Что есть и пить
Старайтесь каждый день есть самые разнообразные здоровые продукты: овощи, фрукты, белковую пищу. Следите, чтобы овощи и фрукты занимали половину вашей тарелки в каждый прием пищи. Выбирайте продукты, не содержащие добавленной соли, сахара или насыщенных жиров. Орехи, семена, жирная морская рыба, некоторые растительные масла содержат полезные жиры, такие как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Во время беременности вам понадобится много омега-3, чтобы обеспечить хорошее развитие мозга и тканей будущего ребенка.
В некоторых сортах морской рыбы может быть повышено содержание ртути. Самыми безопасными в этом смысле считаются горбуша, кета, треска, масляная рыба, камбала, пикша, хек, сельдь, атлантическая скумбрия, кефаль, минтай, лосось, сардина.
Ешьте продукты, содержающие много фолиевой кислоты — чтобы снизить риск дефекта нервной трубки плода, Это бобовые, салат, шпинат и другие зеленые листовые овощи, цитрусовые, хлеб из муки грубого помола.
Важно не допускать дефицита железа.
Железо нужно не только для здоровья матери, но и для нормального развития плода.
Железом богаты бобовые и цельнозерновые продукты, а также нежирное красное мясо, рыба, курятина и яйца. Если вы не едите продукты животного происхождения, важно, чтобы в рационе было больше источников витамина С, который помогает организму усваивать железо, содержащееся в пище. Витамина С много в брокколи, цитрусовых, киви, манго, картофеле, клубнике, сладком перце и помидорах.
Имейте в виду, что добавки с кальцием, содержащие кальций антациды (препараты от изжоги), а также чай и кофе снижают количество железа, которое будет усвоено организмом. Поэтому между едой и приемом этих добавок, лекарств и напитков должно пройти не менее одного-двух часов.
Если вам хочется пить — пейте воду. Во время беременности очень важно пить много воды, так как объем циркулирующей в вашем организме крови увеличивается на 50%. Чтобы предотвратить запоры, геморрой, мочеполовые инфекции, упадок сил, головные боли, отеки и другие неприятные симптомы, сопровождающие беременность, нужно выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день.
Ограничьте потребление кофеина. Его объем не должен превышать 200–300 миллиграммов в день — примерно столько содержится в двух 200-миллилитровых чашках кофе. Помните, что кофеин также присутствует в чае — как в черном, так и в зеленом, а еще в шоколаде и какао.
Откажитесь от употребления чая с некоторыми лекарственными растениями и травами, которые могут представлять опасность для плода. Среди них ромашка, крапива, ягоды можжевельника, багульник, окопник, кора крушины, алоэ, мать-и-мачеха, болотная мята, листья сенны. Сюда же — напиток из чайного гриба. Чай с имбирем и с шиповником пить можно — но не более двух-трех чашек в день.
Снизьте риск пищевых отравлений — они особенно опасны во время беременности. Для этого лучше отказаться от:
- сырых и непастеризованных молочных продуктов
- сырого или непрожаренного красного мяса и курятины
- сырых морепродуктов, суши
- непастеризованных соков
- различных сырых проростков
- охлажденных паштетов
- сырых яиц и блюд с сырыми яйцами
- мягких, полумягких и голубых сыров
Как жить
Как можно раньше — лучше еще на стадии, когда вы только пытаетесь забеременеть — начинайте принимать пренатальные витамины, содержащие фолиевую кислоту. Вам необходимо 0,4 миллиграмма фолиевой кислоты в день. Так вы максимально снизите риск дефекта нервной трубки плода. Эта аномалия развития появляется на первых неделях беременности. Но помните, что прием витаминов не заменяет сбалансированного, здорового питания.
Полностью откажитесь от алкоголя, курения и вейпинга — причем чем раньше вы это сделаете, тем больше пользы принесете будущему малышу. Имейте в виду, что электронные сигареты содержат никотин, который проникает через плаценту в матку и в организм плода.
Тщательно заботьтесь о гигиене полости рта и в первом триместре беременности посетите стоматолога. Дело в том, что из-за изменения гормонального фона во время беременности повышается риск развития гингивита (воспаления тканей десен) и периодонтита (воспаления костной ткани, поддерживающей зубы).
По неясным пока причинам периодонтит повышает риск преждевременных родов и рождения ребенка со слишком низким для гестационного возраста (срока, прошедшего с момента зачатия) весом.
Кроме того, периодонтит опасен и для вашего здоровья — повышается риск выпадения зубов, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, диабета. Имейте в виду, что при частой рвоте во время токсикоза может страдать зубная эмаль и возрастает риск развития кариеса.
Старайтесь всю беременность вести физически активный образ жизни. Каждый день ходите пешком, плавайте, занимайтесь аэробикой, йогой, пилатесом. Можно посещать специальные занятия для беременных. Умеренные физические нагрузки помогут снять стресс, улучшить кровообращение, пищеварение, настроение и сон, не дадут набрать слишком много веса, укрепят мышцы. Но прислушивайтесь к себе: если чувствуете, что лучше полежать, то заставлять себя не нужно.
Регулярно делайте упражнения Кегеля. Они позволяют укрепить мышцы тазового дна, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. После родов эти мышцы могут ослабеть, что приведет к недержанию мочи. Упражнения Кегеля не только помогут вам легче родить, но и предотвратят проблемы с мочевым пузырем.
Избегайте контакта с токсинами. Речь идет не только о табачном дыме, алкоголе или наркотиках, а о продуктах бытовой химии, различных чистящих средствах, растворителях, лаке для ногтей и так далее. Все они содержат летучие органические вещества, которые могут принести вред плоду. Кроме того, беременным нельзя чистить кошачий туалет: в фекалиях кошек может присутствовать токсоплазма — паразит, который особенно опасен для плода.
Внимательно относитесь ко всем лекарствам и БАДам, которые принимаете: они могут быть вредны для вас. Если собираетесь принять какой-то препарат — сначала посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом.
Легкой беременности!
По материалам сайтов canada.ca/en/public-health, health.ucsd.edu, parents.com
Читайте также: