократить, а для перекусов выбирать фрукты, овощи, хумус, нежирные сыры и другие альтернативные варианты.
• Откажитесь от отвлекающих факторов во время еды. Такая привычка полезна для всей семьи. Не совмещайте приемы пищи с просмотром телевизора, играми в телефоне или на компьютере. Лучше концентрироваться на вкусовых качествах, ароматах и консистенции блюд.
• Предлагайте подростку еду, когда он действительно голоден. Распознать настоящий физический голод легко. В такие моменты ребенок готов съесть что угодно, а не только любимую шоколадку или чипсы.

Своим мнением делится наш эксперт:

«Правильный подход к снижению веса у подростков включает:

• Бережное отношение к своему телу — подросток должен учиться уважать свое тело и  принимать его изменения. Важно развивать позитивное телесное восприятие. Главное — добиться того, чтобы подросток любил себя в своем теле. И вот когда он полюбит себя таким, какой он есть, начнется следующий этап — забота о здоровье. Только через принятие и любовь к себе возможно безопасное, устойчивое похудение без стресса и негативных последствий.
• Регулярное питание ― подросток должен есть вовремя и разнообразно, без пропусков приемов пищи и без жестких ограничений. Это помогает организму развиваться и стабилизирует уровень энергии.
• Умеренную физическую активность ― движения и спорт должны приносить удовольствие. Подходят прогулки, танцы, йога, плавание.
• Полноценный сон (не менее 8–9 часов) поддерживает обмен веществ, эмоциональное состояние и общее здоровье».

Какие диеты подходят подросткам

Подросткам не нужно садиться на диету в привычном для нас понимании: нельзя голодать, пропускать приемы пищи и принимать препараты, за исключением тех случаев, когда их назначает врач по медицинским показаниям. Подростку важно получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Поэтому питание должно быть здоровым и разнообразным.

Ребенку нужно питаться более четырех раз в день маленькими порциями. Редкие, но обильные приемы пищи вредны, так как приводят к увеличению желудка, усиливают всасывание жиров и углеводов.

Далее приведем в пример некоторые блюда, которые можно включать в меню подростка.

• Завтрак. Первый прием пищи должен быть питательным, но не слишком обильным. В качестве горячего блюда можно использовать молочные и безмолочные каши из различных круп: овсяной, гречневой, пшенной и других. Чтобы завтрак получился вкусным и сытным, добавляйте фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи или просто сливочное масло. Кроме того, достаточно питательными будут яичные и творожные блюда, натуральные йогурты, бутерброды из цельнозернового хлеба с маслом и сыром (1).
• Обед. На обед подростку можно съесть несколько блюд, начиная с горячего супа. Он легко усваивается и дает чувство сытости. На второе ― гарнир с мясом или рыбой. Продукты рекомендуется тушить, варить, запекать или готовить на пару. Третье блюдо ― более легкое, например, фрукты, сок, компот, кисель или желе.
• Полдник. Для подростков могут быть полезны молоко и кисломолочные продукты с пробиотиками. Можно съесть свежий фрукт, ягоды, оладьи, блины, сушки, вафли и так далее.
• Ужин. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за два часа до сна. Полезны овощи, крупы, запеканки, сырники. Если подросток почувствует себя голодным ближе ко сну, ему можно будет выпить стакан молока, кефира или йогурта.

Подросткам необходимо около двух литров жидкости в сутки: один литр ― из еды и один ― из напитков. Помимо чистой воды желательно пить фруктовые и ягодные компоты, морсы, натуральные соки.

А теперь перечислим несколько продуктов, которые рекомендуется ограничить в рационе подростка:

• сладкая газировка;
• фастфуд;
• сырокопченые колбасы;
• кетчуп и майонез;
• кофе;
• пшеничный хлеб;
• сахар.

Как похудеть мальчику и девочке: рекомендации по возрастам

«В каждом возрасте есть особенности роста и развития. В 12–14 лет особенно активно меняется тело, может происходить естественное увеличение веса — это нормально. В 15–16 лет стабилизируются гормоны, и именно в этот период важно развивать уважительное отношение к себе, а не гнаться за идеалами. Любые изменения в питании и активности должны учитывать не только возраст, но и индивидуальные особенности организма», ― комментирует наш эксперт.

В подростковом возрасте, в период полового созревания, дети особенно подвержены набору лишнего веса (2). Это связано с гормональной перестройкой. Одновременно с признаками ожирения возможны и другие неприятные состояния, в том числе головокружения, одышка, повышенная потливость, отеки на руках и ногах.

Рекомендации по питанию в раннем и позднем пубертатном периоде в целом схожи. Есть различия в калорийности суточного рациона. Давайте остановимся на этом подробнее.

В 12, 13 и 14 лет

Ранним подростковым возрастом считается период с 10 до 14 лет. В это время в организме активно вырабатывается инсулин, который помогает усваивать глюкозу. Многие дети заметно набирают в весе, причем девочки больше подвержены ожирению, чем мальчики. Такая ситуация объясняется особенностями женских и мужских половых гормонов. Тестостерон сжигает жировые отложения, а эстрадиол (один из представителей эстрогенов) способствует усвоению жирных кислот и созданию жировых депо.

В раннем подростковом возрасте особенно важно сократить количество так называемых быстрых углеводов и начать регулярно заниматься спортом.

В таблице ниже представлены приблизительные суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Следует учитывать, что верхняя граница нормы рекомендуется только подросткам, занимающимся спортом или другой активной физической деятельностью.

В 15 и 16 лет

В позднем пубертатном периоде тело быстро увеличивается в размерах за счет активного развития органов и мышц, а также роста позвонков и конечностей (3). Фигура становится такой же, как у взрослых, с выраженными вторичными половыми признаками: широкие плечи и узкий таз у юношей, узкие плечи и развитый таз ― у девушек (4).

Потребность в питательных вещества и энергии растет. Общие суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов собраны в таблице.

Сколько килограммов можно сбросить

Чтобы похудеть, подростку понадобится время. Если лишний вес небольшой ― в среднем пара месяцев. При ожирении ― вплоть до года.

За неделю

Этого срока слишком мало для похудения в щадящем режиме. В некоторых случаях дети сбрасывают около килограмма.

За месяц

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, за месяц можно похудеть примерно на 2–4 килограмма.

За год

При сбалансированном питании, регулярных физических нагрузках и соблюдении рекомендаций врача подросток может сбросить до 10–15 килограммов.

Признаки расстройства пищевого поведения у подростка (РПП)

Сильное желание похудеть может привести к расстройствам пищевого поведения. Дети переедают или чрезмерно ограничивают себя в еде. Первые проявления таких состояний не всегда заметны родителям. Перечислим несколько типичных симптомов:

• снижение веса или отсутствие увеличения массы тела в течение полугода (5);
• сильные колебания веса;
• регулярное недоедание, чрезмерная избирательность в еде;
• переедание;
• патологический страх набрать лишний вес, частые взвешивания;
• неадекватное восприятие собственного тела;
• прием слабительных или мочегонных;
• выплевывание пищи.

Комментирует наш эксперт Ника Болзан:

«Первичные признаки — навязчивый контроль веса, отказ от еды, тревожность во время приемов пищи, частые разговоры о “плохой” еде, переедание или голодание, а также резкие колебания настроения. Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, все больше подростков используют небезопасные способы похудения. Это повышает риски расстройств пищевого поведения и гормональных сбоев. 

Родителям важно не осуждать, а наблюдать с заботой. При подозрении стоит обратиться к психологу или специалисту по расстройствам пищевого поведения — своевременная поддержка критически важна. Важно помнить, что корни расстройства пищевого поведения часто кроются в глубинных психологических причинах — в том числе в детских травмах. 

Неудовлетворенность собой, дефицит поддержки или критика со стороны взрослых могут сформировать у подростка убеждение, что контроль над телом — единственный способ справиться с внутренней болью. В таких случаях работа с психологом помогает не просто изменить пищевое поведение, а проработать сам источник внутреннего напряжения. Также сильное влияние оказывает контент в социальных сетях и СМИ. Идеализированные образы, фильтры, ролики о теле мечты формируют искаженную картину мира. Подросток начинает сравнивать себя с недостижимыми стандартами, что усиливает тревожность, снижает самооценку и может спровоцировать расстройства пищевого поведения». 

Куда обращаться за помощью при наличии РПП у подростков

При подозрении на расстройство пищевого поведения стоит обратиться к педиатру, который направит к профильным врачам. Специалисты могут помочь в выявлении и лечении соматических заболеваний, связанных с лишним весом. Кроме того, стоит обратиться к диетологу и психологу.

Советы психолога

Комментирует наш эксперт Ника Болзан.

«Ко мне достаточно часто обращаются родители девочек-подростков со схожими проблемами. Ребенок перестает нормально питаться, отказывается от большинства продуктов, начинает прятать еду. Часто за этим стоят не вопросы питания, а глубокая внутренняя тревога и стремление обрести контроль — над телом, эмоциями, жизнью. 

Подросток может начать чрезмерно активно заниматься спортом, избегать еды или, наоборот, срываться и испытывать вину. В таких ситуациях важно не фокусироваться на весе, а искать, что стоит за изменениями в поведении. Работа с самооценкой, принятием себя, проживанием эмоций дает гораздо больший эффект, чем контроль питания. Когда снижается тревога и появляется ощущение опоры, возвращается и естественное отношение к еде. А главное — приходит то самое чувство: ″Мне просто хорошо”. И это — главное. Психологическое благополучие подростка важнее любой цифры».

Чек-лист: как быстро похудеть подростку

Завершая статью, перечисляем основные тезисы о подростковом похудении. Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, необходимо:

• сбалансированно и регулярно питаться, без голодовок;
• сократить количество вкусной, но вредной еды;
• систематически заниматься спортом;
• учиться бережному отношению к своему организму;
• при необходимости проработать проблему лишнего веса с психологом, диетологом и другими специалистами.

Список источников

1. Кучма В. Р., Горелова Ж. Ю., Мясникова Л. А., Соловьева Ю. В., Летучая Т. А. «Организация питания детей и подростков. Методические рекомендации для родителей по организации питания школьников». 
2. Рычкова Л. В., Кравцова О. В., Мандзяк Т. В., Кулеш Д. В., Фролова Д. М. «Ожирение у детей и подростков. Как определить и предотвратить» / методические рекомендации. 2016. 
3. Дадабоева О. А., Оманова С. Г. «Особенности физического развития детей 15–16-летнего возраста» / Наука, техника и образование. 2024. 
4. Кирпичев В. И. «Физиология и гигиена подростка» / учебное пособие для студентов высших учебных заведений. 2008. 
5. Коротина М., Кулик Я., Шакланова М., Жеймо А., Соколова С., Кабанченко Е., Климчук С., Пургина Д., Карасева А. «Гайд по расстройствам пищевого поведения у детей и подростков. Для врачей, учителей и семьи». 2024.