Вопреки распространенному мнению, главные источники витамина С — это не цитрусовые. Ягоды, овощи и даже квашеная капуста содержат этого витамина не меньше, а иногда и больше, чем апельсины и лимоны. Главное — знать, где его больше всего и как правильно его сохранить при приготовлении.
Рассказываем про 5 лучших источников витамина С для детей, которые легко включить в повседневное меню.
Шиповник — абсолютный рекордсмен
Шиповник занимает первое место по содержанию витамина С. В 100 г плодов шиповника содержится около 550 мг витамина С. Для сравнения: суточная норма для ребенка 4–8 лет — 25 мг, то есть одной горсти ягод достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине С на несколько дней.
Из шиповника можно готовить компоты, морсы или просто заваривать как чай. Важно: при заваривании не используйте кипяток — витамин С разрушается при высокой температуре. Оптимальная температура воды — 80–90°C. Лучше всего заливать ягоды горячей водой и настаивать в термосе.
Пюре, яблоко-шиповник, 90 г
Болгарский перец — неожиданный лидер среди овощей
Болгарский перец — настоящий чемпион среди овощей по содержанию витамина С. В 100 г красного сладкого перца содержится до 150–312 мг витамина С. Это в несколько раз больше, чем в лимоне или апельсине.
Добавляйте его в овощные салаты, нарезайте палочками для перекуса или запекайте целиком: потери витамина при запекании меньше, чем при варке.
Прямоугольная форма для запекания
Черная смородина — лидер среди ягод
Черная смородина — одна из самых богатых витамином С ягод. В 100 г свежей смородины содержится около 159–200 мг витамина С. Она доступна в сезон, а замороженная сохраняет большинство полезных свойств.
Важно: при варке компота витамин С частично разрушается, поэтому лучше заливать ягоды горячей водой и настаивать, а не кипятить.
Свежую смородину можно есть просто так, добавлять в йогурты, каши или делать морсы. Замороженную — использовать для компотов и смузи.
Портативный блендер
Брокколи — витаминное комбо
Брокколи содержит около 89 мг витамина С на 100 г. Это больше, чем в апельсине. Кроме того, брокколи богата клетчаткой, кальцием и витамином К, что делает ее одним из самых полезных овощей для детей.
Брокколи можно готовить на пару, запекать или добавлять в супы. Оптимальное время приготовления — 5–7 минут на пару или в небольшом количестве воды.
Суп-пюре из брокколи с фрикадельками из индейки, 190 г
Облепиха — ягода-антиоксидант
Облепиха содержит около 200–300 мг витамина С на 100 г. Это один из самых богатых источников витамина С среди ягод. Облепиха также богата витаминами А и Е, что делает ее мощным антиоксидантом.
Свежую облепиху можно есть с сахаром, добавлять в чай, делать морсы и варенье. Замороженная облепиха сохраняет большинство полезных свойств. Из облепихи получается отличный витаминный напиток: разотрите ягоды с сахаром и залейте теплой водой.
Кисель облепиха-манго, 130г
Полезные советы
1. Витамин С не накапливается в организме, поэтому продукты с ним должны быть в меню каждый день. Старайтесь предлагать ребенку хотя бы один-два источника витамина С ежедневно — это может быть стакан морса из шиповника, салат с болгарским перцем или горсть черной смородины.
2. По возможности используйте свежие или замороженные продукты, а не консервированные — в них витамина С значительно меньше.