7 продуктов, которые помогут маме прийти в форму после родов

Организм восстанавливается, меняется гормональный фон, а режим сна и бодрствования подчинен ритмам малыша. В такой ситуации рацион должен быть не только полезным, но и удобным в приготовлении.

Мы выбрали 7 базовых продуктов, которые содержат мало калорий, много клетчатки, белка и микроэлементов. Эти продукты помогут маме прийти в форму после родов без жестких ограничений и сложных рецептов.

Куриная грудка — белок для сохранения мышц

В 100 г отварной грудки без кожи содержится 23 г белка и всего 4,1 г жира при полном отсутствии углеводов. Белок — главный строительный материал для мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше основной обмен: каждый килограмм мышц сжигает больше калорий, чем килограмм жира, даже в состоянии покоя. 

Кроме того, на переваривание белка организм тратит до 30% его калорийности — это называется термическим эффектом пищи. Грудка дает длительное насыщение без скачков инсулина, что предотвращает резкие приступы голода. Для быстрого приготовления держите под рукой пароварку — она сохраняет сочность и не требует масла, а также контейнеры для порционного хранения готовой еды.

Творог — кальций и казеин для ночного восстановления

В 100 г обезжиренного творога содержится 16—18 г белка и 120 мг кальция. Кальций участвует в сокращении мышечных волокон и передаче нервных импульсов — его дефицит ощущается особенно остро в послеродовой период. 

Творожный белок казеин усваивается медленно, до 6—8 часов, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в кровь. Это подавляет ночной аппетит и поддерживает мышцы во время сна, когда организм активно восстанавливается.

Кефир — пробиотики для кишечника и мягкое насыщение

В 100 г кефира содержится около 3 г белка и всего 27—60 ккал. Его главная ценность — пробиотические бактерии, которые восстанавливают микрофлору кишечника. После родов и возможного приема антибиотиков баланс микробиома часто нарушается, что замедляет метаболизм и провоцирует запоры. Здоровый кишечник эффективнее усваивает питательные вещества и быстрее выводит продукты распада. 

Кефир также содержит кальций и дает легкое чувство сытости, не перегружая калориями. 

Капуста белокочанная — клетчатка для объема и сытости

В 100 г капусты содержится всего 25—27 ккал и около 2 г клетчатки. Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются, но разбухают в желудке, создавая физический объем и механически растягивая его стенки. 

Именно растяжение желудка посылает в мозг сигнал о насыщении — задолго до того, как калории успели усвоиться. Так капуста «обманывает» голод, позволяя съесть большой объем еды при минимуме калорий. К тому же клетчатка нормализует стул, что критично при послеродовых запорах. Чтобы нарезать капусту быстро и тонко, пригодится овощерезка с разными насадками, а силиконовые крышки для посуды позволят хранить готовый салат в холодильнике до двух дней.

Яблоки — пектин для контроля аппетита

В 100 г яблок содержится около 52 ккал и 2—2,4 г клетчатки, преимущественно в виде пектина. Пектин — растворимое пищевое волокно, которое превращается в гель при контакте с водой. Этот гель задерживает опорожнение желудка, продлевая чувство сытости после еды. Кроме того, пектин связывает часть жиров и углеводов в кишечнике, уменьшая их усвоение. 

Яблоки требуют пережевывания — это дополнительно замедляет прием пищи, давая мозгу время получить сигнал о насыщении. Для удобства нарежьте яблоки дольками и храните в контейнерах для завтрака с разделителями — так они всегда под рукой как перекус.

Гречка — сложные углеводы и железо против упадка сил

В 100 г отварной на воде гречки содержится около 101—110 ккал и 2,7 г клетчатки. Сложные углеводы гречки усваиваются медленно, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови без резких скачков инсулина. Это значит, что энергия поступает равномерно в течение 3—4 часов, без приступов голода и упадка сил — частых спутников недосыпа у молодых мам. 

Гречка также богата железом, которое предотвращает послеродовую анемию, и магнием, снижающим уровень стресса. Чтобы сэкономить время утром, замачивайте крупу вечером.

Костный бульон — коллаген для упругости кожи

В порции домашнего бульона (250 мл) содержится 40—80 ккал и 9—10 г белка, основу которого составляет коллаген. Во время беременности кожа живота и бедер растягивается, а после родов теряет эластичность. Коллаген — структурный белок соединительной ткани: он восстанавливает каркас кожи, улучшая ее упругость, и ускоряет заживление тканей. 

Коллаген из костного бульона увеличивает сжигание жира и в сочетании с физической активностью помогает похудению. Бульон дает длительное насыщение при минимуме калорий. Для удобства приготовления используйте мультиварку с режимом томления — она варит бульон без присмотра. А силиконовые формы для заморозки помогут хранить его порционно.

Правила безопасного снижения веса после родов

1. Суточная калорийность не должна опускаться ниже 1200 ккал без наблюдения врача. 

2. Потеря веса более 1,5 кг в неделю считается резкой — ориентируйтесь на 0,5—1 кг.

3. Не исключайте целые группы продуктов (жиры или углеводы) — это может нарушить лактацию и обмен веществ.

4. Пейте достаточное количество воды (примерно 1,5—2 л в сутки) для нормального обмена веществ. 

5. Включайте белковый продукт в каждый основной прием пищи для сохранения мышечной массы.

6. Делите тарелку на три части: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы или цельнозерновой хлеб.