Выбирайте местные продукты, а не привозные
Овощи и фрукты могут растерять свои полезные свойства еще до того, как попадут на кухню. Количество витаминов неминуемо уменьшается в процессе хранения. Быстрее всего происходит разрушение витамина C. В процессе хранения различных продуктов в течение недели при температуре 4°C потери могут составлять от 15 до 77%. Еще 15-55% теряются во время приготовления.
Зачастую продукты, которые продаются в супермаркетах, приезжают издалека. Можно только гадать, сколько они хранились на складе, потом ехали в фурах, потом ждали на витрине покупателя. Получается, что томаты, которые лежат на полке с надписью «свежие овощи», на самом деле не такие уж свежие. Даже если съесть их сырыми, организм не получит всех тех витаминов, которые содержатся в свежесобранных овощах.
Вывод очевиден: если вы хотите получить овощи, богатые витаминами, стоит покупать местную продукцию. Есть шанс, что она была собрана с грядок накануне и не успела утратить своих полезных свойств. Готовить и употреблять в пищу такие продукты лучше сразу.
Храните продукты в замороженном виде
Впрочем, не всякое хранение убивает витамины. Та же аскорбиновая кислота быстро разрушается из-за своей повышенной чувствительности к свету, теплу и кислороду. На холоде она сохраняется очень даже хорошо. Исследования показывают, что свежезамороженные овощи по содержанию полезных веществ (витамин A, C, фолиевая кислота) мало чем уступают свежим и превосходят те, что хранились в течение пяти суток при более высокой температуре.
Так, при хранении брокколи при температуре 0°C в течение недели содержание аскорбиновой кислоты остается практически неизменным, а при температуре 20°C в течение того же времени – уменьшается на 56%. Хранение при низкой температуре защищает витамины эффективнее, если овощи и фрукты не нарезаны на кусочки – при этом площадь их поверхности меньше, соответственно, больше полезных веществ «заперто» внутри.
Для защиты от света и окисления продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах.
А насколько полезна консервированная еда? Согласно данным исследований, процесс консервирования уничтожает от 10 до 90% витамина C. Это – единственный и самый большой недостаток. Дальше начинаются сплошные преимущества. Дальнейшее хранение консервированной пищи практически не влияет на содержание аскорбинки. Её не нужно долго готовить, не нужна агрессивная термическая обработка, а значит, будет потерян минимум витаминов.
Готовьте в пароварке
В 2009 году ученые проводили эксперименты, во время которых пытались выяснить, как меняется содержание витаминов и питательных веществ в брокколи после разных способов приготовления. В овоще замеряли уровень витаминов в сыром виде, после чего его подвергали варке, жарке, приготовлению в микроволновой печи и на пару.
Оказалось, что самые большие потери витамина C отмечались после обжаривания с последующей варкой. Значительные потери были отмечены после жарки, варки, приготовления в микроволновке. После обработки на пару уровень аскорбиновой кислоты оставался примерно таким же, как в сыром овоще.
Уровень каротиноидов – предшественников витамина A – сильнее всего падал после варки, особенно если ей предшествовало обжаривание. После других видов приготовления потери были небольшими, и все же пароварка снова показала лучший результат.
У многих семей пароварки на кухнях стоят без дела, а ведь при помощи них можно приготовить практически любые блюда – и первое, и второе. Пища, приготовленная на пару, может быть не только полезной, но и очень вкусной. Нужно только найти хорошие рецепты и немного поэкспериментировать.
Режьте крупными кусками, готовьте без воды
1. Так как в сырых овощах и фруктах содержится максимум витаминов, желательно ежедневно включать их в рацион ребенка. К примеру, это может быть салат или яблоко на десерт.
2. Варка в кипящей воде, в кастрюле с открытой крышкой – не лучший способ приготовления, потому что многие витамины, являясь водорастворимыми, останутся в бульоне. Но такой бульон можно использовать повторно, например, приготовить из него суп. Если вы не планируете использовать «витаминную жидкость» прямо сейчас, её можно хранить до подходящего случая в замороженном виде.
3. Для того чтобы потерять меньше водорастворимых витаминов, во время готовки нужно использовать как можно меньше жидкости. В этом плане предпочтительно приготовление еды в микроволновке или пароварке.
4. При готовке продукты желательно нарезать крупными кусками. Смысл тот же, что и при хранении продуктов целиком: чем крупнее кусочки, тем больше витаминов защищено от контакта с воздухом. Время термической обработки стоит сократить до минимума.
5. Играет роль и материал, из которого изготовлена посуда. Витамин C не дружит с железом. Медные кастрюли способствуют разрушению витаминов C, E, фолиевой кислоты. Лучше всего готовить пищу в посуде из стекла, алюминия, нержавейки, с эмалированными стенками.
Заправляйте салаты правильным маслом
Салаты из овощей и зелени содержат много полезных витаминов, но, оказывается, организм не всегда усваивает их одинаково хорошо. Для усвоения жирорастворимых витаминов большое значение имеет масло, которым заправлен салат.
В 2012 году ученые из Университета Пердью в США решили проверить, как разные виды масел способствуют усвоению бета-каротина (предшественник витамина A) и других биологически активных веществ. Лучше всего себя показали масла, в которых содержатся мононенасыщенные жиры – к ним относятся рапсовое и оливковое. Даже в небольшом количестве они обеспечивают хорошее усвоение каротиноидов.
Совет! Попробуйте смешать оливковое масло с заправкой MAGGI® Корона салата® Греческий и полить им любимый салат из свежих овощей – он станет еще вкуснее. Кроме того, такая заправка подойдет и к гарнирам – отварному картофелю, рису, тушеным или запеченным овощам.
Кстати, часть витаминов сохраняется и в дегидрированных (сушеных) овощах и травах, которые есть в составе приправы Maggi Корона Салата.
Готовимся к вкусной зиме: лучшие рецепты варенья
Читайте также: Пять блюд, которые интересно готовить с детьми.
