Грудное вскармливание — это период, когда женщина должна заботиться не только о ребенке, но и о собственном восстановлении. Йога идеально подходит в период ГВ: занятия можно адаптировать под любой уровень подготовки, практиковать дома и постепенно возвращать тонус мышцам. Но при всей пользе такой практики нужно учитывать особенности послеродового периода и не навредить ни себе, ни младенцу.
Польза и вред йоги при грудном вскармливании
Йога — это и физические упражнения, и прекрасный способ снять стресс, улучшить осанку и настроение. Мягкие физические упражнения после родов помогают улучшить общее самочувствие, нормализовать сон, снизить тревожность и даже поддержать гормональный баланс. Они также помогают уменьшить напряжение, улучшают кровообращение, что способствует выработке молока, а также снизить напряжение в спине от постоянного ношения ребенка (1). Это очень важно в период кормления грудью, когда организм женщины особенно чувствителен.
Однако важно понимать: чрезмерная нагрузка, особенно в первые месяцы после родов, может навредить. Резкие переходы из асан, перегрев тела (Бикрам йога) и сильные скрутки — не лучшее решение в период грудного вскармливания. Также нужно ограничить время в длительных перевернутых положениях, например, в позе «собака мордой вниз». Всегда учитывайте особенности своего здоровья: кесарево сечение, разрывы, общее самочувствие.
Есть ли противопоказания
Даже самая мягкая йога требует особого подхода в период грудного вскармливания. Организм кормящей мамы работает в особом режиме, и некоторые асаны могут повлиять не только на самочувствие, но и на лактацию.
Если есть лактостаз или мастит, то нужно избегать асан с давлением на грудь, например позы Верблюда и Кобры, а также интенсивных скручиваний. В первые 3–4 месяца ГВ ограничьте длительные перевернутые позы, глубокие прогибы назад и асаны, сдавливающие живот. Если женщина испытывает усталость и недосып, стоит использовать восстанавливающие асаны, например «поза ребенка», випарита карани и др.
Проконсультируйтесь с врачом при любых колебаниях количества молока после занятий, появлении болезненности в груди, а также при головокружениях или слабости. Даже если после родов прошло несколько месяцев, перед началом занятий нужно проверить нет ли диастаза, лактостаза и оценить общий уровень энергии.
Как правильно заниматься йогой при ГВ
Йога при грудном вскармливании поможет поддержать организм, главное — учитывать особенности своего тела, не спешить и соблюдать меры предосторожности. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом, если есть хоть малейшие сомнения. А чтобы занятия приносили только пользу, важно соблюдать несколько простых правил (2):
- Начинайте с послеродовых практик, например с мягких комплексов, направленных на дыхание, работу с тазовым дном и расслабление мышц.
- Избегайте асан с сильными скрутками и перевернутых поз, Бикрам йоги, силовых балансов.
- Не практикуйте на голодный или полный желудок, занимайтесь минимум через час после еды.
- Следите за уровнем нагрузки. Чувствуете усталость — делайте паузу или переходите в позу отдыха (например, «позу ребенка»).
- Выбирайте проверенные программы, составленные тренерами по йоге для мам или врачами ЛФК.
- Используйте болстеры и подушки для поддержки груди.
- Пейте теплую воду до, во время и после занятия.
Список источников
- Тхакумачева Ю. Б. «Оздоровительная физическая культура в послеродовом восстановлении» 2011 г.
- Айер Ш. «Йога для кормящих матерей, чтобы оставаться спокойными, сильными и подвижными» 2020 г.
