Правильный режим дня важен для физического и эмоционального развития ребенка, особенно в раннем возрасте, когда организм активно растет. График помогает формировать полезные привычки, учит дисциплине, повышает концентрацию внимания, упрощает адаптацию к нагрузкам (1).
Однако нужно учитывать возрастные особенности, потребности конкретного ребенка и внешние обстоятельства. Рассмотрим, каких принципов желательно придерживаться, составляя режим дня ребенка от рождения до подросткового возраста.
Почему важно соблюдать режим дня ребенку
Научные исследования показывают, что четкий график формирует у детей чувство безопасности, благодаря чему они более общительны, лучше учатся и даже меньше болеют. Вот почему так происходит:
- стабильный график сна и бодрствования повышает качество отдыха и улучшает общее самочувствие;
- соблюдение режима дня помогают организму восстанавливаться и противостоять инфекциям;
- четкий алгоритм действий приучает ребенка к порядку, снижает тревожность, учит планировать время;
- достаточное количество сна и равномерные нагрузки улучшают способность усваивать новую информацию;
- предсказуемость графика уменьшает психологическое напряжение.
Режим дня — фундамент, на котором проще всего построить комфортную и интересную жизнь.
Режим дня новорожденного ребенка по месяцам: от рождения до года
В первый год жизни ребенок растет и развивается стремительно, поэтому его режим меняется почти ежемесячно: количество сна сокращается, активность повышается, питание становится разнообразнее. Задача родителей — найти баланс между тем, чтобы подстроиться под потребности ребенка и сформировать первые здоровые привычки (2).
1 месяц
Это время адаптации, когда новорожденный только привыкает к жизни вне утробы. У него пока нет четкого режима, его главные потребности — это сон, еда и контакт с мамой.
В этом возрасте рекомендуется кормить детей по требованию, 10–12 раз в сутки каждые 1,5–2,5 часа, в том числе и ночью. За раз ребенок может съедать 50–90 мл грудного молока или молочной смеси.
В первый месяц дети спят по 16–20 часов в сутки, но просыпаются каждые 2–3 часа из-за голода. Чтобы сделать их сон комфортнее, важно соблюдать ритуалы укладывания: не слишком туго пеленать, создавать в комнате затемнение, включать белый шум.
После кормления ребенок будет бодрствовать около получаса, в это время можно делать легкую гимнастику, общаться, прикасаться, чтобы сформировать у него связь с родителями.
1–3 месяца
Через пару месяцев появляются первые ритмы. Дети начинают немного ориентироваться во времени суток, появляется подобие режима, хотя он еще остается гибким.
Количество кормлений уменьшается до 8–10 раз в сутки с интервалом 2–3 часа, а объем порций наоборот увеличивается до 90–120 мл. Ребенок по–прежнему нуждается в ночном кормлении, но может просыпаться от одного до трех раз. Появляются более длинные отрезки сна, теперь он может спать 3–4 часа днем и 4–6 — ночью.
4–6 месяцев
Это период, когда можно начинать мягко формировать более четкий распорядок дня. Интервал между кормлением составляет 3–3,5 часа, в день младенцу нужно 6–8 кормлений, каждая порция объемом 120–180 мл. В 5–6 месяцев уже можно вводить прикорм, если это одобрил педиатр.
Ребенок все еще много спит, но сон можно разделить на утренний, обеденный и вечерний, а ночью он может просыпаться всего 1–2 раза. В промежутках между снами малыш изучает мир: переворачивается, хватает игрушки, общается со взрослыми, учась понимать эмоции.
7–9 месяцев
Это возраст активного исследования мира. Ребенок становится подвижным, многие начинают ползать, даже вставать, поэтому родителям приходится следить за крохой более внимательно. Режим становится более стабильным, ночные пробуждения сокращаются, а иногда и совсем прекращаются.
В дополнение к грудному молоку или смеси родители дают прикорм, расширяя познания младенца о вкусах, запах, текстурах, а заодно определяют возможные аллергены.
10–12 месяцев
Малыш постепенно приближается к режиму годовалого ребенка: два дневных сна, полноценные приемы пищи, длительные периоды активности. Ночные кормления обычно исчезают, а дневная активность становится более разнообразной. Младенец делает первые шаги, играет уже осознанно, а также пытается подражать взрослым.
Режим дня дошкольника (1–7 лет)
Любознательному дошкольнику четкий, но гибкий режим дня помогает чувствовать себя уверенно, обеспечивает здоровый рост и всестороннее развитие (3).
1–3 года
Раннее детство — время освоения двигательных навыков и знакомства с миром. Поскольку для детей все в новинку, они постоянно испытывают эмоциональную нагрузку. Режим помогает стабилизировать психологическое состояние и сделать процесс познания комфортнее.
Чтобы ребенок был сытым и энергичным, рекомендуется кормить его 4–5 раз в день с интервалами 3,5–4 часа. В качестве перекуса в вечернее время подойдут фрукты или кефир: они легко усваиваются, поэтому малыш может проспать всю ночь без пробуждений.
Общее время сна составляет 13–14 часов в сутки, причем 2–3 часа — это дневной отдых. Периоды бодрствования уже достаточно большие для длительных прогулок, игр, рисования, чтения книг и прочей активности.
3–5 лет
С трех до пяти лет дети невероятно восприимчивы к обучению. В связи с этим повышается потребность энергии, поэтому ребенок берет ее из еды. Оптимальный вариант: четырехразовое питание с плотным завтраком, обедом, полдником и легким ужином. Порции можно увеличить до 250–300 мл, но если ребенок малоежка, не стоит заставлять есть его против воли.
Ночной сон в этом возрасте составляет 10–11 часов, а днем 1,5–2. Во время бодрствования полезно гулять дважды в день, обеспечивая ребенку простор для знакомства с окружающим миром, играя с ним в подвижные, ролевые и обучающие игры.
5–7 лет
Подготовка к школе требует более структурированного режима, но важно сохранять баланс между занятиями и отдыхом.
Оптимальное питание для старших дошкольников — четыре раза в день с интервалом 4–4,5 часа, причем важен полноценный завтрак перед занятиями. Калорийность блюд повышается. Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна.
Для полноценного отдыха нужно 10–11 часов сна ночью и час днем. Этого достаточно, чтобы выдержать 6–7 часов активности, две прогулки в день, подготовительные и творческие занятия. Кроме того, можно начинать приучать ребенка к простым делам по дому: убрать свои игрушки, собрать со стола посуду, подмести.
Режим дня детей старше 7 лет
С началом школьного обучения режим дня ребенка значительно меняется, но если распланировать день, адаптация к учебным нагрузкам пройдет без стресса и срывов (2).
Младший школьник (7–10 лет)
Чтобы быть энергичным днем, ребенок должен спать не менее 10 часов ночью. Оптимально с 21:00–21:30 до 7:00–7:30. Важно, чтобы засыпание и пробуждение были в одно и то же время. За час до сна нужно убрать гаджеты, а за 15 минут — проветрить комнату.
График питания во многом зависит от школы. Хорошо, если ребенок сможет там обедать, но если нет, стоит давать еду с собой. Горячий завтрак перед занятиями обязателен. Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок.
Самое сложное — равномерно распределить учебную нагрузку, физическую активность и свободное время.
Подросток (11–16 лет)
В подростковом возрасте, когда происходит гормональная перестройка, режим особенно важен. Подросток нуждается в 8–9 часах сна, поскольку недосып критически влияет на развитие. Из-за сдвига биоритмов отход ко сну допустим до 23:00.
Еда должна быть калорийной, особенно для мальчиков, но полезной. Необходимо следить, чтобы в качестве перекусов выступали орехи, фрукты и сухофрукты, а не чипсы и сладкие снеки.
Чтобы не переутомляться, нужны чередование умственной и физической деятельности, обязательные перерывы при подготовке уроков и час-полтора любой активности. Ребенок может заниматься спортом, делать зарядку, просто гулять — главное, чтобы было движение.
Советы эксперта по организации режима дня ребенка
Виктория Власова, педиатр, руководитель отделения педиатрии Европейского медицинского центра (ЕМС) говорит, что нужно помнить: все дети индивидуальны.
«Не существует двух одинаковых детей, и не будет идеального режима дня. Вашему ребенку подходит его график, а все остальное — лишь рекомендации.
Прислушивайтесь к малышу, присматривайтесь к нему внимательно. Скорее всего, будет понятно, когда ребенку пора спать, есть, пить или идти на прогулку. Старайтесь планировать день в соответствии с потребностями по возрасту. Чтобы совместная жизнь с детьми была комфортной, подстраивайтесь под их потребности: сон, бодрствование, режим приема пищи».
Виктория Власова также отмечает: «В первый год режим ребенка меняется несколько раз. Происходит это постепенно, поэтому терпение и внимание родителей — главное подспорье в определении часов сна, прогулок, кормления. Родители часто спешат и хотят, чтобы их дети скорее повзрослели. Однако адекватное количество сна — это не только ключ к хорошему настроению, это потенциально лучшая обучаемость, любознательность, способность запоминать информацию, выдерживать эмоциональные и физические нагрузки. Если ребенок мало спит, может нарушаться выработка гормона роста, изменяется чувствительность к инсулину. Сохраняйте дневной сон у детей максимально длинный период времени.
А самая проблемная категория детей, конечно, подростки. Каждый педиатр не только сталкивается с жалобами на плохое поведение и перепады настроения, но и слышит, что ребенок не спит или поздно ложится. Дети в возрасте от 14 лет испытывают огромные перегрузки: интеллектуальные, учебные, стрессовые в коммуникации как со сверстниками, так и со взрослыми, спортивные, физиологические.
Если расспросить подробнее, окажется, что ребенок старше 14 лет сидит за компьютером до 3-4 ночи, даже если не сидит, то ложится спать с телефоном. Конечно, это ведет к нарушению сна, соответственно, снижению успеваемости, фона настроения, а в дальнейшем появлению соматических жалоб.
Сон в любом возрасте важен для процессов обучения и запоминания. Однако усилий для его качества придется приложить немало — например, потушить яркий свет во всех помещениях в 21:00, перевести все телефоны в авиарежим и отказаться от пары эпизодов сериала перед сном. С подростками нужно вести подробные беседы о планировании времени, важности отдыха и физических нагрузок, необходимости регулярно высыпаться».
Вопросы и ответы
Режим — это инструмент, который должен работать на благо семьи. Чтобы создать комфортный ритм жизни, необходимо проявить терпение и наблюдательность за потребностями ребенка (3).
Почему режим дня строится по-разному при грудном и искусственном вскармливании?
Такая разница объясняется особенностями усвоения питания:
- грудное молоко переваривается быстрее (за 1,5–2 часа), поэтому кормление чаще происходит по требованию, особенно в первые месяцы, так что нужен более гибкий режим;
- смесь усваивается дольше (3–4 часа), поэтому детей на ИВ легче перевести на четкий график кормлений.
Как приучить ребенка к режиму дня без стресса?
Чтобы внедрить график дня, необходимо придерживаться нескольких правил:
- Используйте ритуалы. Повторяющиеся действия сигнализируют, что пора спать.
- Позволяйте графику меняться. Если ребенок явно устал, уложите его раньше.
- Подавайте пример: старайтесь ложиться спать и садиться есть в одно время.
Для детей до года используйте метод предсказуемости: кормите и укладывайте спать в одинаковой обстановке: тишина, приглушенный свет, белый шум или спокойная музыка.
Как синхронизировать режим ребенка с ритмом жизни родителей?
Сложнее всего соблюдать график с новорожденными. В первые 2–3 месяца родителям придется подстраиваться под ребенка самим, а потом начинать мягко корректировать расписание дня. Нужно стараться кормить и укладывать спать малыша в одно и то же время.
С дошкольниками хорошо работают семейные ритуалы: совместный завтрак, общий вечерний отдых за чтением книг, настольными играми.
Со школьниками и подростками важно обсуждать расписание, а также использовать напоминалки, будильники, графики. Имея четкий план действий, детям проще организовать свой день.
Список источников
- Кремнева В. Н., Неповинных Л. А. «Режим дня как основной элемент здорового образа жизни ребенка». 2021.
- Дракина С. А. «Режим дня – основа здоровья ребенка». 2023.
- Кинева А. А. «Значение режима для всестороннего развития ребенка дошкольного возраста». 2022.
