Комментирует врач-педиатр КГ «Лапино» Антон Равдин.
Принципы здорового питания для мам
Союз педиатров России напоминает, что рацион мамы должен быть разнообразным и сбалансированным:
- для восполнения витаминов и микроэлементов, уровень которых снизился в беременность,
- для обеспечения ежедневных потребностей мамы,
- для поддержания уровня энергии,
- для достаточного уровня лактации и качественного состава грудного молока.
Специалисты считают, что в первые 6 месяцев после рождения ребенка физиологические потребности организма в энергии и питательных веществах выше из-за максимальной выработки грудного молока в этот период1.
В рекомендациях по питанию хлеб при ГВ присутствует. ГУ НИИ питания РАМН суточной нормой считает 150 г пшеничного и 100 г ржаного хлеба.
Ржаной хлеб кормящей маме рекомендуют как источник ценных витаминов и микроэлементов. В рекомендуемой дозе (100 г) содержится значительная часть суточной нормы важных веществ:
- B1 – 29%,
- B2 – 19%,
- B9 – 38%,
- PP – 19%,
- Na – 46%,
- P – 16%,
- Fe – 16%,
- Mn – 41%,
- Cu – 19%,
- Se – 56%,
- Mg – 10%,
- Zn – 9.5%.
Цельнозерновой полезнее
Цельнозерновые продукты – основной источник энергии. Именно их рекомендуют включать в здоровый ежедневный рацион, в том числе для беременных и кормящих женщин2.
- Цельное зерно богато полезными веществами: клетчаткой, железом, витаминами группы B, различными минералами.
- Цельнозерновой хлеб и крупы насыщают организм достаточным количеством фолиевой кислоты.
Качество грудного молока напрямую зависит от рациона матери. Особенно это относится к некоторым водо- и жирорастворимым витаминам: С, В1, В2, В4, В6, В12, А, D.
Что включить в рацион
Рекомендации от специалистов некоммерческого академического центра и сети клиник Mayo Clinic для беременных и кормящих женщин:
- Убедитесь, что минимум 50% от потребляемых зерновых продуктов – из цельнозерновой муки.
- На завтрак – чашка мюсли.
- На обед – сэндвич с двумя кусочками цельнозернового хлеба.
- На ужин – паста из цельнозерновой муки.
Количество хлеба в рационе нужно ограничивать. Витамины, микроэлементы и клетчатку, которыми богато зерно, можно получать из коричневого или дикого риса и других круп. Можно добавлять ячмень в супы, рагу, запеканки и салаты.
Откуда страхи?
Многие молодые мамы считают, что хлеб при грудном вскармливании в первый месяц запрещен. Якобы от этого у ребенка могут быть газы и колики. Это не совсем так. Рацион женщины должен обеспечивать потребности ее и ребенка, а значит, быть сбалансированным.
Став мамой, продолжайте придерживаться здорового питания и не налегайте на хлебобулочные изделия3.
В «красную зону» с достаточно серьезными ограничениями к употреблению попадают только алкоголь, кофеин и рыба. В рекомендованном количестве хлеб при ГВ есть можно.
Но и злоупотреблять не стоит: за исключением живого цельнозернового или отрубного этот продукт дает энергию за счет достаточно высокой калорийности, но приносит не так много пользы организму. Черный хлеб при кормлении – оптимальный выбор для постепенного снижения и контроля веса. Он обладает наименьшей калорийностью (210 ккал / 100 г).
Отдельные виды вообще употреблять не рекомендуется. Исключите из своего рациона белый хлеб при ГВ и в другие периоды жизни (имеется в виду хлеб из муки высшего сорта): в нем меньше полезных веществ и больше «пустых» калорий, чем в цельнозерновом хлебе.
Также регулярное потребление белого хлеба повышает риск развития сахарного диабета и ожирения. Это особенно касается людей, ведущих малоактивный образ жизни. Дело в том, что белый хлеб обладает очень высоким гликемическим индексом – то есть при его употреблении сахар в крови резко повышается.
Хлеб против анемии
Сбалансированная диета, в которую входят продукты, богатые питательными веществами, помогает избежать авитаминозной анемии. Она возникает вследствие недостатка в организме фолиевой кислоты, витаминов C и B125.
