Ленивый, или пассивный фитнес использует внешние стимулы: электрические импульсы, вибрацию или дополнительный вес. Эти методы не заменяют активные нагрузки, но создают микро-сокращения мышц в фоновом режиме.
Нашли 4 вещи, которые подходят для послеродового периода при соблюдении противопоказаний. Такие ленивые тренировки легко встраиваются в кормление, укачивание или прогулку с коляской.
Стимулируем мышцы живота и поясницы с помощью миостимулятора
Вам понадобится специальный пояс или накладки с электродами с режимом пониженной интенсивности. Прибор генерирует импульсы частотой 20–150 Гц, которые вызывают непроизвольные сокращения мышечных волокон. Вы не делаете никаких движений — мышцы работают сами. Проводите 1–2 сеанса в день в течение 15–20 минут.
С помощью миостимуляции можно прорабатывать переднюю брюшную стенку, косые мышцы живота, поясничный отдел и улучшить тонус глубоких слоев при диастазе 1–2 см (при условии врачебного контроля).
Противопоказания:
- эпилепсия, онкология, кардиостимулятор;
- камни в почках и желчном пузыре;
- кожные заболевания в зоне контакта;
- первые 6 недель после кесарева сечения (только после разрешения хирурга);
- диастаз более 2 см — обязательна консультация гинеколога или реабилитолога.
Миостимулятор для пресса EM 49
Прорабатываем ягодицы и тазовую область во время отдыха
Потребуется: виброплатформа с частотой вибрации от 30–50 Гц. Вибрация передается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, мышцы рефлекторно сокращаются, пытаясь стабилизировать положение тела на вибрирующей поверхности. Одновременно усиливается венозный отток из нижних конечностей — это уменьшает послеродовые отеки.
Противопоказания:
- тромбофлебит и другие острые венозные заболевания;
- острый геморрой;
- воспалительные процессы в суставах таза (артрит, бурсит);
- разрывы промежности — использовать только после полного заживления и согласования с врачом.
Виброплатформа
Заменяем стул фитболом
Вам понадобится фитбол диаметром 55–65 см. Если заменить им обычный компьютерный стул или кресло во время работы за столом, неустойчивая опора заставит глубокие мышцы спины, пресса и даже бедер постоянно корректировать положение тела. Эта статическая работа длится все время, пока вы сидите.
Мяч нужно выбрать по росту и накачать до такой степени, чтобы при сидении колени были согнуты под 90°. Использовать вместо стула сеансами по 30–40 минут, затем делать перерыв 5–10 минут, чтобы не перегружать позвоночник. В течение дня рекомендуется проводить 2–3 таких сеанса.
Противопоказания:
- диастаз более 2,5 см — требуется обязательное одобрение и наблюдение врача;
- грыжи позвоночника в острой стадии;
- после кесарева сечения — не ранее 6 недель и после разрешения хирурга.
Фитбол
Утяжеляем руки и ноги во время прогулки и уборки
Инвентарь: манжеты на липучках с наполнителем весом от 0,5 кг каждая. Можно использовать отдельно для ног или для рук.
Манжеты увеличивают инерцию движений. Во время прогулки с коляской каждый шаг требует большего усилия от ягодичных, передней поверхности бедра и икроножных мышц. Во время уборки нагрузка передается на мышцы плечевого пояса и рук. При этом темп и характер движений остаются привычными.
Противопоказания:
- варикозное расширение вен и выраженные отеки ног — в этом случае манжеты на лодыжки запрещены; можно использовать только на запястьях;
- острые воспаления суставов (артриты, бурситы) в области запястий или голеностопов;
- при диастазе без поддерживающего бандажа утяжелители можно использовать только на руках.
Утяжелители
Важно: все эти способы дают результат только при регулярном включении в привычные занятия. Первые изменения в тонусе заметны через 3–6 недель ежедневного применения. Прекращать использование после улучшений не стоит — мышечный тонус поддерживается в течение всего периода использования.
Начинайте с минимальных параметров: первый уровень импульсов, минимальная вибрация, 0,5 кг утяжеления, 10–15 минут сеанса. Увеличивайте интенсивность не раньше чем через 2 недели. Не комбинируйте способы в один день — это может создать избыточную нагрузку на нервную систему.