Набор веса при беременности: нормы и полезные советы

Существует физиологическая норма набора веса при беременности, и зависит она в первую очередь от вашего исходного индекса массы тела (ИМТ) — то есть от того, с каким весом вы вошли в беременность (1). 

В статье разберем, зачем во время беременности организм запасает килограммы, сколько женщины набирают в среднем, как рассчитать свою личную норму и что делать, чтобы не набрать лишнего.

Краткие тезисы:

• набор веса при беременности требует контроля: регулярного взвешивания и сверки с рекомендованным диапазоном (1);
• примерно 80—90% всех килограммов набирается во втором и третьем триместрах (1); 
• для контроля веса необходимо сбалансированно питаться, пить достаточно жидкости и двигаться.

Почему беременные набирают вес

Физиологическая беременность — то есть нормальная, протекающая без патологий, — всегда сопровождается постепенным увеличением массы тела. Это необходимое условие для вынашивания здорового ребенка. 

Тело беременной перестраивается: ему нужно больше крови, чтобы снабжать плод кислородом, больше жидкости для обновления околоплодных вод внутри матки и резерв энергии для родов и последующего вскармливания — она запасается в жировых отложениях. Все это отражается на весах. 

Для женщины с нормальным исходным весом средняя прибавка за всю беременность составляет 11,5—16 кг (1). Эта цифра — сумма всех структур и запасов, которые сформировались за беременность. 

Вот из чего она складывается:

• ребенок к моменту рождения весит около 3—3,5 кг;
• матка — до 1 кг — во время беременности она увеличивается в размерах в десятки раз, чтобы вместить растущий плод;
• плацента — весит 500—600 г, растет вместе с плодом, обеспечивая ему питание и кислород;
• околоплодные воды — около 1 кг к концу беременности;
• объем крови матери увеличивается, чтобы организм мог снабжать плод кислородом и питательными веществами, это дает прибавку в 1,3—1,8 кг;
• запасы жировой ткани к родам вырастают на 2,7—3,6 кг;
• вес молочных желез увеличивается на 0,5—1,3 кг — они готовятся к выработке молока;
• в тканях под действием гормональных изменений задерживается до 2,7 кг жидкости.

Что влияет на набор веса при беременности и от чего зависит норма

Норма набора веса при беременности у каждой женщины своя и зависит не от роста и возраста, хотя они и имеют значение, а от индекса массы тела до наступления беременности (1).

ИМТ — это величина, которая показывает соотношение веса и роста человека. Рассчитывается она так: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, при весе 60 кг и росте 1,65 м индекс массы тела равен 60 / (1,65 × 1,65) = 22,0.

Полученное число позволяет отнести женщину к одной из четырех категорий:

Массу тела рекомендуется измерять при каждом визите к врачу (1) — так он сможет точно отслеживать динамику изменений. Резкий скачок веса может указывать на задержку жидкости или на начинающийся гестационный диабет, остановка привеса — на недостаточное питание или проблемы с развитием плода (2). 

Согласно научным данным, ИМТ до беременности во многом определяет, насколько легко будущей маме будет удержаться в рекомендованном диапазоне прибавки. 

Женщинам, вошедшим в беременность с повышенным индексом массы тела, особенно внимательно важно следить за динамикой веса. По статистике, частота чрезмерной прибавки во время беременности растет вместе с исходным индексом: она встречается у 52% беременных с избыточной массой тела и у 56% — с ожирением (2, 3). Проще говоря, если ваш ИМТ до зачатия был выше нормы, риск «перебрать» превышает 50%. 

Есть и обратная сторона: у женщин с недостатком массы тела прибавка нередко оказывается меньше рекомендованной — таких 44% (2, 3). А вот у большинства будущих мам с нормальным ИМТ прибавка чаще укладывается в норму — примерно в 64% случаев (2, 3). 

Однако даже при нормальном индексе массы тела риск избыточного набора существует — поэтому контроль веса актуален для всех, независимо от исходной категории. 

Помимо исходного индекса массы тела, на прибавку влияют и другие факторы. Их можно разделить на две группы — в зависимости от того, можете вы на них повлиять или нет.

Управляемые факторы:

1. Характер питания. Избыток «легких» углеводов, жирной и соленой пищи ведет к более быстрой прибавке (2). 

2. Уровень физической активности. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению жировой ткани (2). 

3. Питьевой режим. Распространенный миф гласит: чтобы не было отеков, надо меньше пить. На деле наоборот — недостаток воды не уменьшает отечность, а усиливает ее, потому что организм начинает удерживать влагу в тканях (1).

Неуправляемые факторы — то, что от вас не зависит:

1. Физиологическая задержка жидкости из-за гормональных изменений. Повлиять на гормональный фон беременной нельзя, но можно контролировать количество соли в рационе, а это уже снижает выраженность отеков.

2. Многоводие — это избыточное количество околоплодных вод. 

3. Крупный плод. 

4. Возраст. С годами склонность к полноте возрастает, и это тоже отражается на динамике веса во время беременности.

На неуправляемые факторы повлиять нельзя — остается лишь принять их как данность и не корить себя за то, что находится вне вашей власти. Зато управляемые — питание, активность и питьевой режим — целиком в ваших руках. Именно на них и стоит направлять усилия, если врач рекомендовал скорректировать прибавку.

Норма набора веса при беременности: таблица по неделям

В первом триместре рекомендуемая прибавка составляет от 0,5 до 2 кг — это верхняя граница нормы, а не минимум (1). При этом на фоне токсикоза — состояния, при котором появляется тошнота, рвота и пропадает аппетит, — прибавки может не быть вовсе или вес даже немного снижается, и это тоже вариант нормы. 

Во втором и третьем триместрах рекомендуемые темпы прибавки зависят от исходного индекса массы тела. Это связано с тем, как организм расходует ресурсы: у каждой женщины свои стартовые условия, и норма их учитывает. 

У женщин с дефицитом массы тела запас энергии невелик, поэтому организму нужно накопить больше — отсюда и более высокие цифры. У будущих мам с избыточной массой тела и ожирением часть этого запаса уже сформирована, и организму не требуется накапливать его заново. 

Поэтому рекомендуемая прибавка для каждой категории ИМТ — своя: 

В таблице ниже — примерная норма набора веса при беременности по неделям и месяцам для женщины с нормальным ИМТ:

Важная оговорка: это средние ориентиры, а не жесткие нормативы. Небольшие отклонения в пределах разумного допустимы — важна общая динамика за всю беременность.   

Как не набрать лишний вес во время беременности

Во время вынашивания ребенка вел любой здоровой женщины будет расти — это физиология, и отменить ее нельзя. Рассказываем о том, как не набрать вес во время беременности сверх необходимого. Удержать прибавку в безопасных границах помогут несколько простых привычек:

1. Следите за качеством пищи, а не за количеством. «Есть за двоих» — неверная стратегия. Дополнительная потребность в калориях в первом триместре практически отсутствует, во втором к основному рациону можно добавить около 340 ккал в день, в третьем — около 450 ккал. 

2. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам — ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые вместо выпечки, сладостей и газировки. Быстрые углеводы дают много энергии сразу, организм не успевает ее израсходовать и откладывает излишек в жир. Если заменить их на «медленные» — энергия поступает постепенно и расходуется тоже.

3. Ограничьте соль. Избыток натрия «тянет» воду в ткани, формируя скрытые отеки и лишние килограммы.

4. Пейте достаточно воды. Норма — около 1,5—2 л в день, если врач не рекомендовал иное.

5. Будьте физически активны. Легкие физические нагрузки помогают сжигать калории и улучшают самочувствие. 

6. Регулярно взвешивайтесь. Контроль веса на каждом визите к врачу и дома помогает вовремя заметить тревожную тенденцию (1).

Если прибавка превышает норму или, наоборот, стоит на месте, не назначайте себе диету самостоятельно. Обсудите питание с врачом — он поможет скорректировать рацион без ущерба для ребенка.

Вопросы и ответы

Ниже ответили на вопросы, которые часто вызывают тревогу у будущих мам. 

Набрала больше нормы, что делать?

Не стоит сразу менять рацион или урезать порции самостоятельно, это небезопасно и для вас, и для ребенка.

Избыточная прибавка требует не диеты, а разбора причин. На приеме у врача имеет смысл задать три вопроса: нет ли скрытых отеков, нужно ли проверить сахар в крови на гестационный диабет и как скорректировать питание. 

Набрала меньше нормы. Это повод для беспокойства?

Не всегда. Если вы хорошо себя чувствуете, а на УЗИ видно, что ребенок развивается по сроку, — скорее всего, все в порядке. Если же прибавка заметно отстает от рекомендованной, врач может оценить, достаточно ли вам белка и энергии, нет ли проблем с усвоением пищи. 

В первом триместре вес не растет или немного снижается. Это опасно?

Нет, в первом триместре вес часто стоит на месте или слегка падает — особенно на фоне токсикоза, когда появляется тошнота и пропадает аппетит. Организм в это время расходует запасы, накопленные до беременности, а плод еще слишком мал, чтобы требовать заметной прибавки. К врачу стоит обратиться, если потеря превышает 5% от исходного веса или появляется сильная слабость и признаки обезвоживания. 

Можно ли заниматься спортом, чтобы не набирать лишнее?

Можно, но с оговорками. Подойдут ходьба, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика для беременных, пилатес с адаптацией. Лучше исключить все, где есть риск падения или удара животом: бег по пересеченной местности, велосипед, контактные виды спорта, лыжи. 

Если до беременности вы не тренировались, начните с прогулок. Нагрузку стоит согласовать с врачом: при угрозе прерывания, предлежании плаценты или других осложнениях спорт может быть противопоказан.

Нужно ли считать калории?

Обычно достаточно следить за качеством еды и доверять чувству голода. Структурированный подсчет калорий применяется в отдельных клинических ситуациях, когда врач задал конкретный коридор. Если вес прибавляется в рамках рекомендованного для вашего индекса массы тела диапазона, а рацион разнообразный, — считать калории не обязательно.

Влияет ли прибавка на то, как пройдут роды?

Влияет косвенно. Чрезмерная прибавка повышает риск крупного плода, а это увеличивает вероятность осложнений в родах: разрывов, слабости родовой деятельности, необходимости кесарева сечения (3). При этом прямой зависимости «набрала больше — роды будут сложнее» нет.

Лишний вес был еще до беременности. Что делать?

При исходном избыточном весе или ожирении врач, скорее всего, порекомендует более умеренный темп прибавки — но это не значит, что следует худеть. 

Задача — не набрать лишнего сверх того, что уже есть, и сохранить здоровье вам и ребенку. Сосредоточьтесь на том, что поддается контролю: качество еды, питьевой режим, прогулки, регулярные визиты к врачу.

Список источников

1. Нормальная беременность. Клинические рекомендации Минздрава России. 2025.

2. Зотова Е. П., Трифанова Т. И., Гарагашев Г. Г. Влияние исходных антропометрических показателей на гестационную прибавку массы тела. Смоленский медицинский альманах. 2018. №1. 

3. Чабанова Н. Б., Василькова Т. Н., Полякова В. А. Влияние индекса массы тела и чрезмерной прибавки веса при беременности на риск рождения крупного плода. Здоровье и образование в XXI веке. 2018. №7.