При этом, по данным российских исследований, дефицит магния обнаружен у 58% детей, а еще у 12% уровень минерала находится на нижней границе нормы.
Магний участвует в работе нервной системы, мышц и сердца. При его дефиците ребенок становится возбудимым, хуже концентрируется и чаще болеет.
Разбираем, зачем детям нужен магний, как понять, что его не хватает, и где взять минерал из еды.
Успокаивает нервную систему
Магний способствует процессам торможения в нервной системе. При его нехватке нарастает возбудимость: ребенок становится раздражительным, агрессивным, обидчивым.
Минерал участвует в работе ГАМК-рецепторов, которые «переключают» мозг в режим отдыха, помогает легче справляться со стрессом. Ребенок меньше срывается по мелочам и быстрее успокаивается после эмоциональных всплесков.
Помогает засыпать и спать глубоко
Магний расслабляет мышцы и снижает нервное возбуждение. Дефицит приводит к поверхностному сну с частыми пробуждениями, вздрагиваниям во сне и даже синдрому беспокойных ног.
Ребенок с нормальным уровнем магния засыпает быстрее, реже просыпается ночью и утром встает отдохнувшим.
Поддерживает мышцы
Магний блокирует избыточный вход кальция в клетки мышц. Когда его не хватает, мышцы теряют способность нормально расслабляться — отсюда ночные судороги и боли в ногах. У активных детей, которые занимаются спортом, потери магния с потом возрастают.
Если нормализовать содержание магния, ребенок будет меньше жаловаться на утомляемость и на боли в ногах после тренировок и прогулок.
Укрепляет иммунитет
Магний помогает организму синтезировать антитела и иммуноглобулины. Он также помогает превращать витамин D в активную форму, без которой кальций и фосфор не усваиваются правильно.
Участвует в выработке энергии
Магний нужен для синтеза АТФ — основного источника энергии в клетках. При дефиците ребенок быстрее утомляется, снижается работоспособность и успеваемость.
Ребенок с нормальным уровнем магния меньше устает к концу дня, лучше концентрируется на уроках и активнее проводит время после школы.
Где взять магний: 5 источников
Магний содержится в растительной пище, особенно богатой хлорофиллом — этот пигмент удерживает ион магния в своей молекуле.
1. Орехи и семена. Бразильский орех, миндаль, кешью, кедровый орех, семена тыквы, льна, кунжута, чиа, подсолнечника —одни из самых концентрированных источников магния.
2. Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица, соя. В 100 граммах содержится от 150 до 200 мг магния — примерно половина суточной нормы для взрослого.
3. Цельнозерновые крупы — гречка, овсянка, бурый рис, ячмень, пшеница.
4. Зеленые овощи — шпинат, петрушка, укроп, брокколи, салатные листья. Чашка шпината содержит около 157 мг магния.
5. Темный шоколад — один из немногих десертов, который богат магнием.
