Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
5:0
Наше детство против современного
16 июня 2010, 22:47, В ожидании чуда, Беременность

Физкультура

Какие упражнения советую делать при беременности???
 



Тема закрытаТема скрыта
Пожаловаться
Десантница, 1 ребенок
да,какие??и всем ли нужно и можно? а ну ка эксперты,ау))))
Пожаловаться
Рысюльдик-рысяу
Прыгать нельзя и резких движений нельзя делать.Атак простые 1)стоите ноги на ширине плеч и крутите тазом по кругу 2)когда сидите на стуле закидываете ногу на другую ногу чтоб пяточка закинутой ноги смотрела на пузико после поменять ноги 3)положение бабочка садитесь на пол соединяя подошвы ног и прижимая к себе делаете махательные движения ногами как крылышки бабочки.
Пожаловаться
Рысюльдик-рысяу
Вот нашла статью именно упражнения по срокам
Срок от 25 до 32 недель

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

* руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
* руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
* с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)
* ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)
* ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
* исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.

2. Упражнения, стоя на месте

· руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.

3. Упражнения на коленях, сидя и лежа

· стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

* сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
* стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

* лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.

* стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (20-40 сек.)

Срок от 32 до 36 недель

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

* руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
* руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
* ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

2. Упражнения, стоя на месте

· руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

3. Упражнения сидя

· ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).

· сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

4. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

5. Упражнения лежа

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

6. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
Пожаловаться
Помню, была в санатории для беременных (а там в основном девочки с направлениями с ЖК по всякого рода неприятностям с беременностью, только я была за свой счет, чисто отдохнуть), нам инструктор по гимнастике говорила: "Хотите, чтобы ребеночек вылетел как пробка из бутылки? Готовьте мышцы бедер." Называла она это лягушкой. Садитесь, разводите ноги, соединяете стопы и стараетесь без помощи рук ноги прижать к полу. Еще что... Встаете на колени и начинаете садиться то слева, то справа от ног (как-то написала по-идиотски). Встаете на четвереньки, спину то выгибаете дугой, как кошка, то прогибаете вниз - это для поясницы. Ну и еще тренировка правильного дыхания, для этого можно даже взять какую-нибудь палку - руки с палкой сначала вверх, делая при этом неглубокий вдох, потом низкий наклон с максимальным выдохом и звуком "ш". Вообще, поищите в инете.
Пожаловаться
Юля
а мне в консультации какую то распечатку дали
Пожаловаться
Апрель
гуляйте больше на свежем воздухе вот и все упражнения
Пожаловаться
Поделиться темой:

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас