Первое столкновение с пандемией можно назвать тотальной дезориентацией — мы все потеряли контроль над собственной жизнью и все по-разному на это отреагировали. Привычный строй жизни разрушился, и мы не знаем, когда все вернется на круги своя.
Нынешняя вторая волна коронавируса в чем-то будет проще, а в чем-то — труднее. Екатерина Бурмистрова, семейный психотерапевт, психолог, мама 11 детей, в рамках образовательной конференции для женщин SELFMAMA FORUM 2020 рассказала, что мы можем сделать для себя и наших детей, чтобы вторая волна не оказалась разрушительной.
Мы послушали лекцию Екатерины и делимся самыми важными тезисами эксперта.
О трех типах реакции на стресс
Можно выделить три основных типа реакций на стресс: первая — борись, вторая— замри, третья — беги. Бежать нам некуда. Бегство происходит в наш внутренний мир, в невроз. Замирание выражается в том, что у нас падает работоспособность, снижается эмоциональность. Реакция «борись» проявляется в том, что человек становится очень активен, инициативен в отношении себя и других.
Чтобы учесть прошлый опыт в нынешней ситуации, важно проанализировать наше поведение весной, во время первой волны COVID-19, и понять, чего нельзя ожидать от себя и от тех, кто рядом. Я уверена, что даже самый сложный опыт почти всегда имеет положительное зерно. Умение находить что-то хорошее в сложной ситуации — тот навык, который нам очень понадобится во время второй волны.
От того, как мы воспринимаем ситуацию, зависит то, как мы ее проживаем
. Если мы находим хотя бы небольшое ядро положительного смысла, нам становится значительно легче воспринимать наш весенний опыт и готовиться ко второй волне коронавируса.
Наши тревоги неизбежно передаются детям. Малыши всегда чувствуют подтекст. И лучшее, что мы можем сделать для них — делиться сложными переживаниями, но не перевешивать на них ответственность за то, что нам тяжело. Мама не должна быть железной колхозницей. Абсолютно невозможно выдавать совершенную реакцию в такой длительной, стрессовой обстановке.
Как снять эмоциональное напряжение
Надо устраивать психоэмоциональную разгрузку для сброса напряжения. Помните, насколько популярны были мемы в первую волну изоляции? Мемы, картинки, забавные видео — это коллективный сброс напряжения. Когда смеешься над страшным и тревожным, становится легче.
Собирать девичники в зуме, обмениваться историями, делиться переживаниями— способы сделать психоэмоциональную разгрузку, которая всем необходима.
Это вдохнет жизнь, даст силы и откроет новые возможности.
Как легко перенести вторую волну коронавируса? Для начала надо понять, что именно довлеет над нами.
Сейчас мы находимся в состоянии, которое психологи называют эффектом ретравматизации, когда мы вновь погружаемся в тяжелое состояние, которое уже однажды случилось с нами.
Для того, чтобы снизить эффект ретравматизации, необходимо оценить силу стресса по шкале от 0 до 10.
Все очень разные: кто-то напишет 20, кто-то — 5. Чем выше число, тем выше эффект ретравматизации. Снизить его можно, проанализировав опыт первой волны и сфокусировавшись на хорошем. Можно сделать это с ребенком, если ребенок старше 4-5 лет, можно сделать для взрослых или для самого себя.
Посмотрите, что каждая мама произносит на самоизоляции:
Второй пункт — составить топ-5 смешных событий во время вашей весенней изоляции.
В моей семье, например, все фотографируют туалетную бумагу, гречку. До сих пор у нас в кладовке лежат несъеденные запасы. Дети страшно смеялись, смотря на такое количество еды. Еще было смешно, что я купила ящик какого-то аспирина. У нас целая коллекция предметов, купленных в панике!
А в попытках добавить уюта в снятом доме я купила три чайных сервиза для разных чаев и на разную погоду — так мне было спокойно.
Дети тоже развлекались — научились делать разные фоны для зума. Каждый по-своему пытался справиться со стрессом. Было сложно, но и смешно тоже было.
Третий — определиться, с чем было максимально трудно справиться.
Потери, утраты, сложности с дистанционной работой или учебой, невозможность выйти из квартиры — самые распространенные проблемы. Трудности тоже необходимо выписать — когда мы это делаем, мы перестаем прокручивать их в голове. Пишем сложность, а рядом — как мы с ней справились.
Четвертый пункт, очень важный — понять, чему научились. Кто-то испробовал новые рецепты, кто-то освоил не только Zoom, но и Microsoft Teams, Яндекс.Класс и вообще научился чему-то, связанному с гаджетами.
Возможно, чьи-то дети впервые увидели весну не в городе и даже покопались в огороде. Такой обзор первой волны коронавируса будет очень полезен и сможет облегчить вторую волну.
Если это не ваш путь, можно создать растущие документы. Это термин из нарративной психологии. Суть этой практики в том, что мы постепенно составляем список навыков, способов справляться со сложностями и постоянно его дополняем. Повесьте его на пробковую доску, на холодильник и предложите родственникам дополнять его каждый день.
Что еще поможет пережить вторую волну
Впереди нам предстоит период испытаний. Как же сохранить силы и энергию? Как не оказаться в ситуации психологической перегрузки?
1. Постараться снизить планку ожиданий и к себе, и к школьнику
Многие родители заметили, что школы не готовы к дистанционному образованию. И вот здесь, учитывая опыт прошлой волны, и видя, что сейчас темное время года, максимально сложно.
2. Спать
Мы себя обессиливаем и истощаем через недостаточный или некачественный сон. Если вы никак не можете работать по ночам, когда дети спят, и не можете ложиться рано, то берите количеством часов сна.
Сон — наш огромный ресурс, и очень часто мы сами себя этого ресурса лишаем.
3. Больше двигаться
Весной было легче — нам хотелось двигаться. В осенне-зимнее время в средней полосе двигаться совсем не хочется. Но если мы проходим меньше 5000 шагов в день, из-за гиподинамии наш ресурс падает.
4. Продолжать общаться вживую, если есть возможность
В первую волну карантина пострадало общение. Сейчас общаться желательно вживую, пока можно гулять. Все онлайновые встречи лучше заменить оффлайновыми. Многие пережили некое одичание — приходилось брать себя за шкирку и вытаскивать на встречу с друзьями. Встреча — прекрасная возможность провести психоэмоциональную разгрузку.
5. Занять ум
Самое время осуществить мечты. Выучить итальянский, научиться рисовать по мокрой бумаге, освоить копирайтинг. Если на это нет сил, то не надо себя заставлять, потому что период стрессов и длительных испытаний — не время для рывков.
Посмотрите, что каждый учитель произносит на удаленке:
6. Делать то, что приносит удовольствие
Фильмы, встречи, любое перемещение, пока это можно — то, что всем нам необходимо. Очень многие сейчас из формата макропутешествий перешли в формат микропутешествий: по собственному городу, по региону. Если вы это любите, то организовываете себе впечатления.
Приемы, которые помогают оставаться в ресурсе
1. Составить список приоритетов
Что делать? Взять цветной маркер и выделить ярким цветом то, что точно не получится реализовать в ближайшие месяцы, ближайшие полгода, а при плохом прогнозе в ближайший год. После этого взять маркер другого цвета и выделить то, что вы точно хотите воплотить в жизнь.
Кроме этого, стоит ослабить свои ожидания к себе во всем, что касается работы.
Разгрузите расписание ребенка, если не сделали этого ранее.
Скорее всего, этот год будет вспоминаться как год, когда все мы проводили много времени с семьей и, если мы не нервировали друг друга, тогда у нас останутся хорошие впечатления.
2. Замечать малейшие успехи у себя и у ребенка, хвалить и праздновать
Это не пустые слова. Это ключ всех изменений.
3. Научиться понимать, что вы близки к минусу и помогать себе
Когда человек выходит из ресурса, у него могут появляться эмоциональные вспышки, увеличиваться темп деятельности, а у кого-то, наоборот, замедляться. У детей зачастую меняется моторика: они начинают падать или ударяться.
Как помочь себе?
Во-первых, заметить опасное состояние. Во-вторых, понять, что это нормально и взять паузу. Не бросайтесь из последних сил проверять у ребенка физику, мыть пол и т.д. Прилягте, примите душ, почитайте книгу, поиграйте в судоку — все варианты хороши, кроме уходов в «минус».
Если нет возможности делегировать задачи (нет ни помощницы, ни бабушки, дети маленькие, а муж приходит поздно или часто в командировках) составьте примерный план и «проредите его как морковку».
Чем больше мы на себя взваливаем, тем меньше успеваем. Снизить планку ожиданий и начинать с важного — то, к чему необходимо прийти. Запросто можно привлечь механических помощников. Наверняка у всех уже есть мультиварка, робот-пылесос. Многие пользуются услугами доставки продуктов.
Упрощение и ранжирование помогут дольше оставаться в ресурсе.
Поймите: чем длительнее стресс, тем больше испытаний проходят все системы нашего организма.
Длительное напряжение, если оно чрезмерно и человек не снижает планку, приводит к истощению и психастении — не нужно преодолевать себя, как нас учили бабушки, необходимо слышать себя и сбрасывать нагрузку.
Чего категорически нельзя делать
1. Жить на чайно-кофейный батарейках — это обернется не только неврозами и тревожными расстройствами, но и развитием психосоматических заболеваний.
2. Критиковать и ругать себя.
3. Стараться в моменты напряжения делать скачок в развитии.
Мы не обязаны с улыбкой проживать этот опыт и ждать вторую волну изоляции в оптимистичном ключе. Важно не уйти в гипермобилизацию и не впасть в депрессию. Делайте все, что приносит вам радость и дарит ощущение счастья.
Смотрите интересный ролик