Углеводы – это главный источник энергии, они обеспечивают 50-60% всей поступающей энергии в организм. Углеводы составляли основную часть пищевого рациона человека во все времена. Не изменилась ситуация и в наше время. Но сегодня мы говорим о том, что перед углеводами стоят и другие, не менее значимые задачи. Из них построены клеточные мембраны – соединяясь с белковыми структурами, они образуют ферменты, гормоны и секреты слизистых желез.
Углеводы принято разделять на хорошо усвояемые, а это моно-, дисахариды и крахмал, малоусвояемые – пектин, и неусвояемые – целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Первая группа относится к рафинированным углеводам, а вторая и третья – к пищевым волокнам или клетчатке.
Специалисты-диетологи часто говорят, что клетчатка – лучший друг худеющих. Она играет особую роль в организме. Энергию она не несет, поскольку не расщепляется до глюкозы в желудочно-кишечном тракте человека. Зато она способна стимулировать перистальтику кишечника, заставляет его активнее сокращаться и, следовательно, своевременно выводить шлаки и токсины из организма. В клетчатке содержатся витамины, минеральные вещества и полезные бактерии. Они, в свою очередь, участвуют в пищеварении и значительно уменьшают количество болезнетворных бактерий в кишечнике.
Нельзя убирать белки и заменять их сплошными углеводами (фрукты). В кефире белка мало. А на одной клетчатке, которая, конечно, необходима, не проживешь. В конце концов, сорветесь, наедитесь и наберете все то, что сбросили.
Основная масса пищевых волокон поступает к нам с растительной пищей, немного – с молочными продуктами, а в мясе, рыбе и яйцах их нет вообще. В сутки человеку необходимо употреблять 30-35 гр клетчатки. Несмотря на то, что в ней мало калорий, она способна растягивать желудок, увеличивая его в объеме. При появлении чувства голода следует помнить одну важную особенность. Дело в том, что если желудок пуст, он вырабатывает грелин, вещество, под воздействием которого в гипоталамус начинают поступать сигналы, вызывающие чувство голода. Остановить эти сигналы можно только если желудок наполнен.
Способностью клетчатки давать большой объем при минимуме калорий давно пользуются диетологи. Клетчатка, быстро наполняя желудок, прекращает выработку грелина. Кроме того, она выполняет роль своеобразной «губки»: поглощает воду, удерживает ее, а пищевой комок между тем набухает и усиливает чувство насыщения.
Следует помнить, что продукты с большим содержанием грубой клетчатки приходится дольше жевать, а это, с одной стороны, дает возможность получить удовольствие от процесса приема пищи, с другой – быстрее получить насыщение. И, наконец, ценное свойство клетчатки заключается еще и в том, что она долго остается в желудке и кишечнике, поскольку трудно переваривается. Сигналы о сытости поступают в мозг продолжительное время, и голод наступает нескоро.
Итак, чтобы похудеть, нужно увеличить объем потребляемой клетчатки. Начинайте свой день с овсяной или гречневой каши, добавьте нарезанное яблоко, грушу или ягоду. Такое начало дня даст вам долгое насыщение и энергию, чувство голода долго не даст о себе знать, и все это благодаря клетчатке, которой немало содержится в крупяных блюдах.
Включайте в свой рацион бобовые. Достаточно делать это 2-4 раза в неделю.
Овощи – еще один источник клетчатки, включайте их в свой рацион 3-4 раза в день. Помните, что чем меньше овощи подвергаются термической обработке, тем лучше в них сохраняются витамины и грубая клетчатка. Старайтесь есть овощи неочищенными, потому что именно в кожуре содержится основное количество грубой клетчатки.
Я ужинаю «Сибирской клетчаткой» с кефиром/йогуртом. Совсем не голодно с нее. Попробуйте. Калорийность у нее очень маленькая. А в ЖКТ она разбухает, заполняет объем и кишечник чистит.
Хлеб из рафинированной муки высшего сорта замените хлебом из муки более грубого помола. Полезен хлеб с добавлением различных зерновых культур и отрубей. Кстати, про отруби хотелось бы сказать отдельно. Долгое время к отрубям относились просто как к отходам при помоле зерна. Сейчас их активно используют не только в различных пищевых производствах в качестве полезной добавки, но и продают в чистом виде - их можно приобрести в отделах для диабетического питания. Отруби бывают ржаные, пшеничные, рисовые и т.д. Выпускают их в виде хлопьев, сухариков или россыпью.
Начинайте принимать отруби по 1-2 чайной ложки, постепенно доведя до суточной дозы, которая составляет 30-50 гр. Отруби можно добавлять практически в любое блюдо. Я часто рекомендую использовать их для перекусов: добавьте пару ложек отрубей в стакан нежирного кефира и съешьте между завтраком и обедом, либо вместо полдника – и голод утолите, и лишних калорий не употребите! А главное, этот продукт занимает мало места, отруби удобно брать с собой на работу или учебу. Для тех, кто контролирует свой вес, лучшего перекуса не придумаешь.
В заключение хочу пожелать вам: ешьте больше натуральных продуктов, это защитит вас от многих болезней современной цивилизации и сохранит ваше здоровье.
