Мне часто приходится сталкиваться с мнением, что силовые нагрузки не подходят для снижения избыточной массы тела. Многие женщины опасаются стать «качками». Они полагают, что если будут заниматься с утяжелениями, это приведет к усиленному росту мышц, и они будут выглядеть как бодибилдерши на показательных выступлениях. Спешу вас заверить, милые дамы, что этого не произойдет. Почему? Давайте разбираться.
Одновременно в организме протекают тысячи биохимических реакций. И наша задача заключается в том, чтобы создать условия для активного сжигания именно жирных кислот. Например, мы помним, что при кардиотренинге сначала расходуется гликоген, который находится в печени. И только через некоторое время начинает сгорать жир. Объясняется такая схема просто: организму это выгодно чисто энергетически.
Чистка организма - отличный способ похудеть без всяких диет и физических нагрузок.
Что же предпринять, чтобы для получения энергии тело начало использовать жировые запасы? Для этого жир в виде жирных кислот надо вывести в кровь. Тогда они станут доступными для мышечных клеток. Вывод жирных кислот в кровь происходит под действием гормонов адреналина, норадреналина, соматотропина и кортизола. Другими словами, надо поднять их концентрацию в крови. Как это сделать? С помощью интенсивного силового тренинга!
Силовые тренировки можно проводить как в условиях тренажерного зала, так и дома. В каждом из этих вариантов есть свои преимущества и недостатки. В зале к вашим услугам предоставлено большое количество так называемых свободных весов – гантелей, штанг, а также тренажеры на разные группы мышц. Кроме того, там всегда находятся опытные тренеры, которые помогут построить эффективную программу силовых тренировок. В то же время, занятия в тренажерном зале требуют определенных материальных затрат, что бывает не всем доступно.
В домашних условиях, при грамотном подходе, результат можно получить нисколько не хуже. Правда, для занятий потребуется приобрести небольшой набор разборных гантелей. Существенный плюс: дома вы чувствуете себя более раскованно, да и с точки зрения экономии домашний тренинг значительно выгоднее. Сегодня я приведу для примера начальный комплекс для домашнего тренинга.
• разминка 7-10 минут;
• мертвая тяга со штангой 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторов);
• жим штанги лежа на наклонной скамье 3х12-15;
• выпады с гантелями 3х12-15;
• вертикальная тяга средним хватом к груди 3х12-15;
• махи гантелями в стороны стоя в наклоне 45 градусов 3х12-15;
• молот 3х12-15;
• гиперэкстензия 3х12-15;
• подтягивание коленей к груди сидя 3х12-15;
• заминка. Проводится аналогично разминке;
• упражнения на гибкость.
Для того, чтобы похудеть, нужны сила воли и стремление! Физические и аэробные нагрузки нужны для сжигания жиров, растяжения и пластики мышц. Желательно подобрать правильную диету, консультируясь с диетологом. Важны и советы тренера для наименьшего риска по неопытности получить травмы.
Программа рассчитана на 1-2 месяца. В течение двух недель следует тренироваться каждый день (кроме воскресенья). На первых четырех тренировках выполняйте по одному подходу к каждому упражнению. Начиная с пятой тренировки, выполняйте по два подхода к каждому упражнению. И только с десятой тренировки нагрузку увеличивают до трех подходов.
А теперь ключевой момент. На каждой второй тренировке, независимо от количества подходов, увеличивайте вес, с которым работаете. Выполняя упражнения без веса, каждый раз увеличивайте количество повторов.
Отдых между подходами должен составлять около полутора минут. Следите за пульсом, если не успеваете восстановить его между подходами, надо снизить интенсивность силовой тренировки.
Лучше всего проводить занятия в одно и то же время. Рекомендуется вести дневник тренировок, куда нужно записывать не только дату, но и вес гантелей, число подходов и повторов, продолжительность силовой нагрузки.
Данная программа поможет вам увеличить силу и тонус мышц. После ее завершения переходите к интенсивным жиросжигающим тренировкам, таким, как интервальный тренинг, круговой тренинг и т.д. Вот увидите, скоро вы получите потрясающий результат!
В дальнейшем чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Такое сочетание наиболее эффективно для снижения избыточной массы тела и поддержания достигнутых результатов в дальнейшем.