Беременность меняет рацион женщины, и возникает масса вопросов: что можно? Особенно часто это касается рыбы — ценного, но довольно спорного продукта. Будущая мама слышит десятки советов: «Ешь побольше рыбы — ребенок будет умнее», или наоборот: «Рыба опасна, в ней ртуть!». Где правда, а где преувеличение? Давайте разберемся, какую рыбу можно есть и сколько.
Как рыба влияет на здоровье мамы и будущего ребенка
Рыба — почти идеальный продукт для беременных. В чем же ее ценность?
В составе незаменимые омега-3 жирные кислоты (особенно DHA), железо, цинк, витамины группы В и D. Омега-3 способствуют формированию мозга и зрения ребенка и предотвращают преждевременные роды. Согласно данным Американского медицинского журнала, регулярное употребление рыбы во время беременности снижает вероятность развития аутизма у детей (1). Кроме того, омега-3 нормализуют уровень артериального давления у будущих мам.
Особенно полезна жирная морская рыба: лосось, сардины, форель. Старайтесь включать рыбу в рацион 2–3 раза в неделю, чередуя ее виды.
Когда нельзя есть рыбу при беременности: основные противопоказания
Несмотря на всю пользу, в рационе беременной женщины не должно быть сырой или не обработанной термически рыбы.
Некоторые виды (к счастью, не самые распространенные в наших супермаркетах), такие как акула, рыба-меч, королевская макрель, марлин, накапливают много ртути (2), что может навредить развитию нервной системы плода. В сушеной, сырой и копченой рыбе могут быть опасные бактерии или паразиты — например, листерии, вызывающие тяжелые инфекции у беременных.
Также рыбу стоит исключить:
- при аллергии на морепродукты;
- при хронических заболеваниях ЖКТ;
- при непереносимости запаха и вкуса рыбы.
Если после употребления рыбы у вас появились сыпь, тошнота или расстройства пищеварения, обратитесь к врачу. Не экспериментируйте с экзотическими или незнакомыми морепродуктами.
Сколько рыбы можно есть при беременности
Очень важно выбирать рыбу проверенного происхождения, чтобы избежать накопления вредных веществ.
Оптимальное количество рыбы — 300–350 г в неделю. Это безопасное количество, при котором организм получает нужные вещества. Идеальный вариант — вареная, тушеная или запеченная рыба без добавления масла. Сырую (суши), соленую и копченую лучше вообще исключить — в ней часто содержатся консерванты, соль в избытке и бактерии. Перед приготовлением убедитесь, что продукт свежий и правильно хранился.
Чем заменить рыбу: лучшие альтернативы
Если вы не едите рыбу или есть противопоказания, омега-3 и полезные вещества можно получить из других продуктов:
- орехи (особенно грецкие);
- яйца;
- морская капуста, нори;
- добавки с DHA на растительной основе;
- кальмары.
Если не получается регулярно есть рыбу и морепродукты, обсудите с врачом возможность приема аптечного рыбьего жира.
Список литературы:
- Лайалл К. Уэстлейк М. «Связь потребления рыбы матерью и использования добавки ω -3 во время беременности с последствиями, связанными с аутизмом у детей: результаты анализа когортного консорциума». 2024.
- Peace Health «Avoid mercury in fish». 2024.
