Минеральные элементы, так же как и витамины, относятся к микронутриентам. При стрессовых ситуациях и повышенных нагрузках организм требует дополнительного количества минеральных веществ. Очень многие из них входят в состав гормонов и ферментов, принимают участие в обменных процессах. Ну и, конечно, минеральные вещества играют ключевую роль в регуляции водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия. Соответственно, в зависимости от преобладания тех или иных минеральных веществ, внутренняя среда организма может сдвигаться в кислотную или щелочную сторону.
Минеральные элементы разделяют на макро- и микроэлементы. Первые – это калий, натрий, кальций, магний, сера и хлор. Вторые – это железо, медь, цинк, марганец, селен, йод, фтор и т.д.
Если в организме содержится много калия, натрия и кальция, кислотно-щелочное равновесие внутренней среды сдвигается в щелочную сторону, если же в рационе преобладают сера, фосфор и хлор – в кислую.
| Вещество | Описание | Суточная потребность |
| Макроэлементы | ||
| Натрий | Поддерживает артериальное давление и водно-солевой баланс в организме, придает пище соленый вкус. Поступает в организм, в основном, с поваренной солью. Если натрий поступает в организм в избыточных количествах, то в организме происходит задержка жидкости, поэтому поступление натрия нужно ограничивать. Помните, что в жаркое время года с потоотделением организм теряет много натрия, что требует своевременного восполнения. Для того, чтобы ограничить поступление натрия в организм, но сохранить привычный вкус продуктов, можно использовать соль, которая содержит калий или магний. | 4-6 гр |
| Хлор | Не менее важен для поддержания водного обмена хлор. Это вещество входит в состав соляной кислоты в желудке. Основная масса пищевых продуктов содержит немного хлора, поэтому потребность в хлоридах следует покрывать, в основном, за счет поваренной соли, поступающей в организм извне. | 2-3 гр |
| Калий | Калий – антагонист натрия. Он усиливает выведение натрия из организма. Это его свойство активно используют диеты включают большое количество овощей и фруктов с высоким содержанием калия. Если же калия в рационе недостаточно, его надо вводить в виде лекарственных средств (панангин) или биологически активных добавок. | 2-3 гр |
| Кальций | Кальция в организме человека содержится довольно много – до 2% массы тела. Также кальций необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса, свертывания крови, сокращения мышц и т.д. Самое большое количество кальция содержится в молоке и молочных продуктах. | 0,8-1 гр |
| Фосфор | Фосфор участвует в построении всех клеток, особенно костных и нервных. Велика его роль в белковом, жировом и углеводном обмене, а также в образовании множества ферментов и гормонов. Больше всего фосфора находится в молочных продуктах. Кроме того, фосфор содержится в рыбе, мясе, яйцах и бобовых. | 1,6-2 гр |
| Магний | Активно участвует в углеводном обмене, работе пищеварительного тракта, окислении жирных кислот. Много магния находится в гречке, какао и орехах. | 0,250-0,350 гр |
| Микроэлементы | ||
| Йод | Йод необходим для выработки гормонов и нормального функционирования щитовидной железы. Задача гормонов щитовидной железы заключается в регулировании обмена веществ, процесса теплообмена и распада холестерина. При дефиците йода развивается гипотиреоз, что влечет за собой не только увеличение массы тела, но и нарушение функции половых желез. Особенно богаты йодом морепродукты. | 100-150 мг |
| Железо | Участвует в образовании гемоглобина, некоторых ферментов, а также в поддержании иммунитета. Железом богаты продукты животного происхождения, некоторые фрукты, ягоды и зеленые листовые овощи. | 20 мг |
| Медь | Входит в состав ферментов, которые участвуют в белковом, углеводном и жировом обмене. Медь участвует в регуляции иммунных процессов, функционировании печени, щитовидной железы, повышении активности инсулина. Больше всего меди содержится в печени, горохе, мясе, хлебобулочных изделиях, рыбе и овощах. | 2 мг |
| Цинк | Максимальное его количество содержится в клетках поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Цинк участвует в белковом и липидном обмене, а также в синтезе некоторых гормонов и витаминов. Без цинка невозможны полноценная работа иммунной системы, поддержание функции половых желез и гипофиза. Цинк находится в фасоли, мясе гусей, кукурузе, горохе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени, а также в морепродуктах, молоке, яблоках, груше, сливе, вишне, картофеле, капусте и свекле. | 12-16 мг |
Помните о том, что в рационе важно не только абсолютное содержание различных минеральных веществ, но и их правильное соотношение. Содержание и пропорции этих веществ могут меняться при использовании различных диет, направленных на снижение массы тела. В это время принимайте витаминно-минеральные комплексы. В идеале, подобные препараты нужно использовать курсами до 2 раз в год, весной и осенью во время естественного снижения иммунитета.