Упражнения для беременных

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ВСЕХ ПЕРИОДОВ

І. Общеразвивающие упражнения – 10 мин.

- измерение пульса;
- ходьба прогулочным шагом – 30 сек.
- ходьба на носках, пятках, на наружной стороне стопы – 1 мин.

1. Упр. дыхание в движении
- руки в стороны, вверх – вдох, руки вниз, расслабиться – выдох;
- на два шага – вдох, на два – выдох.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)

2. Упр. для мышц рук и плечевого пояса
И.п. – основная стойка.
- руки вперед, в стороны, вверх, вниз;
- круговое движение кистями рук;
- руки согнуты в локтях, круговые движения вперед, назад;
- руки на груди, пальцы переплетены, руки вперед, потянуться, руки положить на грудь.
(выполнять в среднем темпе по 3-4 раза, дыхание произвольное)

3. Упр. для мышц шеи и головы
И.п. – основная стойка.
- наклонить голову на левое, правое плечо, вперед, назад и вернуться в и.п.;
- повернуть голову влево, вправо, и.п.;
- левую, правую руку вперед, ладонь внутрь – отведение руки вперед, в сторону, вверх, постоянно следить глазами за движением руки.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза, дыхание произвольное)

4. Упр. для ног
И.п. – основная стойка.
- встать на носки, на пятки, на наружную сторону стопы;
- круговые движения стопы поочередно левой, правой;
- положить руки на колени, круговые движения коленями.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза, дыхание произвольное)

5. Упр. для туловища
И.п. – основная стойка.
- руки на поясе, наклоны в стороны;
- руки за голову, наклоны назад;
- руки вперед, полунаклон вперед;
- круговое движение тазом.

ІІ. Специальные упражнения – 20 мин.
Для беременных I периода (до 16 недель).

1. И.п. - сидя на полу, упор сзади.
- медленное поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с отведением колена левой, правой ноги;
- медленное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с широким разведением коленей при сомкнутых стопах;
- ротационные движения выпрямленных ног (пятки касаются пола) в тазобедренных суставах с опорой руками сзади.
(выполнять медленно по 3-4 раза, дыхание произвольное)

2. И.п. - лежа на спине.
- углубленное ритмичное дыхание с отведением рук до уровня плеч - 1-2 мин.;
- сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах и подтягивание их к животу с широким разведением коленей, сохраняя это положение до 1 мин.
- поочередное отведение выпрямленных ног в стороны (пятки касаются пола);
- расслабление всех мышц туловища и конечностей - до 1 мин.
(выполнять медленно по 3-4 раза)

3. И.п. - лежа на левом, правом боку, одна рука под головой, другая в упоре перед грудью.
- отведение вперед и назад свободной ноги;
- отведение вверх прямой свободной ноги;
- подтягивание ноги к животу, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах.
(выполнять в среднем темпе по 3-4 раза, дыхание равномерное)

4. И.п. - упор стоя на коленях.
- прогнуть спину - вдох, выгнуть спину, но не прогибаясь – выдох;
- поворот направо, правая рука над головой - вдох, и.п. - выдох. То же в другую сторону;
- сесть на пятки - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)

5. И.п. - стоя на коленях.
- развести стопы ног, сесть между ног - вдох, вернуться в и.п. - выдох;
- сесть на левое, затем на правое бедро.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
для беременных до 16 недель (I период)

Занятия гимнастикой в этот период способствуют улучшению общего состояния и самочувствия беременной, регулируют течение тормозно-возбудительного процесса, улучшает крово-лимфообращение и процессы обмена веществ, предупреждают развитие ранних токсикозов беременности или снижают интенсивность их проявления.

1. Подсчет пульса.

2. Ходьба медленная - 1 мин.

3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентируется удлиненный вдох. Повт. 6-8 раз.

4. Повороты головы налево и направо. Темп медленный. Повт. 6-8 р.

5. Круговые движения кистями рук. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

6. Сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь. Положить стопы вовнутрь, наружу. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 8-10 раз.

7. Сидя на полу, руки в упоре сзади. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 8-10 раз.

8. И.п. - то же. Поочередное сгибание ног. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

9. И.п. - то же. 1 - согнуть левую ногу, 2-3 - поднять прямую ногу вверх, 4 - и.п., 5-8 - то же, другой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

10. И.п. - то же, ноги согнуты в коленях. Поочередно положить ноги на левое, правое бедро. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

11. И.п. - лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, 1 - махом левой руки коснуться кисти правой, 2 - и.п., 3 - то же, правой рукой, 4 - и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 р.

12. И.п. - тоже. 1 - поднять левую ногу вверх, 2 - согнуть в колене, 3 - выпрямить, 4 - и.п., 5-8 - то же правой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

13. И.п. - лежа на боку (по очереди на правом и на левом). 1 - отвести вверх правую, свободную ногу, 2 - и.п., 3 - согнуть в коленном суставе, 4-и.п., 5-8 - то же, другой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

14. И.п. - лежа на спине. Углубленное ритмичное дыхание - 30 мин.

15. Саморасслабление - 1 мин.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
для беременных от 16 до 24 недель (II период)

Занятия гимнастикой во II период предусматривают:
- укрепление скелетной мускулатуры;
- улучшают дыхательную систему для полноценного снабжения матери и плода кислородом;
- совершенствуют подвижность тазобедренного сустава, гибкости позвоночного столба и растягиванию мышц тазового дна.

1. Подсчет пульса.

2. Ходьба медленная - 1 мин.

3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентируется удлиненный выдох. Повт. 6-8 раз.

4. И.п. - стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выгнуть спину, голову опустить вниз - вдох, медленно прогнуться, голову поднять вверх - выдох. Темп медленный. Повт. 4-6 раз

5. И.п. - то же. Выпрямить левую ногу, отвести ее назад, не сгибая в колене, прогнуться, втянуть задний проход - вдох. Согнуть ногу,
привести колено к животу, согнуть туловище, расслабить задний проход, втянуть живот - выдох. То же - правой ногой. Темп медленный. Повт. 4-6 раз.

6. И.п. - то же грудью. Сесть на правое бедро, затем левое бедро, опираясь на пол. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

7. И.п. - сидя на полу, упор сзади. Пятку левой ноги положить на бедро правой ноги, поменять положение ног. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

8. И.п. - то же. Прямую левую, правую ногу отвести в сторону, не отрывая пяток от пола. Задержать до 1 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 раз.

9. И.п. - лежа на спине, руки в стороны на уровне плечевого пояса, ладонями к полу. Ноги согнуты. Положить ноги на левое, правое бедро поочередно. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 6-8 р.

10. И.п. - лежа на правом боку, правая рука согнута над головой, левая - в упоре перед грудью, правая нога согнута в колене, левая прямая. Три коротких, одно широкое вращение прямой левой ногой. То же на другом боку правой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное произвольное. Повт. 4-6 р.

11. И.п. – то же. Поднять и опустить правую ногу, затем левую на другом боку. Поднять и опустить правую ногу, согнуть и поднять к животу, вернуться в и.п. То же левой ногой на другом боку. Темп средний. Дыхание произвольное. Повт. 4-6 раз.

12. И.п. – лежа на спине. Углубленное ритмичное дыхание с расслаблением мышц туловища – 1-2 мин.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
для беременных от 24 до 32 недель (III период)

Основная цель занятий гимнастикой в этом периоде – подготовка беременной к управлению своей мускулатурой и дыханием в родах.
- улучшение кровообращения и устранение венозных застоев в органах и тканях;
- улучшение обмена веществ и деятельности кишечника;
- совершенствование у беременных навыков к произвольному напряжению и расслаблению всех мышечных групп скелетной мускулатуры;
- сохранение гибкого ритмичного дыхания.

1. Подсчет пульса.

2. Ходьба медленная - 1 мин.

3. Дыхательные упр. Чередуются различные типы дыхания. Акцентуируется удлиненный выдох. Повт. 6-8 р.

4. И.п. - стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выгнуть спину, голову опустить вниз – вдох. Медленно прогнуть спину, голову поднять вверх – выдох. Поочередное поднимание правой, левой ноги назад. Темп средний. Повт. 6-8 р.

5. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Развести стопы ног в стороны, сесть на пол. Сесть на левое, правое бедро. Поочередное отведение левой, правой ноги в сторону, опустить таз к полу, сохраняя это положение 30-40 сек. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повт. каждое упр. по 6-8 р.

6. И.п. – сидя на полу, упор сзади. Расслабление мышц ног, слегка встряхнуть. Самомассаж ног. Согнуть ноги в коленях, соединить стопы ног, развести ноги в стороны, при помощи рук сохранить это положение 30-40 сек. Положить руки на грудь. Углубленное ритмичное дыхание.

7. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги вверх, развести в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повороты туловища влево, вправо, поочередно левой, правой рукой касаться правой, левой руки. Поочередное поднимание левой и правой ноги с опусканием в противоположную сторону, носком ноги коснуться пола. Углубленное ритмичное дыхание. Темп средний. Повт. 6-8 р.

8. И.п. лежа на боку (поочередно на левом и правом). Отведение вперед, назад прямой свободной ноги – вдох, и.п. – выдох. Мах левой, правой ноги вверх, вернуться в и.п. Темп средний. Повт. 6-8 р.

9. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Углубленное ритмичное дыхание. Прислушивание к шевелению плода – 1 мин.

а после 32 нед.? эт я все пропустила?!

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

1. Ходьба медленная
Дыхание равномерное. На 2-3 шага - вдох, на 3-4 - выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные широкие движения.

2. Поднимание на носки
Руки на поясе. Медленно на каждый счет подняться на носки и опуститься в и.п. При поднимании - вдох, при опускании - выдох.

3. Полуприседания
Стоя лицом к спинке стула, руки на спинке. На 2 счета полуприсесть, широко разводя колени и опираясь на стул. При полуприседании - выдох, при выпрямлении - вдох.

4. Упр. для ступней ног
И.п. стоя, руки на поясе. Медленно подняться на носки, прогнуться - вдох, опуститься - выдох. Подняться на пятки - вдох, опуститься – выдох.

5. Упр. для тазобедренного сустава
Сидя на полу. Руки в упоре сзади. Отвести в сторону вытянутую ногу и делать ею круговые движения в тазобедренном суставе. Сделать 3-4 круга каждой ногой.

6. Упр. для мышц спины
Лечь на спину, руки согнуть в локтях. Не отрывая таз от пола, опереться на локти и поднять грудную клетку - вдох, в и.п. - выдох.

7. Упр. для верхних и нижних конечностей.
Стоя на коленях, руки на поясе, голова приподнята. Отвести правую ногу в сторону, опора на носок, развести руки в сторону - вдох, и.п. - выдох.

8. Упр. дыхательное
Стоя на коленях, руки перед грудью. Развести руки в стороны, кисти на уровне плеч, ладони вниз - вдох, и.п. – выдох. Повт. 3-4 р., темп - медленный.

9. Ходьба прогулочным шагом
Руки за спиной с захватом за локти. Продолжительность 1 мин. Темп медленный.

Ирин, а можно попросить, узнать у твоей подруги, как убрать послеродовый животик и подтянуть кожу? Я конечно пытаюсь качать пресс обычным и всем известным способом, но боюсь этого не достаточно. Очень хотелось бы улшать рекомендации специалиста. Буду тебе очень благодарна и многие родившие (да и скоро ожидающие рождения) девочки думаю тоже))))))))

Конечно можно, Катя
Правда это не моя подружка, а моей сотрудницы, но она иногда забегает к нам на работу. Как только ее увижу, объязательно спрошу. Самой же потом пригодится )

Катенька, лучшего способа качать пресс, чем пилатес точно нет! найдите хорошего инструктора или походите в группу хотя бы пару занятий, упражнения совсем не сложные, главное соблюдать технику. Еще пилатес это спасение для позвоночника, мышц тазового дна и талии. Я скину вам мою дипломку про пилатес, занимайтесь на здоровье!

Если скинете, то буду Вам безумно благодарна!)))))))
А вот про походи...легко сказать, я и так почти каждый день оставляю малыша с родителями на 3 часа, тк учусь в университете, а тут еще просить посидеть пока буду на занятия ходить....некрасиво с моей стороны, да и малыш меня видеть перестанет. Я поэтому и интересуюсь, как можно заниматься в домашних условиях.

Можно мне тож? Я купила какой то диск америкоский "для женщин перенесших беременность - но там ниче особо путнего - степ, йога - а мне пресс надо - живот убрать - худею я и так нормально.

сама работаю тренером по фитнесу, оказалось, что набрать группу беременных в нашем городе населением в 400 тысяч почти невозможно! то ли боятся заниматься, то ли ленятся, а может считают себя тяжело больными? не знаю даже... собрала только 4 человека, и то им скоро уже рожать))) а занимаются с удовольствием. Сама сейчас на пятом месяце и помимо "беременной" группы веду фитнес группу по аэробике (степ, фитбол, тай-бо, латина и т.д.) и три группы йоги и пилатеса. Не представляю КАК можно не занматься!

ЗДРАВСТВУЙТЕ! Вы просто молододец! Я до беременности регулярно занималась фитносом.Сейчас не знаю можно ли мне продолжать занятия,но с разрешения врача сразу буду искать подходящий для нас вид спорта.Тоже не понимаю как можно не заниматься.Считаю что и потом,после родов, будет проще привести себя в форму.А какой Вы,Maria Yeqorova,посоветуете спорт и какие могут быть противопоказания для занятий?

Привет, Анна! заниматься в любом случае надо, хотя бы дыхательной гимнастикой и йогой! специально для вас и всех наших будущих мамочек-спортсменок тут помещаю свою курсовую, информация собрана из книг и сайтов, сдала на 5, принимала врач-инструктор по ЛФК.

Негосударственное образовательное учреждение
среднего профессионального образования
«Санкт-Петербургский Педагогический Колледж Фитнеса»

Курсовая работа

На тему:
«Тренировки при беременности»

Выполнила: студентка Егорова Мария

Санкт-Петербург
2007
СОДЕРЖАНИЕ

1. ВВЕДЕНИЕ

2. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1) ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ БЕРЕМЕННОСТИ
2) ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ОРГАНИЗМ
3) ФАКТОРЫ РИСКА И БЕЗОПАСНОСТИ

3. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1) ВИДЫ ТРЕНИРОВОК.
• АЭРОБИКА
• ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
• ТАНЦЫ
• АКВААЭРОБИКА И ПЛАВАНИЕ
• ЙОГА
• СПОРТ И ГРУППОВЫЕ ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ
• ЗАНЯТИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

2) ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЧАСТОТЫ И ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
5. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Рождение ребенка - процесс весьма ответственный и, следовательно, требует тщательной подготовки. Уже много лет беременность не воспринимается как опасный недуг, во время которого женщине нужно много лежать и есть, и не в коем случае не напрягаться. Действительно, лет тридцать назад первородящие женщины очень мало знали о родах и их последствиях. А их мужья - и того меньше. Наши мамы воспринимали роды как что-то ужасное, но необходимое. Они мирились с непременными последствиями родов, такими как разрыв промежности, сильная боль и родовая травма у ребенка, полагая, что другого выхода просто нет. Наедаясь в течении всех 9 месяцев за двоих, теряли красивую фигуру, которую так тяжело восстановить. К счастью, в последнее время многое изменилось. Не только будущие мамы, но и их партнеры все чаще задумываются о том, как превратить роды в праздник, который запомниться на всю жизнь. Ведь ожидание ребенка – один из самых главных и счастливых моментов в жизни женщины.
В наше время фитнесу есть, что предложить будущим мамам. Многие врачи рекомендуют женщинам, если беременность протекает хорошо, посещать занятия ЛФК при поликлиниках, ходить в фитнес клуб на специальные занятия. Действительно, у женщины появляется много свободного времени, которое можно занять непосредственной подготовкой своего тела к родам. Доказано, что занятия фитнесом помогают благотворному протеканию беременности, помогают сохранить фигуру и быстрее восстановиться после родов.
Однако, несмотря на широкий выбор фитнес программ, очень немногие клубы предлагают специальные тренировки для беременных. Чаще всего это связано с отсутствием надлежащей подготовки у инструкторов и с высокой ответственностью. Данная курсовая работа содержит подробную информацию о том, для чего нужны тренировки беременным, какие есть противопоказания для занятий, какие виды фитнеса предпочесть и как дозировать нагрузку и составлять программы для будущих мам. Для написания работы использовались современные статьи, рекомендации врачей-гинекологов, а также советы профессиональных инструкторов фитнеса.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ БЕРЕМЕННОСТИ
С момента зачатия и в течение всех последующих 9 месяцев беременности метаморфозы затрагивают все тело будущей мамы. Рассмотрим их подробнее. После оплодотворения сперматозоидом яйцеклетки, яйцо в течении первой недели прикрепляется к матке и активно делится. Оно сплошь покрыто ворсинками, которые потом увеличиваются в размере, срастаются со стенками матки и развиваются в плаценту, соединенную с зародышем пуповиной. Если вначале плодное яйцо выглядело прыщиком на слизистой оболочке матки, то к третьему месяцу оно достигает размера гусиного яйца и полностью занимает полость матки. Через четыре месяца у плода образуется своего рода бронхиальное дерево, которое способствует развитию пищеварительной и дыхательной систем. Каждые полтора часа половина жидкости, в которой обитает эмбрион, заменяется на новую.
Чтобы беременность протекала успешно, организм должен быть к ней готов. Все необходимое для жизни и роста ребенка берется из организма матери. Для того, чтобы стать местом обитания трехкилограммового ребенка, четырехсотграммовой плаценты 475 граммов жидкости, матке приходится увеличить свой размер в пятьсот раз! Вес самой матки от 60 граммов возрастает до 800. Кожа, мускулы, ткани и суставы становятся мягкими благодаря повышению гормонального уровня, таким образом, они легче растягиваются. С развитием беременности кровообращение становится интенсивнее, так как увеличивается количество и размеры кровеносных сосудов в матке, количество крови увеличивается на треть. Возрастает нагрузка на почки на 5-10%.
По мере развития беременности женщина прибавляет в весе, ходит осторожнее, походка становится «утиной». Увеличивающаяся матка давит на край таза, и могут зажаться вены на ногах, ухудшиться кровообращение. Часто опухают ступни и колени. Увеличивается давление на прямую кишку, что вызывает запоры и геморрой. Увеличение веса при беременности – явление нормальное, однако надо следить за тем, чтобы он не стал чрезмерным или уродующим фигуру. Беременность, как правило дает лишние 6-8 килограммов. По мере увеличения живота у будущей мамы перераспределяется центр тяжести и ей непроизвольно хочется наклониться вперед, ссутулиться и принять более удобную позу. Несмотря на то, что живот растет вперед, он оказывает большую нагрузку на позвоночник.
Беременность условно делится на следующие периоды: 1 -й - от начала беременности до 16 недель; 2-й - от 16 до 24 недель; 3-й - от 24 до 32 недель; 4-й - от 32 до 36 недель; 5-й - от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.
В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
Спортивные медики считают, что в первые месяцы беременности женщина может сохранять обычную активность. Если и до этого она бегала, занималась аэробикой и качалась в зале, то в первом триместре ей не нужны никакие особенные ограничения. Неспортивным же девушкам, решившим вдруг заняться собой в этот непростой период, в первые три месяца беременности прописывают исключительно щадящий режим тренировок, которые ни в коем случае не должны стать для организма дополнительным стрессом.
Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавливание сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
В это время и очень тренированные постепенно снижают нагрузку. Все упражнения в положении лежа на спине категорически исключаются из программы примерно с середины второго триместра. (Плод может прижать верхнюю полувену мамы и спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность). Запрещены глубокие приседания, махи, прыжки и толчки - все, что может вызывать выкидыш. Нельзя доводить себя до изнеможения на кардиотренажерах, которые, со скидкой на особое положение, разрешаются даже в это время. Женщинам нетренированным лучше заниматься в воде - плаванием или аквааэробикой. С упражнениями на суше им лучше повременить. Вода же гасит все резкие движения и разгружает позвоночник!
В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.
ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ОРГАНИЗМ
Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на многих органах и системах человека. Репродуктивная система не является исключением: у женщин, которые мало двигаются, из-за застойных явлений в органах малого таза могут возникнуть трудности с зачатием ребенка. Не случайно некоторые женщины, которые вели пассивный образ жизни и долго не могли забеременеть, обретают радость материнства вскоре после того, как начинают уделять внимание своей физической форме. Нет сомнений - правильно организованные занятия спортом во время беременности помогают гармоничному ее протеканию, готовят женщину к родам, положительно сказываются на послеродовом периоде. Целью тренировок также являются:
• Поддержание хорошей физической формы, привлекательности, контроль веса женщины.
• Облегчение недомоганий (борьба с запорами, геморроем, бессонницей и т.п.).
• Возможность скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине.
• Улучшение кровообращения.
• Обучение расслаблению.
• Улучшение психологического состояния.
Если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в занятиях фитнесом, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:
• Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
• Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
• Заряжают энергией и улучшают настроение.
• Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
• Улучшают сон и снижают утомляемость.
Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп - мышц спины, таза и живота.
Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам - произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.
Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.
В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.
В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

ФАКТОРЫ РИСКА И БЕЗОПАСНОСТИ
Существует мнение, что в первые недели беременности, пока она еще не доставляет физического неудобства, можно и нужно активно наращивать свою физическую подготовку, чтобы ее "хватило" на последующие месяцы. Женщина думает примерно так: пока есть возможность попрыгать, потренироваться, позаниматься, пока все нормально, - нужно это делать, потом будет не до того. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может выскочить. Так и человеческий зародыш - на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием несоразмерной с состоянием беременности физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.
Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
• в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
• не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
• во время беременности с осторожностью нужно подниматься с пола и ложиться при выполнении упражнений;
• после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
• если во время выполнения упражнений наблюдается выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
Если беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.
Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность - это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые женщина хорошо переносила до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Противопоказаниями к занятиям являются:
• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• заболевания органов женской половой системы;
• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• предлежание плаценты - состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• угроза прерывания беременности;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• внутриутробная задержка развития плода
• болезни почек и мочевого пузыря

И, разумеется, прежде чем женщина приступит к занятиям в вашем фитнес клубе, вы обязаны потребовать у нее справку-разрешение на занятий от наблюдающего ее гинеколога. А также по возможности провести тестирование на уровень подготовки и предупредить ее о возможных противопоказаниях.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК
Оптимальным временем для начала занятий является второй триместр. А если женщина занималась фитнесом в течение первых трех месяцев, то, как правило, во втором триместре "репертуар" упражнений расширяется.

АЭРОБИКА
Аэробные групповые программы - одно из самых популярных направлений в фитнесе. Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е. способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений. Все эти эффекты принесут ощутимую пользу будущей маме.
Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, акцент в которых делается на укрепление мышц, и аэробики, основной эффект которой связан с тренировкой сердечно-сосудистой системы. Занятия в специализированных группах для беременных значительно отличаются от практики основных групп спортклубов. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Например, в период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивный степ, но практикуются простейший уровень степ-аэробики, ходьба по беговой дорожке, специализированная низкоинтенсивная аэробика. Существует такое понятие, как аэробная пульсовая зона. Это диапазон частоты сердечных сокращений, за пределами высшего значения которого не рекомендуется проводить тренировку. У каждого человека эта зона своя, она определяется частотой сердечных сокращений в покое в утренние часы, возрастом и состоянием здоровья. Если во время тренировки частота вашего пульса - в пределах этого диапазона или ниже его, то сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы работают в оптимальном режиме, а в крови достаточно кислорода для поддержания их нормального функционирования. Не зная свою пульсовую зону, нельзя начинать тренировки. Дело в том, что если беременная тренируется с большей интенсивностью, чем она себе объективно может позволить, и частота пульса находится на верхней границе разрешенного ей диапазона или выше его, то количество кислорода в крови падает, положительный эффект занятия сходит на нет и, что особенно опасно, может развиться кислородное голодание плода. Если при тренировке в пределах аэробной зоны организм черпает энергию, сжигая свои жировые запасы, то, преодолевая верхнюю границу этой зоны, вы вынуждаете организм трудиться, расщепляя белок мышц.
Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной - не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны - они не безопасны.
Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р O2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р O2max можно по формуле: 220 - возраст. Например, если клиентке 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма.
Схема занятия
Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.
Разминка (5 - 7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Можно добавить движения руками. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.
Основная часть (20 мин). Если проводится класс классической аэробики, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.
Последовательность шагов ("связку" можно выбрать любую. Главное - помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:
• снижается интенсивность и длительность занятия;
• не используется громкая музыка;
• степ-платформа должна быть минимальной высоты - 10 см;
• выполняются простые шаги;
• исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.
Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Поэтому после занятия необходимо полежать с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой по 10-15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. Все упражнения выполняются с приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Занятия в тренажерном зале - один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?
В данном случае главное - помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. В случае если тренировки продолжались длительное время, были регулярными и клиентка хорошо их переносила, то можно продолжить занятия - естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же женщина только недавно начала заниматься на тренажерах и после тренировки находилась в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.
Тренажерный зал - это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах - это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.
Сначала необходимо "подогнать" тренажер под клиента (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым клиентка занималась до беременности, также нужно отказаться от занятий со свободными весами и интенсивных упражнений на растяжку.
Заниматься в тренажерном зале во время беременности разрешается только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности женщина регулярно занималась на всех тренажерах и хорошо с ними знакома, ей не обойтись без помощи тренера. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце - заминка. Заниматься можно 2 - 3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, "от случая к случаю" - это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если в силу каких-то причин нет возможности заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.
Тренировка начинается с 10-минутной разминки в кардиозале. Для занятий во время беременности лучше всего подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3.5 км/ч. Во время всей тренировки и, особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса.
Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.
Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от обычного рабочего веса.
1-й блок упражнений - мышцы передней поверхности бедра и отводящие бедра:
• разгибание ног;
• разведение ног;
2-й блок упражнений - мышцы задней и внутренней поверхности бедра:
• сгибание ног;
• сведение ног;
3-й блок упражнений - широчайшие мышцы спины:
• тяга верхнего блока за голову;
4-й блок упражнений - грудные мышцы:
• сведения рук и ног, сидя на тренажере;
5-й блок упражнений - дельтовидные мышцы:
• жим сидя на тренажере;
• разведения рук через стороны, сидя на тренажере;
6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:
• тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
• разгибание рук в кроссовере
Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга. Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между повторами (сетами) можно сделать отдых.
Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.
ТАНЦЫ
По поводу танцев и прочих альтернативных методов тренировки в интересном положении мнения специалистов расходятся. Одни убеждены, что, пока танцуется, можно и нужно танцевать. Другие высказывают опасение, что под зажигательные танцевальные ритмы некоторые увлекающиеся натуры на энном месяце беременности могут незаметно получить какую-нибудь травму.

Впрочем, никто не призывает беременных танцевать рок-н-ролл или латину, а вот что-нибудь потише они могут себе позволить. Можно положиться на свой инстинкт самосохранения, да и ребеночек в случае чего быстро даст понять маме, что некоторые ее па ему не по душе. Сейчас в спортивных клубах многие беременные вовсю танцуют фанк. Есть мнение, что обезьяньи движения на "полусогнутых" очень даже хороши для беременных.
Популярные сейчас восточные танцы готовят тело к беременности, помогают тренировать мышцы спины, живота, развивают пластику, координацию и чувство ритма. Однако, большинство инструкторов считает, что если нет возможности посещать специальные занятия в период беременности, с танцем живота лучше подождать, т.к. зачастую нагрузка в общей группе не подойдет будущей маме. А вот для восстановления фигуры после родов танцы просто незаменимы.

АКВААЭРОБИКА И ПЛАВАНИЕ
Вода и беременность - отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание - едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика - это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет от лишнего веса.

Аквааэробикой занимаются и на мелкой, и на глубокой воде. В первом случае - стоя на дне неглубокого бассейна. Во втором - висят, как поплавки, в специальных поясах в глубоком бассейне, не касаясь дна. Принципиальной разницы между двумя этими способами нет. Удержание тела в вертикальном положении автоматически включает в работу мышцы пресса и спины. В бассейне все движения и перемещения - стоя, боком, лежа - требуют преодоления сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы. Одновременно вода массирует и укрепляет ткани. У беременных, регулярно занимающихся аквааэробикой, обычно нет растяжек. Кожа остается эластичной и почти не страдает от серьезной физиологической перестройки организма. Водные упражнения самым благоприятным образом воздействуют и на варикоз - усиливают кровообращение и кислородный обмен в тканях.

Ребенку в воде тоже хорошо. Многие женщины отмечают, что во время водных процедур ребенок в животе "замирает". Упражнения в воде тренируют не только маму, но и ее плод. Ребенок закаляется и крепнет еще до рождения. "Аквамамы" легче вынашивают и рожают, быстрее восстанавливаются. Плавать и заниматься водной аэробикой можно чуть ли не до самого последнего дня беременности. "Мы страшно боимся, - говорит инструктор по аквааэробике спортивного клуба World Class Татьяна Полухина, - что кто-нибудь из них вдруг начнет рожать прямо во время занятий. В бассейне можно и не заметить, что начали отходить воды, особенно если занятия приносят такое удовольствие. Одна из наших мамочек как-то сказала, что готова проходить с животом лишних пару месяцев, чтобы заниматься аквааэробикой еще и еще".

Просто плавание тоже действует неплохо. Посещение самого обычного бассейна не должно вызывать никаких тревог у чересчур мнительных женщин. В воде не холодно! Температура, как правило, не опускается ниже 27 градусов (бывает и 30). Энергичные - в меру - движения не дадут подхватить простуду даже закоренелым мерзлячкам. Инфекции же в хлорированной воде практически исключены. Любительницам кроля и баттерфляя придется перейти на более спокойный и безопасный брасс. Сильный прогиб туловища, резкие движения и взмахи в это время исключены. Имитацию кроля можно позволить себе при плавании на доске, когда работают только ноги. В промежутках между заплывами хорошо заняться ходьбой в воде, подтягиванием ног, "велосипедом". В отличие от настоящего этот велосипед вполне безопасен.
Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Вот несколько упражнений для занятий:
"Бабочка" В воде сгибаем ноги в коленях, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы «схлопываем» ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать
"Лягушка". Держимся за поручень, лицо - к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.
"Велосипед". Держимся руками за матрас или бортик и "крутим педали", сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.
"Шпагат" возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.
"Шпагат с мужем". Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.
"Цапля". Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.
В воде можно просто прыгать (учитывая срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.

ЙОГА
Йог уже давно не ассоциируются с известными стереотипами, вроде стоящего на голове факира или сидящего в позе лотоса укротителя змей, глотателя шпаг или вздымающегося над землей, не боящегося огня и полымя волшебника и мага. За последние 10 лет пробел в информации был восполнен многочисленными авторами, и сегодня йогой никого не удивишь. И все же трудно представить беременную женщину в позе "свечи" или "плуга". Однако опыт многих и многих женщин, в том числе и популярной дивы Мадонны, йога - один из главных помощников в период беременности.
Учений о йоге существует великое множество. Мы не будем углубляться в философскую чащу, остановимся на конкретных результатах, которые можем получить от упражнений, на пользе, которую принесет ребенку хатха-йога, и на основных правилах. Ожидание малыша - время само по себе достаточно медитативное и порой гормоны действуют настолько расслабляюще, что будущая мама начинает медленнее говорить, плавнее двигаться.
Йогу для современных женщин открыла Гита С. Айенгар, философ, знаток Аюрведы. Ей удалось объяснить изящные и достаточно сложные движения простым языком женщинам, "находящихся под физическим и умственным воздействием" в наше время экономического давления и быстрых социально-культурных перемен. Ей удалось развеять мифы о вреде йоги для беременных, доказать на собственном опыте, что асаны тренируют матку, делая ее сильной. Первые три месяца Гита советует быть осторожной, поскольку матери необходима богатая гемоглобином кровь. Избежать появления белка в моче, высокого давления, быстрого набора веса поможет йога.
Айенгар говорила: "Женщине сегодня как никогда очень важно быть здоровой, поскольку она выполняет двойную функцию: работает и поддерживает гармонию в семье". А ее книга стала отличным пособием для самостоятельных занятий йогой.
Йога помогает справляться с токсикозом, нормализует пищеварение, работу почек и сердца, а также эндокринной и нервной систем. Асаны заметно улучшают работу эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны и является важнейшей для нормального течения беременности и родов. Упражнения в йоге статичны, поэтому они не сопровождаются кислородной недостаточностью (гипоксией). Однако в йоге эти состояния достигаются искусственно. Их отличие от обычной нехватки кислорода в том, что не расходуется много энергии и тепла, как при беге или аэробике. В йоге нет изматывающей физической нагрузки, а значит йогой можно заниматься на любом сроке.
Йога растягивает мышцы, в том числе и "труднодоступные" мышца малого таза, бедра и пресс, т. е. именно те "приводные ремни", которые отвечают за успешные роды. Тантрическая философия давным-давно знает об упражнениях Кегеля (конечно, они называют по-другому), а индийские девочки с детства умеют управлять влагалищными мышцами, поэтому у них меньше проблем в сексуальной жизни и роды проходят куда легче, чем у европейских мамочек, просиживающих штаны на стульях и всевозможных креслах.
Йога готовит к естественным и безболезненным родам. Она делает тело выносливым, выводит шлаки, успокаивает нервную систему.
Асаны
• Поза "рыб"
Эту позу особенно рекомендуют женщинам. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, ступни скрестите. Постепенно начинайте ложиться навзничь. Не отрывайте пятую точку от пола. Поднимите руки и опускайтесь, пока руки и спина не коснутся пола. В этой позе можно находится до 3-х минут. Она "тазовая", поэтому выполняйте ее постоянно.
• Поза "ворона"
Стоя на полу, расставьте ноги на ширину ступни, пятки параллельно друг другу, сделайте вдох и опускайте тело, пока не сядете на пятке. Руки можно сложить перед носом (как будто клювом). Делаете медленно 5 "дыханий" (вдох и выдох). Поза вороны освобождает от шлаков, растягивает тазовые мышцы и облегчает нагрузку на позвоночник на последних месяцах.
• Бабочка или тронная поза.
Эта поза похожа на "полулотос", она очень важна для беременных, поскольку растягивает мышцы таза, ее можно делать по 9 месяц. Сядьте на пол с разведенными ногами, затем согните их в коленях и положите так, чтобы колени были прижаты к полу, а ступни соприкасались. Положите ладони на колени и пытайтесь прижать их полу, подтягивая пятки к промежности.
Несмотря на то, что йога кажется не динамичной, это совсем не так. Асаны тренируют все тело, уравновешивает все физиологические системы. Каждое упражнение - это законченное целое, асана полна внутренней динамики, так как во время ее выполнения создается большой радиус движений: горизонтальные растяжки, вертикальные, диагональные и круговые. Поэтому заниматься йогой будущие мамы могут всего 5 минут в день. Йога требует навыков и мастерства, поэтому лучше двигаться к искусству быть гибкой постепенно.
И все же к йоге во время беременности нужно подходить избирательно. Беременным противопоказаны все "перевернутые" позы, когда ноги находятся выше головы или закинуты за голову. Со второго триместра в черный список попадают упражнения на спине и слишком сильные вытягивания, способные спровоцировать выкидыш. То, что некоторые продвинутые йоги и на четвертом-пятом месяцах беременности лихо стоят на голове, скорее исключение, чем правило. Будущим мамам непременно стоит взять из йоги упражнения на дыхание и асаны, тренирующие мышцы тазового дна, бедер, груди, а также улучшающие кровообращение в венах
СПОРТ И ГРУППОВЫЕ ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ
• Бег. В первом триместре лучше перейти на ходьбу, затем беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены на несколько месяцев, но только с разрешения врача.
• Лыжи. При условии снижения интенсивности тренировок с разрешения врача можно заниматься на протяжении практически всей беременности. Катание на лыжах в условиях высокогорья не разрешено вовсе - как из-за недостатка кислорода, так и из-за опасности падения.
• Волейбол. Категорически запрещен.
• Велосипедный спорт. Наибольшую опасность представляет вероятность падений. Поэтому продолжать тренировки в первые месяцы беременности можно не только при условии снижения нагрузок, но и при величайшей осторожности.
• Коньки. Об этом виде спорта можно сказать то же, что и о велосипедном.
• Конный спорт. Лучше вообще отказаться на все время беременности.
• Теннис. При условии снижения нагрузок можно заниматься до 4 - 5-го месяца с разрешения врача. Поскольку даже при условии снижения нагрузок сохраняется вероятность падений, а сама игра связана с подскоками, то в некоторых случаях лучше приостановить тренировки на период беременности.
• Парашютный спорт. Занятия в период беременности исключены.
• Плавание является прекрасным видом времяпрепровождения и оздоровления во время беременности. Но, прежде чем окунуться в бассейн или речку, ответьте себе на вопрос: чистая ли там вода? Опасайтесь инфекций, передаваемых половым путем, а также инфекций, попадающих в воду реки с фекалиями. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, требуются ли для посещения бассейна справки от врача, велика ли скученность людей в бассейне и т.д. Плавать в открытых водоемах (например, в речке или озере) во время беременности не рекомендуется.
• Ныряние и прыжки в воду, подводное плавание - не разрешены во время беременности.
На всякий случай напомним: применение целого ряда допинговых препаратов, анаболиков в период беременности не разрешено.
ЗАНЯТИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
1. Набираем силу для потугов
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.
4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки - стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
• Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
• Руки на коленях, корпус подать вперед.
• Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).
8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЧАСТОТЫ И ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Когда женщина приходит в спортивный клуб, ее первым делом спрашивают, занималась ли она спортом до беременности. Если нет, то к ней будет применен более щадящий подход. Обязательно – разрешение от врача на посещение тренировок, помните, это большая ответственность не только за здоровье матери, но и ее будущего ребенка! По специальным таблицам определяется индивидуальная аэробная пульсовая зона. На занятиях беременные женщины обычно занимаются на нижнем уровне пульсовой зоны - у них постоянно контролируют давление и пульс. Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки в тренажеры, например беговые дорожки (по которым, кстати, беременные не бегают, а ходят), чаще всего вмонтированы специальные устройства. Но такой способ определения частоты пульса не всегда бывает точным. Идеальные помощники - надеваемые непосредственно на человека мониторы сердечного ритма - индикатор в виде ручных часов и специальный кардиопояс с датчиком. С их помощью беременная женщина, осведомленная о своей аэробной зоне пульса, сама контролирует нагрузку. Если пульсовая зона превышена, женщина уменьшает нагрузку, например медленнее идет беговой дорожке.
Продолжительность тренировки беременной женщины в клубе - от 30 минут до часа. При этом 30 минут обычно уделяется тренировке сердца и легких, остальное время отводится либо на силовую часть, либо на растяжку.
Во время тренировок важно поддерживать водный баланс. Женщина активно дышит, потеет, кроме того, продукты распада, образующиеся во время занятия, необходимо выводить. Поэтому через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл газированной (можно минеральной) воды.
Связки и суставы по мере развития беременности и приближения родов изменяются. Связки становятся более эластичными, а суставы - более подвижными. Поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасности выполнения упражнений, связанных с растяжкой, - болевые ощущения. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела, сгибания.
При неосложненной беременности при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (степ и аквааэробику) можно продолжать практически до родов. Хотя чаще занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.
Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1 - 1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься в течение 20 мин, а при хорошем состоянии - до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:
• наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
• равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
• во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
• не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.
Общие рекомендации:

1) Для того чтобы поддерживать форму во время беременности, не обойтись без двух занятий в неделю.

2) Частота сердечных сокращений у будущей мамы не должна превышать 140 ударов в минуту. У тренированных спортсменок пульс может доходить до 150.

3) Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить до, во время и после занятий. Желательно негазированную минеральную воду. Тренироваться на голодный желудок не стоит (можно вызвать головокружение).

4) Беременным лучше не "каменеть" в каком-то одном положении - не сидеть и не стоять подолгу без движения (чтобы не вызвать боли в спине, варикоз).

5) Заканчивать занятия походом в сауну в это время не стоит.
Предупредите клиенток, что нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:
• закружилась или заболела голова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались сокращения матки;
• ощущается сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эта работа стала ответом на тот недостаток грамотной информации, который присутствует в нашей стране. Конечно, сейчас можно пройти курсы подготовки инструкторов для беременных, получить сертификат и проводить тренировки, но большинство инструкторов, тем не менее, советует своим клиенткам прекратить занятий на время беременности. И это несмотря на то, что они приносят огромную пользу будущей маме! Как уже было сказано выше, чаще всего это связано с боязнью возлагать на себя ответственность за здоровье беременной женщины. Поэтому, всегда нужно взвешивать соотношение «риск-польза» при приеме в группу беременной женщины.

Я надеюсь, что мое небольшое исследование будет полезным не только для инструкторов, но и для самих клиентов. Данную курсовую работу можно использовать для подготовки к занятиям, изучения на курсах, а также написания более подробных научных работ в этой области.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Книги:

1. «Энциклопедия Женского Здоровья». Элизабет Паркер Барш, Изд. Рипол Классик, М., 2001
2. «Семь возрастов женщины». Нечаев А.Н., Изд.Рипол Классик, М. 2003.
3. «Советы врача-гинеколога».Конев А.Ф., Конева Л.С.. Изд. Современный Литератор, Минск, 2000.
4. «Плавание для беременных». Ута Мелхерм. Астрель, М., 2004.
5. «Ваше здоровье во время беременности». Джуди Сэдгроув. Махаон., М.,2005.
6. «Энциклопедия фитнеса». Эллен Карпей. Гранд, М., 2003.
7. «Йога для женщин». Гита Айенгар. Библиотека Лотоса http://book.ariom.ru/

Статьи из журналов:

1. «9 месяцев».
«Аэробная тренировка», автор Наталия Прищепа, N8 2006 год.
«Спорт и беременность», автор Татьяна Большакова, №4 2003 год.
«Гимнастика», автор Татьяна Большакова, №4 2005 год.
«Занятия в тренажерном зале», автор Наталия Прищепа, №3 2006 год.
«Физкультура во время беременности: правила безопасности», автор
Юлия Штепа, №6 2004.

2. «Мой кроха и я»
«Крепкие мышцы = легкие роды», №9 2002 год.

3. «Кенгуру»
4. «Shape Mama»

Интернет-сайты

1. 7я.ру
«Готовим тело к родам», автор Наталья Алешина
«Йога с большим животом», автор Чинарова Катерина
«Аквапузики», автор Чинарова Катерина
2. www.fitness-online.by
3. www.fitnesmania.ru статья «Фитнес для беременных»
4. www. vitaminov.net
5. www.ma-ma.ru

Спасибо, прочла все, очень полезная информация! Меня как раз все что связано с тренировками во время беременности очень интересует. Сама я до беременности активно занималась фитнесом и после того как узнала, что жду ребенка, не посчитала нужным прекращать тренироваться. Естественно, нагрузки пришлось сократить, и вот сейчас, на 6 месяце, все чаще и чаще думаю, что же мне еще можно, а чего я уже позволить себе не могу. Занятия для беременных показались мне с моим уровнем подготовки такими скучными, что на мой взгляд туда я могу отправиться без риска уснуть только на 8-9 месяце... А пока танцую, занимаюсь в тренажерке, в кардиозоне потихоньку... Но папочка ребенка уже начинает грозится меня дома закрыть, он у меня хоть сам и инструктор по фитнесу с большим стажем, у него столько страхов по поводу занятий во время беременности, гораздо больше чем у меня ((( может распечать все это и дать ему почитать?

Меня мой муж тоже пытается ругать) Но сейчас на втором триместре я чувствую себя просто замечательно, и не думаю прекращать занматься и вести группы до самых родов, директора клуба уже предупредила, что в роддом меня заберут прямо из спортзала) А еще меня очень радуют сведения о том, что активные женщины рожают быстрее на 5-6 часов! Моя знакомая занималась йогой до и во время беременности и родила всего за 2 часа!!!

Про быстрые роды я тоже слышала и мне это тоже очень импонирует! Ну оно и понятно, мышцы то все разработаны, все в тонусе, вытолкнуть малыша гораздо проще ))) Мария, а вы не знаете можно ли вообще что нибудь на 23 неделе делать на пресс? Так по упражнениям на пресс соскучилась, просто ужас, но вот вычитала, что лежать то оказывается на спине нельзя, и соответственно пресс качать тоже....

Ирина, я думаю, что на спине нельзя лежать долго (т.к. матка перекрывает то ли артерию, то ли еще что и малышу нечем дышать), а в принципе можно. Я делаю упражнения, и на спине в том числе (нам 25 неделек). Прислушиваюсь к себе и к малышу - если чувствую дискомфорт или малый начинает возмущаться, то прекращаю. Но такое было может раз или два, а в основном чувствую себя прекрасно и во время, и после гимнастики (малыш, кстати тоже в восторге).
А по поводу пресса, не знаю насколько это упражнение тренирует именно мышци пресса, но мне оно нравиться. Ложусь на пол, голени кладу на фитбол, затем распрямляю ноги, откачивая мячик и немного приподнимая таз над полом, и сгибаю назад, подкачивая мячик к себе. Я не очень разбираюсь в теории, но мне кажеться, что и мышци пресса тут задействуються.

да, в принципе это и на пресс в том числе, хотя больше на ягодицы. но если не исключать положения лежа на спине то тогда в принципе и скручивания можно аккуратно выполнять... вообще фитбол прикольная штучка, я думаю, надо прикупить, в хозяйстве пригодится!))))

Огромное спасибо за предоставленную информацию!Очень интересно.

Мы вчера снимали утреннюю разминку специально для беременных на местное ТВ, мне обещали скинуть на флешку, если будет не слишком тяжелый ролик, я его поставлю себе в Мире

Девочкам, моим клиентками, уже перевалило за 32 недели, они бросать занматься не намерены Будем больше дыхательную гимнастику делать, растяжки и т.д. Я прям жду не дождусь, когда они рожать пойдут, пригодится ли им то, что мы делаем)