Но есть привычки, которые помогают держаться бодрее без кофе и медицинских препаратов. Разбираем пять, которые можно встроить в режим уже сегодня.
Спите столько, сколько требует тело
Частая причина постоянной усталости при беременности — недостаток сна. В первом триместре уровень прогестерона растет, и это вызывает сонливость — организм требует больше отдыха. Во втором и третьем триместре добавляется другая проблема: растущий живот мешает найти удобную позу, и сон становится поверхностным
Что делать: ложитесь спать на 30—60 минут раньше, чем обычно. Если днем клонит в сон — найдите 20 минут для короткого отдыха. Не стесняйтесь просить помощи с домашними делами, чтобы освободить время для сна.
На поздних сроках улучшить сон помогает специальная подушка для беременных — она поддерживает живот и спину, позволяя спать на боку без переворотов. Если ее нет, подложите обычную подушку между коленями и еще одну под живот.
Двигайтесь, но без фанатизма
Малоподвижность усиливает постоянную усталость во время беременности. Чем меньше женщина двигается, тем быстрее устает даже от простых дел. Легкая активность улучшает кровообращение, насыщает кровь кислородом и повышает тонус.
Что делать: гуляйте 20—30 минут в день в спокойном темпе или занимайтесь ходьбой на степпере. Если ходить тяжело, выполняйте простые упражнения на фитболе — они снимают напряжение с поясницы и улучшают самочувствие. Плавание в бассейне тоже работает: вода мягко снимает нагрузку с суставов и мышц.
Степпер
Важно: не начинайте новые интенсивные тренировки без разрешения врача. Если есть тонус или угроза, ограничьтесь дыхательными упражнениями.
Пейте воду до того, как почувстуете жажду
Обезвоживание — еще одна из частых причин вялости. Объем крови при беременности растет, и жидкости нужно больше. Но многие женщины пьют меньше, чтобы не отекать. Это ошибка: при нормальной работе почек отеки от воды не усиливаются, а наоборот.
Что делать: держите бутылку воды под рукой даже на прогулке и делайте несколько глотков каждый час. Норма — около 1,5—2 литров в день, если врач не сказал иначе. Если отекают ноги, ограничьте соленое, а не воду.
Ешьте часто и сбалансированно
Резкие скачки сахара в крови вызывают сонливость. Если есть три раза в день большими порциями, после еды будет клонить в сон. Дробное питание помогает держать энергию ровной.
Что делать: добавьте два перекуса между основными приемами пищи. В каждый прием включайте белок (яйца, творог, мясо, рыбу) и сложные углеводы (гречка, овсянка, овощи). Сладкое и мучное дают быстрый подъем, а потом резкий спад — их лучше ограничить.
Вне дома полезно носить с собой контейнер с орехами или нарезанными овощами, чтобы не перекусывать булками.
Найдите 10 минут на тишину
Психическое напряжение тоже забирает силы. Тревога о родах, бытовые дела, работа — все это истощает. Короткая пауза в тишине снижает уровень кортизола, гормона стресса, и возвращает ощущение контроля.
Что делать: выделите 10 минут в день, когда вы просто сидите или лежите с закрытыми глазами. Можно включить спокойную музыку или использовать аромалампу с лавандой. Если есть возможность, попросите близких не беспокоить вас в это время.
Что важно помнить о бодрости при беременности
Усталость — это сигнал, а не слабость. Тело просит помощи, и ее можно дать.
1. Если усталость резкая и не проходит после отдыха, проверьте гемоглобин и щитовидную железу.
2. Не сравнивайте себя с другими. Кто-то в восемь месяцев бегает, а кто-то спит по 12 часов. Оба варианта — норма.
3. Не отказывайтесь от помощи. Делегируйте дела, которые забирают силы.