Современный мир предъявляет к детям все больше требований: от необходимости успевать в школе — до адаптации в обществе. Даже младшие школьники сталкиваются с ситуациями, которые вызывают сильное нервное напряжение, что уж говорить о подростках. Поскольку стресс является естественной частью жизни, оградить от него ребенка невозможно, да и не нужно: в будущем это не принесет пользы. Гораздо более эффективный путь — уже сейчас научить его справляться со стрессом. Так ребенок вырастет уверенным в себе и устойчивым перед лицом жизненных трудностей человеком.
Психологи подчеркивают: стрессоустойчивость формируется через регулярную практику и поддержку со стороны взрослых. Ниже — семь стратегий, которые помогут научить ребенка грамотному поведению в стрессовых ситуациях.
1. Расскажите ребенку, как распознавать стресс
Дети часто не понимают, что с ними происходит во время стресса. Они могут принять это состояние за «плохое настроение» или «усталость». Родителям важно объяснить, что стресс — это естественная реакция организма на трудные ситуации.
Расскажите ребенку, какие физические и эмоциональные признаки стресса он может у себя заметить: это могут быть учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, сжатые челюсти, проблемы со сном, раздражительность, плаксивость, состояние апатии и усталости, повышенный аппетит или, наоборот, его отсутствие, головная боль или боли в животе.
Например, если ребенок нервничает перед экзаменом, помогите ему осознать свои чувства, сказав: «Я вижу, что ты волнуешься. Это нормально.Так твое тело готовится к важному событию». Такое обсуждение учит ребенка обращать внимание на свои ощущения и принимать их без страха.
Еще один очень полезный лайфхак — использование визуальных схем человеческого тела, на которых ребенок может отметить места, в которых он чувствует напряжение. Это упражнение помогает научиться прислушиваться к телу и понимать те знаки, которые оно подает.
2. Научите ребенка понимать и выражать свои эмоции.
Дети часто замыкаются в себе, сдерживают свои чувства, так как не знают, как их правильно выразить. Это может привести к накоплению стресса. Поэтому ребенка важно научить открыто говорить о своих переживаниях.
Маленьким детям в этом может помочь игра «Эмоциональный словарь»: сделайте карточки со «смайликами», изображающими разные эмоции, и просите ребенка называть их. Детям постарше можно предложить объяснить, почему они испытывают те или иные чувства, например: «Я злюсь, когда…», «Я грущу, потому что…» — и так далее.
Важно также регулярно спрашивать ребенка о том, что он чувствует в связи с той или иной ситуацией. К примеру, если ребенок столкнулся с конфликтом в школе, спросите: «Что ты почувствовал, когда это произошло?». Это развивает эмоциональный интеллект и снижает уровень тревожности.
3. Научите ребенка правильно относиться к стрессу.
Если ребенок отовсюду слышит, что стресс — это нечто очень плохое и вредное, то это никак не поможет ему с ним справляться, лишь внушит страх и тревогу. Поэтому стоит помочь ребенку сменить психологическую установку на более позитивную: вместо «стресс вредит» — «стресс помогает».
Стресс может стать стимулом к росту, если ребенок поймет, что такая ситуация не будет длиться вечно, что это временные трудности, которые нужно преодолеть, и уроки, которые нужно усвоить.
Чтобы ребенок смог по-иному взглянуть на стресс, перестать его бояться, можно с ним обсудить следующие темы:
- стресс — нормальная, естественная часть жизни;
- стресс приходит и уходит;
- стрессовые ситуации могут быть полезными, если ты извлекаешь из них урок, принимаешь меры, ищешь решение (можно привести примеры из собственного опыта).
- попросите ребенка вспомнить предыдущие стрессовые ситуации, которые с ним случались. Чему он научился из этого опыта? Какие свои сильные стороны он использовал, чтобы справиться с этими ситуациями?
Как только стресс начнет восприниматься как возможность для роста и развития, у ребенка возникнет более здоровое отношение к нему и ему будет легче с ним справляться.
4. Научите ребенка, как себя вести в стрессовой ситуации, чтобы из нее выйти.
В стрессовых ситуациях все мы, и дети, и взрослые, часто чувствуем себя подавленными и впадаем в пессимизм — нас накрывает чувство, что ничего нельзя сделать, мы не можем ничего изменить, не стоит даже и пытаться. Например, если ребенок испытывает стресс из-за экзаменов, он может думать: «Неважно, сколько я буду учиться. Я никогда не смогу сдать эти тесты. Это безнадежно».
Тут важно помочь ребенку взглянуть на ситуацию иначе, показать, что ее можно улучшить и у него есть возможность на нее повлиять. Наметьте вместе разные пути решения проблемы.
Кроме того, дети и подростки (а иногда и взрослые) часто реагируют на стресс катастрофическим мышлением: «Если я провалю этот тест, моя жизнь будет разрушена!».
Тут важно дать ребенку почувствовать, что он не один: «Я понимаю, что ты нервничаешь из-за своего теста по алгебре». А затем используйте «упражнение на худший вариант развития событий». Спросите ребенка, что может случиться в самом плохом случае, какова вероятность, что именно это произойдет, есть ли какие-либо другие, более вероятные сценарии развития событий.
Проработка потенциального выхода из ситуации поможет ребенку лучше контролировать стресс. Как только у него появится план на случай наихудшего сценария, он будет беспокоиться меньше, потому что «худшее», скорее всего, совсем не так катастрофично, как он изначально себе представлял.
5. Бороться со стрессом помогут регулярная физическая активность и режим дня.
Физическая активность помогает организму справляться со стрессом, снижая уровень кортизола (гормона стресса) и увеличивая уровень эндорфинов (гормонов хорошего настроения), поэтому регулярные занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и помогают улучшить настроение.
Чтобы снизить уровень стресса у ребенка, следите, чтобы он хотя бы 30 минут в день уделял подвижным играм или прогулкам. Запишите ребенка в секцию, которая ему интересна, — на танцы, футбол, плавание. Каждые выходные устраивайте походы или велопрогулки. Это не только поможет справляться со стрессом, но и укрепит семейные связи.
Стресс часто возникает из-за ощущения хаоса и нехватки времени. Четкий и предсказуемый распорядок дня поможет ребенку чувствовать себя спокойнее. Совместное составление расписания дня научит планировать и брать ответственность за свое время. Например:
- 7:30 — пробуждение и завтрак;
- 8:30 — школа;
- 15:00 — отдых и перекус;
- 16:00 — домашние задания;
- 18:00 — активные игры или прогулка;
- 20:30 — подготовка ко сну.
6. Научите ребенка способам самоуспокоения и релаксации.
Существует множество методов управления стрессом, которые помогают успокоиться, отвлечься, расслабиться. Попробуйте несколько из перечисленных ниже, чтобы определить, что подходит вашему ребенку:
1. Один из самых простых и доступных способов снять стресс — глубокое дыхание (глубокий вдох, задержка дыхания, медленный выдох). У детей, особенно младшего возраста, это может превратиться в увлекательную игру:
- «Воздушный шар»: попросите ребенка представить, что его живот — воздушный шар. На вдохе он надувается, а на выдохе — сдувается.
- «Считай до четырех»: вдох на четыре счета, задержка на два, выдох на четыре.
2. Техника «5−4−3−2−1»: определите пять вещей, которые вы видите в данный момент, четыре, которые вы слышите, три, которые вы можете почувствовать, две, которые вы можете понюхать, и одну, которую вы можете попробовать на вкус.
3. Медитация: попросите ребенка закрыть глаза и считать каждый вдох (вдох и выдох составляют один счет), сосредоточившись на звуке своего дыхания. Когда счет достигнет, например, 50, ребенок может сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть и открыть глаза.
4. Смех: это может быть хорошим средством для снятия стресса. Предложите ребенку корчить смешные рожицы или рассказывать шутки, чтобы успокоиться и отвлечься.
5. Визуализация: пусть ребенок представит себе место, где он чувствует себя в безопасности, например пляж или лес.
6. Растяжка: это помогает снять накопившееся напряжение в мышцах.
7. Прослушивание спокойной, приятной музыки.
8. Прогулка на природе.
9. Рисование или лепка, которые помогают выразить чувства через творчество.
10. Если ребенок плохо спит из-за тревожных мыслей, предложите ему записывать их в дневник перед сном. Это освобождает разум от лишних переживаний.
Помните, что эти техники не предназначены для устранения стресса. Скорее, они помогают ребенку достичь спокойного состояния ума, чтобы он мог обратиться к источнику своего стресса и решить проблему.
7. Будьте ребенку опорой.
Главное, что помогает ребенку справляться со стрессом, — это уверенность в том, что он не один. Ключевую роль здесь играет внимательное отношение родителей, готовность выслушать и поддержать. Поэтому:
— регулярно интересуйтесь делами ребенка, но при этом не навязывайтесь;
— создайте ритуалы общения, например вечерние разговоры перед сном;
— если ребенок ошибается, избегайте критики, вместо этого объясните, что ошибки — это часть обучения.
Подведем итог
Научить ребенка справляться со стрессом — это одна из самых ценных вещей, которые вы можете ему дать. Помните, что каждый ребенок индивидуален и подходы могут варьироваться. Главное — проявлять терпение и интерес к его жизни. И не забывайте: ваш собственный пример — это лучший урок. Если ребенок видит, как вы справляетесь с трудностями, он учится делать то же самое.
По материалам сайтов apa.org, biglifejournal.com
