«Магический» триптофан: орехи и красное мясо
Триптофан – не имя какого-нибудь фэнтезийного чудища или дракона, а название важной аминокислоты – помощника в борьбе с депрессивными настроениями. Ее еще называют «полуфабрикатом серотонина», так как именно она участвует в образовании этого гормона.
Триптофан есть в орехах, черном шоколаде, жирных сортах рыбы, красном мясе, бобовых и молочных продуктах. Эта незаменимая аминокислота способствует повышению уровня серотонина, нормализации сна, регулировки аппетита и поднятию настроения.
Если с наступлением холодов и увеличением нагрузки в школе ребенок стал раздражительным, беспокойным, напряженным, слишком импульсивным или, наоборот, вялым, попробуйте включить в его рацион перечисленные выше продукты и увеличить количество белковой пищи. В качестве перекусов предлагайте орехи, семечки, 20-30 г шоколада (утром) или кефир.
Витамины группы В и не только: каши и фрукты
Мало есть продукты, богатые триптофаном, – важно, чтобы эта аминокислота еще и хорошо усваивалась организмом. Этому способствуют витамины С, группы В, магний и цинк. Вот почему белковую пищу (мясо и рыбу) лучше всего употреблять в сочетании с кашами либо зерновым хлебом, а в утреннюю порцию овсянки стоит добавлять горсть орехов и свежие фрукты.
Кроме продуктов питания на настроение влияют режим сна и двигательная активность. Чередуйте умственную нагрузку с физической и старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.
Кстати, триптофан, хотя и в меньшем количестве, содержится в некоторых фруктах и овощах, например, в апельсинах, бананах, гранатах, хурме, моркови и даже свекле. Его «соседство» с витамином С, который также содержится в этих продуктах, хорошо влияет на усвояемость триптофана организмом.
Нельзя забывать, что витамины группы В сами по себе незаменимы для здоровья нервной системы. Они помогают не только усвоению триптофана, но и повышают сопротивляемость стрессам, нормализуют сон, улучшают энергетический обмен в клетках. Витаминами группы В богаты дрожжи, печень, овсянка, ржаной хлеб, орехи, рыба, сыр, яйца, бобовые. По утрам на завтрак чередуйте каши с омлетами, предлагайте ребенку супы с фасолью и чечевицей, печеночные оладьи. Посыпайте готовые блюда сыром, белый хлеб замените зерновым или ржаным.
Йод: рыба и морепродукты
Нехватка йода приводит к проблемам в работе щитовидной железы, снижению аппетита, ухудшению памяти, внимания, повышенной утомляемости и пониженному настроению. Особенно подвержены опасностям нехватки йода дети!
Рекордсмены по содержанию йода – морепродукты, рыба, креветки, морская капуста и фейхоа. Обязательно хотя бы два раза в неделю предлагайте ребенку блюдо из рыбы, морскую капусту можно есть чаще.
Много йода в фейхоа. Этот фрукт можно есть просто так или перетирать с сахаром (если он кажется вам слишком кислым).
Омега-3 и Омега-6: авокадо и кунжут
Полиненасыщенные жирные кислоты, известные как Омега-3, тоже помогают сохранять хорошее настроение. Эти вещества улучшают работу нервной системы, положительно влияют на память, концентрацию внимания, снижают утомляемость и улучшают качество сна. Они содержатся в рыбьем жире, рыбе, семенах льна, кунжуте и авокадо.
Предложите ребенку тост с пастой из авокадо (пюрированную мякоть плода смешайте с 2 ст.л. льняного масла и ложкой лимонного сока), а вторые блюда посыпайте щепоткой кунжута. Помните, что рыба и креветки – распространенные аллергены. Убедитесь, что у ребенка нет на них аллергии.
Также читайте о том, как накормить ребенка без слез.
