Как помочь подростку справиться с тревогой, рассказывает психолог, коуч, семейный психотерапевт Фируза Хакимжанова.
1. Не могу спать
«Весь день учу, прорешиваю варианты. А потом не могу заснуть допоздна, хотя устал. Утром тяжело вставать».
Лайфхаки. Учитесь расслабляться. Дышать перед сном по квадрату. На четыре счета вдох, на четыре счета задерживаем дыхание, на четыре счета выдох и на четыре счета задерживаем дыхание. Буквально три повтора, и вы начнете зевать. Еще парочку, и вы заснете. Есть разные приложения, можно найти свой вариант.
Многим трудно засыпать из-за руминаций. Это повторное проигрывание в сознании волнующих воспоминаний, когда человека не отпускают навязчивые мысли. Кто-то, чтобы заснуть, убирает телефон и приглушает свет в комнате, кто-то использует витамины, а кому-то отлично помогают дыхательные практики.
Можно делать простое упражнение. Поочередно на 5 секунд напрягать и расслаблять сначала руки, ноги, спину, втягивать живот, как будто вас мама на пляже фотографирует, а потом резко расслаблять мышцы.
2. Чувствую вину за любой перерыв
«Я полчаса отдохнул, а в голове стучит: ну зачем фильм посмотрел, зачем с Мишей гулял, мог бы заниматься...»
Лайфхак. Дайте себе право на отдых! Он нужен, чтобы эффективно учиться. Но перерыв — это не телефон с его быстрым дофамином. Нужно встать и погулять с другом, позаботиться о себе, может, и фильм посмотреть, отвлечься.
3. Когда нервничаю, меня клонит в сон
«У меня был случай: пришел на олимпиаду, проспал первый час. За оставшееся время решал задания в полусонном состоянии. А если я от стресса на ЕГЭ усну?»
Лайфхак. Если засыпаешь прямо на экзамене, нужно пить воду. Ее обязательно надо иметь при себе. Выйти в туалет и умыться. Опустить руки под холодную воду, взбодриться и сделать пару дыхательных упражнений. Длинный вдох и резкий выдох. В этот момент вы мобилизуете свое тело.
4. От стресса трясутся руки
«Когда сильно волнуюсь, у меня трясутся руки, ноги. Мне тяжело сосредоточиться».
Лайфхак. Хорошо работает следующее: если дрожат руки, нужно трясти ими сильнее. Если дрожат ноги — трясти сильнее. Растряска мышц — это способ сбросить дрожь и стресс. Попробуйте это упражнение, когда волнение захлестывает.
5. Панически боюсь экзамена
«Я не понимаю, как это работает. Боюсь экзамена так, что температура 39,9 перед экзаменом реальная. Я ее вижу на градуснике».
Лайфхак. Репетировать — вот решение. Писать пробники ЕГЭ, погружаясь в определенную среду. Не стоит готовиться под шумную музыку в кафе. Так мозг приучается работать в шуме. На экзамене будет абсолютная тишина, и мозг может неадекватно отреагировать на этот раздражитель.
Повесьте часы перед глазами. Учитесь готовиться дома по часам, в тишине, еще лучше — надев одежду, в которой планируете идти на экзамен. Она должна быть комфортной и не сковывать движения. Будильник прозвонил — нужно встать, передохнуть, проверить себя. Дальше наращивать темп.
Во время репетиции экзамена важно фокусироваться на своем теле. Понять, как реагируешь на задания, что помогает справиться с эмоциями. Здесь работают маленькие шаги и заготовки. Умение прислушиваться к себе, называть то, что с тобой происходит, знать, что тебе помогает: вода, дыхательные упражнения.
Читайте также: Тревожная мама: как победить страх
